Pomozite razvoju web mjesta, dijelite članak s prijateljima!
Loptice za vježbanje su sprave koje preporučuju treneri i fizioterapeuti za trening općeg razvoja i rehabilitaciju. Savršene su za samostalne vježbe kod kuće: jednostavne su za korištenje, jeftine, ne opterećuju kralježnicu i mogu ih trenirati svi, bez obzira na dob ili razinu kondicije. Pogledajte prednosti različitih vrsta lopti, uklj. fit loptu, medicinski, tenis, bosu i isprobajte neke primjere vježbi.
Lopte za vježbanjedostupne su u mnogim veličinama i vrstama: od lakih ping-pong loptica do teških medicinskih loptica težine nekoliko kilograma. Neki se, osim osnovne primjene u timskim igrama (npr. teniska loptica), mogu koristiti za vježbe općeg razvoja, rehabilitaciju i samomasažu. Glavni zadatak takvih lopti je opuštanje ili jačanje odabranih mišićnih skupina. Najbolje djeluju u treningu dubokih i paraspinalnih mišića.
Provjerite koje prednosti ima svaka vrsta lopte i za koje vježbe se mogu koristiti.
Fit lopta
Fit lopta je najpopularnija vrsta lopte koja se koristi u fitness i rehabilitacijskim vježbama. Njegova klasična verzija je promjera između 56 i 75 cm i izrađena je od fleksibilne PVC gume. Fit lopta ima široku primjenu: može se koristiti za jačanje mišića, njihovo opuštanje, masažu, ispravljanje nedostataka držanja te liječenje bolova u leđima i zglobovima. Savršen je za trening dubokih mišića, odnosno onih koji su odgovorni za pravilno držanje.
S vremena na vrijeme vrijedi uključiti vježbe s loptom za teretanu u svoj plan treninga - izvođenje čak i jednostavnih vježbi, poput trbušnjaka ili čučnjeva s loptom, rasterećuje kralježnicu i u većoj mjeri uključuje stabilizirajuće mišiće
Medicinska lopta
Većina ljudi pamti vježbe s medicinskom loptom samo iz škole i ne vraća im se u odraslom životu. To je velika pogreška, jer trening s ovom spravom može biti svestraniji i učinkovitiji od vježbi sa skupom opremom. Budući da je lopta okrugla i nema stabilizirano težište, mišići moraju raditi puno više da bi je zadržali. Osim toga, trbuh, stražnjica i leđa moraju biti stalno napeti kako se silueta ne bi razvilapokolebao. Sve to čini vježbe s medicinskom loptom jednom od najučinkovitijih i najzdravijih za kralježnicu.
Bit će vam korisnoVježba s medicinom: zaokreti torza uz nošenje lopte
Sjednite na pod s ravnim nogama. Postavite loptu na desnu stranu tijela uz bokove. Lagano nagnite torzo unatrag i skupite trbušne mišiće. Savijte koljena pod tupim kutom i podignite stopala nekoliko centimetara od tla. Uvijajući cijeli torzo, uhvatite loptu objema rukama i pomaknite je na lijevu stranu – istovremeno izdahnite. Spuštajući instrument, udahnite i na sljedećem izdisaju povucite medicinu na desnu stranu. Napravite 10 takvih okreta u 2 serije.
Teniska loptica
Teniska loptica, suprotno svom nazivu, može se koristiti ne samo za igranje tenisa. Njegova druga primjena je rehabilitacijska masaža koja se može izvoditi samostalno. Svrha ove masaže je uklanjanje napetosti s određenog područja tijela pomicanjem lopte duž odabranog mišića. Pod pritiskom se mišići opuštaju i rastežu, čime se otklanjaju simptomi boli. Masaža teniskom loptom dobro djeluje u slučaju kroničnih bolova u stopalima kod trkača. Posebno su skloni problemima s tzv plantarna fascija. To je duga traka vezivnog tkiva koja se proteže ispod stopala, od peta do prstiju. Oštećuje se kao posljedica prekomjerne napetosti mišića potkoljenice ili poremećene funkcije amortizacije stopala. Masaža plantarne fascije uključuje stavljanje jedne noge na tenisku lopticu i pomicanje njome od pete do prstiju i natrag. Važno je prilično snažno pritisnuti nogom na loptu. Nakon dvije minute mijenjamo nogu.
Ovu masažu mogu izvoditi i ljudi koji se često žale na bol i umor u nogama. Tada ne stojimo na lopti, već je stavljamo pod stopalo, na primjer, dok sjedimo na sofi ili za stolom. Pritisak na mišić je tada manji, ali masaža ima bolja opuštajuća svojstva.
Lopta za pilates (meka lopta)
Lopta za pilates je promjera cca 25 cm i izrađena je od PVC gume. Koristi se uglavnom za vježbe stabilizacije i opuštanja kralježnice. Možete ga staviti ispod odabranog dijela tijela, na primjer nogu, zdjelice, torakalne kralježnice, i tako opustiti ili ojačati kontrahirane mišiće.
Bit će vam korisnoVježba jačanja s loptom za pilates: okreti kuka na lopti
Lezite na leđa, savijte noge i podignite ih. Stavite malu loptu za pilates ispod trtice. Ispružite ruke uz tijelo. Okrenite kukove udesno i ulijevo, oslonite slabine na loptu. Zapamtite napet trbuh i pravilno disanje.
Opuštajuća vježba s pilates loptom: opuštanje iliopsoas
Lezite na leđa i stavite loptu ispod stražnjice. Ispružite ruke iznad glave, ispravite noge. Opustite se, smirite dah. Ostanite u ovom položaju oko 2 minute.
Bosu
Bosu je dvostrana sprava za vježbanje nalik lopti prerezanoj na pola. Jedna strana je ravna, druga je u obliku kupole. Trening bosonoge je usmjeren na balansiranje cijelog tijela kako biste održali ravnotežu u konveksnoj hemisferi. Ova vrsta napora pomaže u stabilizaciji figure i jačanju dubokih mišića. Na bosonogu se mogu izvoditi razne vrste treninga – kružni, funkcionalni, intervalni. Također možete koristiti uređaj za diverzifikaciju tradicionalnih vježbi, npr. čučnjeva, trbušnjaka, iskoraka - zahvaljujući tome ćemo angažirati više mišića za rad.
loptica za ping-pong
Najmanja i najlakša loptica za vježbanje, ping-pong loptica, također ima neke nekonvencionalne namjene. Dobro djeluje u korektivnim vježbama koje aktiviraju trbušne i paraspinalne mišiće. Sastoje se od preciznog pomicanja lopte duž određene staze ili držanja uvis nogama. Ova vrsta vježbe, osim što pozitivno utječe na stabilizaciju figure, poboljšava koordinaciju i ravnotežu.
Bit će vam korisnoVježba s loptom za ping-pong: svijeća
Stavite loptu između stopala i lezite na leđa. Ispružite ruke uz tijelo. Polako podignite noge i bokove prema gore – u završnoj fazi vježbe trebaju biti pod pravim kutom u odnosu na tlo. Noge držite cijelo vrijeme čvrsto na lopti kako ne bi otpala. Zadržite ovaj položaj nekoliko sekundi, zatim mirno spustite prvo bokove, a zatim noge.
Vježba s ping-pong loptom: vježba za mišiće leđa
Lezite na trbuh. Podignite glavu i ramena nekoliko centimetara od tla. Stavite loptu ispred sebe, ispružite ruke naprijed i savijte laktove. Loptu valja rukama s desna na lijevo i opet natrag, pazeći da ne pobjegne. Ne naslanjajte se na ruke. Radite vježbu 20-30 sekundi.