Vježbe pilatesa za trudnice usmjerene su na jačanje mišića koji igraju ključnu ulogu u porođaju – posebno zdjeličnog dna i dubokih trbušnih mišića. Njihovo redovito izvođenje donosi olakšanje od bolova u leđima i opušta napete paraspinalne mišiće. Pogledajte video u kojem instruktorica pilatesa Monika Cywińska pokazuje sigurne vježbe za žene u prvom, drugom i trećem tromjesečju trudnoće.

Pilatessavršena je vježba za ženetrudnice . Vježbe jačanja isprepletene su s vježbama istezanja i opuštanja. Kao rezultat, tijelo vraća sklad - napeti mišići se opuštaju, a oni koji su odgovorni za održavanje rastućeg trbuha postaju jači i štite kralježnicu od preopterećenja.

Sljedeći pilates trening namijenjen je ženama u svakoj fazi trudnoće - ako nema kontraindikacija, može se izvoditi u prvom, drugom i trećem tromjesečju. Vježbe nježno zahvaćaju većinu tjelesnih mišića (osim ravnih trbušnih mišića, koje ne treba jačati kod trudnica).

Prednosti pilatesa tijekom trudnoće uključuju:

  • lakši i brži porod zahvaljujući mogućnosti korištenja mišića dna zdjelice;
  • brži oporavak nakon poroda;
  • prevencija bolova u leđima;
  • fizičko i mentalno opuštanje.

Pogledajte video s treningom pilatesa za trudnice, koji je pripremila instruktorica pilatesa Monika Cywińska

Važno

Iako je trening osmišljen tako da bude siguran za žene u svakom tromjesečju trudnoće, ipak je vrijedno kontrolirati kako tijelo reagira na vježbanje. Ako vam je bilo koji pokret neugodan, prestanite. Vježbati mogu samo osobe kod kojih liječnik nije pronašao kontraindikacije za vježbanje.

Pilates za trudnice: 1. dio. Zagrijavanje

Vježbe zagrijavanja čine polovicu svih pilates treninga. To je zato što se tijekom trudnoće tijelo mora vrlo postupno navikavati na napor. Osim toga, tijekom zagrijavanja učimo kako aktivirati mišiće trbušnog i zdjeličnog dna, koji aktivno sudjeluju u vježbama jačanja.

  1. aktivacija mišića dna zdjelice: duboko udahnite, povucite pupak prema kralježnici (ne bojte se zategnuti trbuh, jer dijetepercipira kao zagrljaj), aktiviramo mišiće dna zdjelice - u tu svrhu zamišljamo da imamo loptu unutra i bez zatezanja glutealnih mišića želimo je usisati unutra;
  2. ljuljanje zdjelice naprijed-nazad;
  3. zamah kukom udesno i ulijevo;
  4. cirkulacija kukova na blago savijenim nogama na obje strane;
  5. naizmjenično podizanje ruku gore-dolje;
  6. lagano raširite ruke i otvorite prsa;
  7. cirkulacija ramena;
  8. ruke ispred sebe, otvarajući ispružene ruke u stranu;
  9. pravljenje malih krugova s ​​dlanovima okrenutim prema gore;
  10. bočni zavoj s podizanjem ruku u stranu;
  11. bočni zavoj sa sklopljenim rukama;
  12. kotrljanje s kralježnicom;
  13. širi čučanj sa stopalima prema van, podižući jednu petu, zatim drugu, pa obje;
  14. ruke sklopljene kao u molitvi, čučanj plie, zaokreti trupa;
  15. pomicanje ruke u stranu i uvijanje torza i ramena;
  16. šire noge, prebacujući težinu tijela s jedne noge na drugu (sjetite se ravnih leđa);
  17. raširite, naslonite podlakticu na bedro i podignite drugu ruku u luku prema gore;
  18. savijanje s isprepletenim rukama i slobodnim prevjesom tijela (nježno ljuljanje);
  19. savijte se, dodirnite suprotnu nogu jednom rukom, drugom rukom gore, pogled prati podignutu ruku;
  20. čučanj, ruke ispred između koljena, prebacivanje težine sa stopala na ruke i obrnuto uz kotrljanje metatarzusa;
  21. klečeći poduprt sprijeda sa uvijenim prstima, a zatim prebacivanje tjelesne težine na pete;
  22. poduprt klečeći, mačja leđa s povlačenjem pupka ispod kralježnice i povlačenjem zdjelice prema sebi;
  23. okreti kuka u istom položaju;
  24. u istom položaju, kružeći krugovima bokovima;
  25. iz ovog položaja stavite čelo na strunjaču i ispružite ruke naprijed, istežući prsa (vježba opušta mišiće dna zdjelice);
  26. sjedite na petama, ispruženih koljena, ispružite ruke naprijed i opustite se;
  27. u ovom položaju, pomičući prste naprijed i u stranu kako biste istegnuli stranu tijela.

Pilates za trudnice: 2. dio. Vježbe jačanja

Ovo su vježbe koje pravilno aktiviraju poprečne trbušne mišiće i mišiće dna zdjelice. Ne zaboravite držati trbuh napetim i "usisati" zdjelicu prema unutra bez zatezanja stražnjice.

  1. kleknite, upotrijebite bocu vode u jednoj ruci i podignite bocu naprijed (ovu vježbu možete raditi bezopterećenja);
  2. klečeći na podlakticama, jedna noga ispružena unatrag i podizanje noge prema gore bez zdjelične fleksije (fiksna lumbalna kralježnica);
  3. u istom položaju pomičući male krugove nogama;
  4. klečeći, savijajući laktove prema van i spuštajući se čelom (poznato i kao sklek u osloncu);
  5. položaj na leđima, savijena koljena, između koljena lopta ili jastuk, ruke iza glave, laktovi široki, donji dio leđa je naslonjen na pod, dopirući jednom rukom do suprotnog koljena;
  6. klečeći, stavljanje lopte ispod stražnjice, sjedenje na lopti, postavljanje druge lopte između laktova, izdisanje, stiskanje laktova na lopti;
  7. ležeći na boku, lopta između stopala, tijelo u liniji. Noge podignute, lopta stezanje stopalima;
  8. ležeći na leđima, ruke ispružene u stranu na podu, dlanovi okrenuti prema gore. Lijeva noga savijena u koljenu, slobodno oslonjena na strunjaču, druga noga ravna i podignuta. Udahnite, naginjući podignutu nogu u stranu i natrag unutra;
  9. isti položaj, noga gore, ovaj put se nagnite naprijed i ponovno je podignite okomito. Lumbalna kralježnica cijelo vrijeme zalijepljena za tlo. Nakon vježbanja, približite bedra prsima i držite ih kako biste opustili mišiće. Ponovite obje zadnje vježbe za desnu i lijevu nogu. Sjednite prekriženih nogu, okrenite torzo unatrag, pogledajte iza sebe. Zatim polukružnim pokretom podignite ruku u stranu. Vježbe ponavljamo na obje strane.

Kategorija:

Trudnoća