Kegelove vježbe uključuju naizmjeničnu napetost i opuštanje mišića oko rodnice i perineuma. Nisu teški, samo treba znati na koje se mišiće misli i prijeći na posao. Naučite najučinkovitije vježbe za Kegelove mišiće.
Kegelovi mišići , tj.mišići poda - zašto se uopće isplati vježbati ? Budući da se dobro vježbaju, olakšavaju porođaj i ubrzavaju oporavak nakon poroda, povećavaju seksualno zadovoljstvo (oba partnera) i značajno smanjuju rizik od bolesti poput urinarne inkontinencije ili gubitka mokraćnog mjehura.
Kegelove vježbevrlo su učinkovite ako se rade sustavno i ispravno. Dr. Kegel preporučio je vježbanje tri puta dnevno u trajanju od minimalno 5-10 minuta.
Da biste pravilno vježbali, trebate:
- zategnite mišiće dna zdjelice (okružite vaginu, uretru i rektum), ali bez zatezanja stražnjice i trbušnih mišića
- izbjegavajte vježbanje tijekom mokrenja jer otežava pražnjenje mokraćnog mjehura, što može uzrokovati infekciju
- normalno dišite (ne zadržavajte dah).
Napomena: učinci vježbi bit će vidljivi tek nakon nekoliko tjedana, ali će sigurno doći ako ste ih zapravo radili redovito.
Gdje su Kegelovi mišići?
Prepoznat ćete Kegelove mišiće prekidanjem protoka mokraće tijekom mokrenja - to je ono što ti mišići rade. Njihovim zatezanjem, istovremeno zatežete analni, uretralni i vaginalni sfinkter.
Zapamtite ovaj osjećaj kako biste nastavili vježbati "na suho". Liječnici savjetuju da ne vježbate tijekom mokrenja, jer tada mokraćni mjehur neće biti potpuno prazan, a to može dovesti do upale mokraćnog sustava.
Drugi način da osjetite svoje Kegelove mišiće je da umetnete dva prsta u vaginu (po mogućnosti ležeći). Dok napnete mišiće, osjetit ćete kako se stežu oko prstiju. U početku, pritisak može biti slab, ali postupno će postati jači.
Kako trenirati Kegelove mišiće?
Kada saznate koji su mišići uključeni, lezite na leđa ili stanite malo razmaknuti. Zategnite ovu skupinu mišića, brojite do 5 i polako ih opustite. Odmorite se neko vrijeme i ponovite vježbu. Prvo napravite seriju od 5 kontrakcija i opuštanja te ponovite 3 putapo danu.
Nakon tjedan dana povećajte broj kontrakcija na 10-15 i napravite nekoliko serija svaki dan. Kegelove vježbe možete modificirati, npr. produživanjem kontrakcije na 10 sekundi ili kontrahiranjem i opuštanjem mišića što je brže moguće. Postoji mnogo varijanti. Važno je vježbati redovito i što je više moguće.
Tijekom Kegelovih vježbi trbušni mišići ne bi smjeli biti napeti, pa je na početku najbolje vježbati ležeći, staviti ruku na trbuh i provjeravati da je ne zatežete. Također, nemojte zadržavati dah.
Zamislite da je vaše zdjelično dno dizalo i povucite ga što je više moguće. Kako dizalo ide na sljedeće katove, savijajte mišiće sve jače i jače dok se potpuno ne napete. I dok ide nizbrdo, postupno opuštajte mišiće dok ne dođete do prizemlja.
U početku se ove vježbe mogu činiti teškim radom, ali ako ih radite sustavno, brzo ćete svladati vještinu, a zatim ih možete izvoditi u različitim položajima tijela (sjedeći, stojeći) iu različitim situacijama, npr. dok gledate TV, stojite u redu ili čekate zeleno svjetlo dok vozite automobil.
Kegelove vježbe imaju prednost što su neprimjetne za okolinu, pa se mogu izvoditi bilo gdje. I nemojte se obeshrabriti, iako učinci neće biti vidljivi odmah.
- Rez u međunožju. Boli li rez perineuma?
- Kegelove vježbe za muškarce za jačanje erekcije
- Vježbanje Kegelovih mišića tijekom trudnoće i nakon poroda
"M jak mama" mjesečno