Da bi vježbe za triceps bile učinkovite i potaknule izgradnju mase, trebale bi biti angažirane sve tri glave mišića tricepsa. Zato je vrijedno razmotriti različite vrste vježbi za triceps u svom treningu: s bučicama, bez opreme, s linijama gornjeg dizanja. Naučite najučinkovitije vježbe za triceps koje možete raditi kod kuće ili u teretani i isprobajte primjerni plan treninga koji je pripremio Tomasz Piotrowski, osobni trener i boksač.

Sadržaj:

  1. Anatomija tricepsa
  2. Vježbe za triceps s bučicama
  3. Vježbe za triceps u teretani
  4. vježbe za triceps bez opreme
  5. Razlozi zašto triceps ne raste
  6. plan treninga za triceps

Vježbe za tricepstrebale bi biti obavezne u vašem planu treninga snage i mase, jer su tricepsi najjači mišić u ruci. Nažalost, ljudi koji počinju trenirati češće treniraju biceps zbog prevladavajućeg uvjerenja da je veliki biceps dobro građena figura.

Istina je, međutim, da su tricepsi ruke definitivno veći mišić. Također je vrlo važna karika u arsenalu boksača, jer on, a ne biceps, u određenoj mjeri određuje snagu i brzinu udarca.

U ovom članku ćemo se usredotočiti na to kako se triceps gradi i kako ga učinkovito trenirati kako bi bio jak i jasno vidljiv.

Anatomija tricepsa

Triceps mišić nadlaktice pokriva cijelu stražnju površinu nadlaktice. Njegova početna prikolica sastoji se od tri glave. Lateralna, duga i medijalna glava. Početak duge glave skriven je ispod deltoidnog mišića. Njegova primarna funkcija je ispravljanje zgloba lakta. To je jedan od najjačih mišića koji savijaju ruku. Najučinkovitiji način da ga potpuno aktivirate je vježbanje s rukama iznad glave.

Bočna glava je pričvršćena na stražnju površinu humerusa iznad utora radijalnog živca. Zauzvrat medijalna glava ispod ove brazde. Ujedno je i najdublji i ne može se vidjeti golim okom. Sve tri glave spajaju se u jednu tetivu pričvršćenu za lakat.

Učinkovit trening za triceps će bitiizvodi samo ako uključimosve tri glavedovoljno snažno. Da biste to učinili, izvodite vježbe s rukama iznad glave, ispred tijela i iza tijela.

Provjera: Uzorak jelovnika za mišićnu masu

Vježbe za triceps s bučicama

Vježbe koje najbolje funkcioniraju mogu se raditi s bučicama ili s vlastitom tjelesnom težinom.

  • French Press

Prva i najpopularnija vježba za triceps je tzv.French Press , koja se može raditi ležeći ili s rukama iznad glave.

U prvoj verziji ležimo na ravnoj klupi . Uteg hvatamo s težinom koja nam odgovara u širini ramena ili nešto čvršće. Postavljamo se na takav način da su ruke savršeno okomite na tlo. Lopatice povlačimo prema dolje i zatežemo trbušne mišiće, koji su zaslužni za stabilizaciju tijela tijekom vježbe. Vrlo je važno da zapešća držimo uspravno. Oni bi trebali biti produžetak podlaktice. Na taj način izbjeći ćemo nepotrebne ozljede. Krećemo se samo u zglobu lakta tako da ga savijamo i vodimo šipku prema dolje dok nam ne bude tik iznad čela. Zatim ponovno ispravite laktove, vraćajući se u početni položaj. Vrlo je važno odabrati težinu koja će vam omogućiti tehnički ispravno izvođenje ove vježbe. Nemojte širiti laktove dok se krećete.

Francuski pritisak iznad glave može se raditi stojeći ili sjedeći . U ovom slučaju možemo koristiti ili uteg ili bučicu. Kada koristimo čekić hvat, aktiviramo obje kratke glave tricepsa: medijalnu i bočnu. Pokret se također događa isključivo u zglobu lakta, a našu pažnju treba usmjeriti na sprječavanje širenja laktova prema van.

Vojni press - tehnika, varijante i učinci vježbe

Mrtvo dizanje - ispravna tehnika i prednosti vježbanja

  • Ispravljanje ruke natrag u pad torza

Još jedna vrlo popularna vježba za triceps s bučicama jepružanje ruke unatrag u spuštanju torza . Naš zadatak je postaviti se na isti način kao i za veslanje s jednoručnom bučicom. Za to možemo koristiti ravnu klupu i osloniti se na nju koljenom i rukom. Drugu ruku držimo uz tijelo. Lopatice povlačimo prema dolje i maksimalno zategnemo sve stabilizirajuće mišiće. Uteg se drži čekićem, a pokret se izvodi samo u zglobu lakta, od pregiba od 90 stupnjeva do potpunog ispružanja, ali nehiperekstenzija.

Vježbe za triceps u teretani

Linije gornjeg dizanja vrlo se često koriste za treniranje mišića tricepsa ruke. Ovdje možemo raditi neke vježbe. Između ostalog,ispravljanje ruku prekomjernim zahvatom, podhvatom i linijom koju drži čekić . Usredotočit ćemo se na ispravljanje ruku prekomjernim zahvatom.

Ovo je vrlo jednostavna vježba, jer stojimo ispred kolotura lagano nagnuti - tako da su laktovi uz tijelo, ali imamo mjesta da budu potpuno ispruženi. Držeći šipku objema rukama, polako ispravite lakat, a zatim ga opet polako savijte. Važno je da pokret ne počinjete od ramena, što je najčešća pogreška. Zapešća bi također trebala biti fiksni nastavak podlaktice u ovom slučaju.

vježbe za triceps bez opreme

Tricepsi se mogu uspješno ojačati i poboljšati bez dodavanja dodatne težine. Primjer učinkovite vježbe za mišiće tricepsa je pumpa unatrag, tj.pumpa za triceps . To se može učiniti kod kuće, npr. pomoću ruba stolice.

Vidi također:

Kako napraviti ispravne sklekove za prsa i bicepse?

22 vrste sklekova

Koji su vizualni efekti izvođenja sklekova?

Posljednje od najpopularnijih vježbi za mišiće tricepsa, a ujedno i one učinkovitije, sušvedski sklekovitakođer se nazivaju sklekovi ili sklekovi na barovi. Ova vježba uključuje cijeli triceps mišić ramena, prednji dio deltoidnog mišića i vrlo donji dio prsa. Pokret činimo držeći uski položaj laktova, pokušavajući se što manje nagnuti naprijed.

Vrijedi znati

Razlozi zašto triceps ne raste

Prvi i najvažniji razlog zašto je trening mišića tricepsa ruke neučinkovit jepogrešno izvođenje vježbi . Tehnika igra vrlo važnu ulogu kod treninga manjih mišićnih skupina. Svaka promjena u ravnini kretanja pomaknut će dio rada na druge mišiće. Kao rezultat toga, tricepsi neće biti dovoljno angažirani i neće se razviti.

Još jedan problem bit će pretjerano ambiciozan pristup treningu iodabir pretežkog tereta . Vrijedno je zapamtiti da sama visoka težina ne jamči dobitke, osim ako nije podržana tehnologijom. Međutim, u slučaju lošeg pokreta, to može pridonijeti dobivanju ozbiljne ozljede.

Ponekad se tricepsi premalo pojačavaju tijekom tjedna. Iz tog razloga,vrijedi povećati broj treninga u kojima vježbamo ovajmišića, do dva tjedno .

Takođervježbe za triceps ne smiju se uvijek raditi nakon treninga za prsa ili ramena . Kada izvodimo vježbe za prsa i ramena, triceps je pomoćni mišić koji ga čini umornim i nesposobnim za potpuno učinkovit rad tijekom vježbi namijenjenih isključivo ovom dijelu.

plan treninga za triceps

Vrijedi koristiti gotov plan treninga na početku, a s vremenom, kada bolje upoznamo vlastito tijelo i naučimo čitati njegove reakcije, preporučam da izradite vlastiti plan.

Kao i kod svakog drugog treninga, prvo se zagrijte. Sve što trebate je osnovno zagrijavanje za cijelo tijelo, plus dvije tri serije zagrijavanja tricepsa koje smo planirali za dan.

Preporučam da odradite dva treninga tijekom tjedna. U prvom izvodimo sljedećevježbe za triceps :

VježbaSerijaPonavljanja
francuski press ležeći410-12
ravnanje ruku s gornjom šipkom za podizanje (overgrip)410-12
sklekova na šipkama48-10

U drugoj seansi, nakon minimalno 48 sati pauze, preporučam da radite vježbe kao što su:

VježbaSerijaPonavljanja
uski pritisak utege na klupi blago pozitivan (15-30 stupnjeva)410-12
francuski press iznad glave410-12
ispravljanje ruke u spuštanju torza410-12

Ovaj plan treninga može se koristiti u razdoblju od6-8 tjedana , a zatim promijenite vježbe, broj serija, ponavljanja ili opterećenje.

Najvažnije je savladati savršenu tehniku ​​tricepsa, koja će biti najvažniji element u razvoju mišića tricepsa.

O autoruTomasz PiotrowskiCertificirani je osobni trener i nutricionist. Svoje znanje stekao je od najboljih stručnjaka u fitnes industriji u Poljskoj. Ima višegodišnje iskustvo rada kao dijetetičar u privatnoj ustanovi u Krakowu i iskustvo u radu kao osobni trener. Također piše stručne članke o zdravlju, treningu i suplementaciji te radi u industriji dodataka prehrani. Strastveno se bavi mačevanjem šakama.

Čitajviše članaka ovog autora

Kategorija:

Anatomija