Pilates vježbe za napredne osobe uključuju duboke mišiće, posebno mišiće trbuha, stražnjice, leđa i ramena. Treba ih izvoditi dinamično i bez pauza, stoga su namijenjeni samo osobama koje su već trenirale pilates i savladale osnove ove discipline. Isprobajte 15-minutnu naprednu pilates vježbu kako biste oblikovali svoje tijelo, učinili ga gipkim i poskočnim.

Pilates za napredne osobeje vrlo intenzivna i dinamična vrsta vježbe. Zahvaća cijelo tijelo u rad, ali se najviše fokusira na mišiće središnjeg dijela, odnosno trbuha, stražnjice i kralježnice. Ciljpilates treninga za naprednije oblikovati figuru i razviti maksimalnu fleksibilnost i fleksibilnost. Da biste postigli ovaj učinak, morate se istegnuti i iza sebe imati najmanje šest mjeseci redovitog treninga pilatesa.

Pilates za napredne i početnike - razlike

Trening pilatesa za napredne korisnike, za razliku od vježbi namijenjenih početnicima, izvodi se bržim tempom. Sastoji se od složenih nizova pokreta koji uključuju teške varijante osnovnih vježbi kao i potpuno nove položaje. Važno je da nema pauza između vježbi - trebali biste glatko prelaziti s jednog pokreta na drugi bez zaustavljanja. Dok se u osnovnoj verziji pilatesa mišići s vremena na vrijeme mogu opustiti, u naprednoj verziji tijelo gotovo cijelo vrijeme mora ostati napeto. To je zato što se većina vježbi izvodi s podignutim trupom i nogama – samo je stražnjica u kontaktu s tlom, pa da bi tijelo ostalo u ravnoteži, trbuh i ostali stabilizirajući mišići moraju neprestano raditi.

Većina vježbi također zahtijeva dobro istezanje - to se odnosi na obje noge, ruke i kralježnicu. Fleksibilnost je neophodna za izvođenje, na primjer, prevrtanja nogu sa stopalima koja dodiruju tlo ili svijeće.

Važno

Napredne pilates vježbe - za koga su?

  • za osobe koje ne trebaju smršaviti i žele samo oblikovati svoje tijelo;
  • za osobe sa jakim mišićima;
  • za dobro rastegnute osobe;
  • za osobe s iskustvom u treningu pilatesa, koji poznaju osnovne varijante vježbi;
  • za ljude koji mogu pravilno disati tijekom vježbanja;
  • za ljude koji svjesno znaju zategnuti mišiće trbušnog i zdjeličnog dna i poznaju ispravan položaj tijela (ravna leđa, otvorena prsa, napeto središte);
  • za one koji žele poboljšati fleksibilnost, elastičnost i fleksibilnost tijela.

Pilates za napredne korisnike - ogledni trening

Radite ovaj trening 3-4 puta tjedno. Vježbajte dinamično, ujednačenim tempom. Nemojte praviti pauze – lagano prelazite s jedne vježbe na drugu. Trbušne mišiće držite napetim cijelo vrijeme. Ne bi vam trebalo više od 15 minuta da završite cijeli trening.

Prije vježbanja ne zaboravite se zagrijati. S njim možete izvesti dinamičko istezanje.

Slušajte: opuštajuću glazbu za pilates i jogu

1. Povlačenje koljena do brade

Lezite na leđa, zalijepite lumbalni dio kralježnice na prostirku, čvrsto stegnite trbuh kao da želite njegovu stražnju stijenku zalijepiti za kralježnicu. Stavite ruke iza vrata, podignite glavu i ramena od poda. Savijte noge u koljenima i približite ih bradi. Držeći trbuh napetim, ispravite noge tako da vam stopala budu otprilike u ravnini s glavom. Zatim ponovno savijte koljena i povucite ga prema bradi. Napravite 10 ovih napetih pokreta, pokušavajući priteći noge što je moguće čvršće uz prsa. Završite vježbu u položaju s ravnim nogama podignutim od tla.

2. Ljuljanje

Ostajući u položaju s podignutim ramenima i nogama, ispružite ruke ispred sebe i malo povucite ruke prema dolje. Počnite dinamički mahati objema rukama okomito gore-dolje bez dodirivanja tla (napravite pokret kao da želite raspršiti stopala). Ne dižite ruke previsoko, do maksimalne razine očiju. Ponavljajte pokret minutu, držeći ramena i noge od tla. Nakon što ste završili vježbu, lezite ravno na strunjaču, postavite ravne ruke unatrag i polako otkinite leđa od tla dok kotrljate kralježnicu. Kada otkinete cijela leđa, rukama dotaknite nožne prste, a zatim vratite kralježnicu u ležanje. Ponovite ovaj pokret 3 puta.

3. Pomicanje nogu iza glave

Započnite vježbu ležeći ravno na leđima s rukama ispruženim uz tijelo. Spojite noge i podignite ih okomito prema gore, a zatim ih preklopite iza glave – tako da nožni prsti dodiruju pod iza vas. Kada nožni prsti dodiruju tlo, raširite stopala u širini ramena i u tom položaju ponovno ih podignite i stavite na pod. Zatim spojite noge i počnite s vježbom iznova. Napravite 5 ponavljanja. Završite vježbu ležeći na leđima s rukama ispruženim uz tijelo.

4. Putujući krugovi

Podignite ramena iglavu, ispravite noge, podignite ih nekoliko centimetara iznad tla. Držite ruke ispružene sa svake strane torza. Podignite jednu nogu okomito prema gore, povucite stopalo prema dolje i počnite njome praviti najveće moguće krugove (kao da vrhom stopala želite nacrtati veliki krug u zraku). Napravite 5 krugova, a zatim promijenite nogu. Ne zaboravite da druga noga visi iznad tla.

5. Kolijevka

Ostanite na leđima. Ispružite koljena u širini ramena, savijte ih i povucite prema bradi. Uhvatite gležnjeve rukama, zaokružite kralježnicu i ljuljajte tijelo naprijed-natrag. Trudite se da pokret bude što potpuniji i da ostanete cijelo vrijeme u pokretu (ne sjedite na stražnjici). Napravite 10 ponavljanja. Završite vježbu ležeći na leđima.

6. Bicikl

Podignite glavu i ramena, ispravite noge i podignite ih nekoliko centimetara iznad tla (sjetite se jakog, napetog trbuha). Savijte jednu nogu i približite koljeno bradi. Uhvatite savijenu nogu na dva mjesta: ispod koljena i oko gležnja, a zatim je čvrsto pritisnite na prsa (1-2 sekunde). Ponovo ispravite jednu nogu i učinite isto s drugom nogom. Ponovite vježbu 5 puta na svaku stranu.

7. Dinamično istezanje nogu

Zadržite početni položaj iz prethodne vježbe. Prinesite ispravljenu nogu prsima i približite joj čelo. Uhvatite tele rukom, pritisnite i držite 1-2 sekunde. Promijenite nogu. Ponovite vježbu naizmjenično 5 puta na svaku stranu. Zapamtite da druga noga ostaje visjeti iznad tla, kao i ramena.

8. Svijeća

Lezite na leđa, ispružite ruke uz tijelo. Ispružite noge, spojite ih i podignite ih okomito. Podignite kukove i lumbalnu kralježnicu od tla sve dok sva težina vašeg tijela ne leži na vašim ramenima. Za udobnost možete rukama poduprijeti podignute kukove odostraga. Zadržite ovaj položaj neko vrijeme, a zatim napravite škare naizmjenično spuštajući noge naprijed-natrag. Napravite 10 ponavljanja.

9. Daska za rotaciju kuka

Pomaknite se u položaj daske podlaktice. Pazite da vam tijelo bude u liniji i da vam kukovi nisu previsoko podignuti. Sjetite se napetog trbuha. Samo sačekaj minutu. Zatim, bez promjene položaja, spustite desni kuk dok ne dodirne tlo. Vratite se u prethodni položaj, a zatim spustite lijevi kuk prema tlu. Izvedite 10 ponavljanja (5 na svaku stranu) naizmjenično.

10. Bočna ploča

Legnite na bok, podignite kukove od tla, stavite težinu na ravnu ruku i stopala (vaše tijelo treba tvoriti ravnu liniju).Podignite drugu ruku okomito prema gore, a zatim polukružnim pokretom, zakrećući torzo prema tlu, provucite je ispod prsa iza sebe. Opet, polukružnim pokretom, podignite ruku prema gore. Napravite 5 ponavljanja. Zatim lezite na drugu stranu i učinite isto.

Kategorija:

ABC vježbi