Pomozite razvoju web mjesta, dijelite članak s prijateljima!

PROVJEREN SADRŽAJAutor: Maciej Szukała

Za stalni razvoj u bilo kojoj odabranoj sportskoj disciplini nije dovoljno samo odraditi naknadne treninge. Dobro strukturiran plan vježbanja je onaj koji uzima u obzir različite vrste podražaja treninga. Njihova izmjenjiva upotreba tjera na kontinuiranu prilagodbu tijela. To vrijedi i za trkače. Pročitajte koje vrste treninga možete učiniti da poboljšate svoju formu.

Sastavljanje plana treninga trčanja ne mora biti teško. Ako ste amater, slobodni ste eksperimentirati s različitim vrstama mjera treninga mijenjajući njihov raspored, trajanje i intenzitet. Važno je samo da vaše vježbe ne budu uvijek iznova iste. Dopunite plan različitim vrstama vježbi i otkrijte svoj potencijal trčanja!

Zašto mijenjati poticaje za trening?

Iako se u početku može činiti da vaš napredak u trčanju dolazi sam, brzo ćete primijetiti da napredak s vremenom blijedi - brzina miruje, vrijeme se prestaje poboljšavati, a treninzi daju sve manje zadovoljstva. To je zbog stagnacije tijela. Mnogi sportaši provode mjesece (a ponekad čak i godine!) radeći potpuno iste treninge, ne obraćajući pažnju na volumen i intenzitet plana treninga.

Nažalost, takva akcija, ako se ne prekine na vrijeme, uzrokuje da se većina ljudi jednostavno obeshrabri. Nedostatak napretka tumači se kao nedostatak predispozicije i dosezanja granice vlastitih mogućnosti. Međutim, istina je sasvim drugačija! Još je jako daleko do granice, vašem tijelu je dosadio trening!

Koja je promjena u treningu trčanja?

Princip varijabilnosti treninga vrijedi za apsolutno svaki sport. Pretpostavlja se da tijelo treba biti podvrgnuto raznim vrstama stresa koji aktiviraju različite vrste mišićnih vlakana i stimuliraju živčani sustav na drugačiji način.

Bilo da dižete utege, boksate ili trčite maratone, svaki posao koji radite na treningu zahtijeva uključenost određenog sustava za generiranje energije koju će potrošiti mišići koji rade. Ovo može biti ATP-PCR sustav za kratkoročne napore (npr. trčanje sprinta), ali također može bitidisanje kisikom (npr. za trčanje na duge staze).

Kako bi vaše tijelo funkcioniralo učinkovito, trebate voditi računa o svakom aspektu treninga. Korištenje različitih mjera treninga u trčanju omogućuje vam:

  • povećanje sposobnosti skladištenja glikogena u mišićima,
  • povećanje otpornosti na umor,
  • povećanje količine bijelih, crvenih ili mješovitih mišićnih vlakana,
  • bolja mentalna priprema za određenu vrstu napora,
  • povećanje sposobnosti metabolizma mliječne kiseline,
  • poboljšanje učinkovitosti tijela (npr. bržom obnovom ATP-a, povećanjem VO2Max).

Princip varijabilnosti treninga dopunjen je principom specifičnosti. To znači da, osim razdoblja izgradnje opće forme, treninzi trebaju biti prilagođeni zahtjevima određene discipline.

U praksi treba shvatiti specifičnost tako da sprinter neće trenirati neposredno prije dugih utrka, a maratonac ne mora izvoditi vrlo kratke i dinamične dionice.

Koje su mjere treninga trčanja?

Mjere treninga mogu se usporediti s raznim vrstama treninga iste mišićne skupine kod bodybuildera. Oni su usmjereni na razvoj forme trčanja angažiranjem mišića, živčanog sustava te krvožilnog i dišnog sustava na različite načine.

Treneri trčanja obično razlikuju tri grupe mjera treninga:

  • kontinuirano trčanje - sastoji se od pokrivanja veće udaljenosti s različitim intenzitetom,
  • naglaska - obično kratki dionici pokriveni u strogo definiranom rasponu tempa ili otkucaja srca,
  • snaga trčanja - vježbe snage koriste se za jačanje dubokih mišića, poboljšanje radne ergonomije i tehnike trčanja.

Unutar svake grupe mjera treninga možete navesti brojne različite vrste vježbi, a sve one bi trebale biti uključene u vaš plan treninga trčanja.

Poput posjetitelja teretane, trkači se također oslanjaju na periodizaciju treninga. To znači da je cijela kalendarska godina podijeljena na određene segmente. Najjednostavnije rečeno, postoje:

  • baza za obuku - ovo je uvod u specijaliziranu obuku,
  • izdržljivost - u ovoj fazi uglavnom radite na aerobnom kapacitetu svog tijela,
  • anaerobna izdržljivost - treća faza se uglavnom temelji na razvoju anaerobne izdržljivosti,
  • priprema za izravni početak - prethodi natjecateljskoj sezoni u natjecanjima visokog prioriteta.

Naravno, ovo nije jedini model periodizacije treninga (drugi model je npr. regeneracija, akumulacija,transformacija i vrhunac). Također je vrijedno zapamtiti da će, bez obzira na usvojenu sistematiku, trajanje svake etape biti različito za različite trkače. Puno ovisi o tome koju razinu treninga počnu vježbati, koliko startova predviđaju u sezoni i koliko žele koristiti tijelo.

Bez obzira na usvojeni model periodizacije treninga, u različitim se segmentima koriste različite mjere treninga. Pogledajmo kako trkači treniraju.

kontinuirano izvođenje

Kontinuirano trčanje je skupina mjera treninga tipičnih za discipline na duge staze. Ako trenirate, na primjer, za polumaraton, maraton ili ultra, to su metode koje ćete najčešće koristiti (oko 80-90% svih treninga).

Kod trkača na srednje i kratke staze, oni su definitivna manjina i uglavnom se koriste za ubrzavanje regeneracije tijela nakon teških naglasaka. Glavni cilj kontinuiranog trčanja je oblikovati kardiovaskularni kapacitet i procese odgovorne za aerobno mišićno disanje.

Trucht

Jog je sporo trčanje ugodnim tempom koji vam omogućuje opušten razgovor. Ponekad se tempo ne razlikuje puno od normalnog marša. Obično se provodi na razini prve ili druge zone intenziteta treninga (HR 65% ili manje). Može se tretirati kao jedinica za regeneraciju (npr. dan nakon dugih intervala) ili kao zaseban trening usmjeren na razvoj baze kisika (osobito važno za ultra udaljenosti).

Jogging je također preporučeni intenzitet za trkače početnike, sve dok njihovo tijelo ne bude spremno za jače podražaje.

Za naprednije trkače, trčanje će biti korisno kao pauza između naglasaka trčanja ili način za prevladavanje velikih uzvisina.

Trčanje (tzv. OWB1, tj. opća izdržljivost trčanja u prvom rasponu intenziteta).

Jedna od najčešće korištenih mjera treninga, koja se sastoji u pokrivanju pretpostavljene udaljenosti tempom tek nešto bržim od zagrijavanja (otkucaji srca tijekom cijele aktivnosti variraju između 65 i 75% maksimalnog intenziteta) . Trčanje se, baš kao i jogging, izvodi u prvoj zoni intenziteta. Ovisno o terenu na kojem trčite, trčanje se treba usredotočiti na:

  • ukupnih prevladanih visina (u slučaju planinskih trkača),
  • broj otkucaja srca ili tempo (za trkače na asf altu).

Za razliku od trčanja, trčanje ne predstavlja zasebnu jedinicu treninga, već je poveznica između bržih istezanja.

Drugi raspon (OWB2, tj. opća izdržljivost trčanja udrugi raspon)

OWB2 trening sastoji se od prelaska dugih udaljenosti (čak i 20 kilometara ili više) tempom sličnim maratonu, tj. onim kakav bi trkač teoretski mogao zadržati na ruti, što bi trajalo 3 do 5 sati pokriti.

Trening tempa maratona jedna je od najučinkovitijih mjera treninga ako planirate postupno povećavati udaljenost.

dugotrajno

Putovanja se obično odvijaju u atraktivnom području (šuma, predgrađa, planine). Ne radi se o održavanju određenog tempa, već o tome da ostanete u pokretu. Stoga ponesite ruksak ili prsluk, nešto za popiti i pojesti. Nemojte biti visoko na ritmu, na tlu da biste se kretali naprijed.

Pretpostavlja se da tipično trčanje treba trajati 90 minuta ili više. Cilj mu je postupno pripremiti tijelo za produženo radno vrijeme, ali i mudro upravljati energetskim rezervama.

Za mnoge trkače izleti su način da upoznaju nove, zanimljive rute trčanja u tom području.

križić

Cross trening nije ništa drugo nego trail trčanje. Neravno tlo te usponi i spustovi jačaju mišiće nogu i stražnjice, te oblikuju psihu trkača koji se navikava na promjene tempa i uči ih kontrolirati. Također vas tjeraju da odaberete pravu strategiju za prevladavanje skokova.

Ovisno o pristupu treningu, podijelite križeve na aktivne i pasivne, ili savladajte s gornjim ili donjim prekidom. Tada će dio ili cijeli uspon ili uspon biti dovršen brže.

Zabava u trčanju (pregača)

Metoda treninga izravno iz Švedske. Njegova struktura nije precizno posložena, već se sastoji od spajanja trzaja, jogging odmora i dužih, brzih istezanja u jednu cjelinu, ali u različitim omjerima. Pomaže odmoriti glavu nakon napornog treninga i dobro priprema trkača za nagle promjene tempa.

Trčanje s povećanjem brzine (BNP)

Ove vrste treninga su simulacija vježbe prije leta. Sastoje se od kombiniranja dionica pokrivenih sve većim brzinama (od slobodnog trčanja do sprinta).

Trčanje sve većom brzinom izuzetno je naporno za tijelo i um i ne smije se raditi prečesto.

Zanimljivo je da se BNP shema koristi u sportskim satovima kao trening za provjeru maksimalnog otkucaja srca.

Naglasci na treningu

Među naglascima su ritmovi i sprintovi. Obje vrste treninga podrazumijevaju savladavanje dionica visokog intenziteta (85-90%) i njihovo dijeljenjeaktivni odmori. Što je dužina rada, ciljni tempo bi trebao biti sporiji. Svrha akcenta je poboljšati brzinu, dinamiku i tehniku ​​trčanja. Također razvijaju anaerobni metabolizam.

Ritmovi su između 100 i 500 metara, sprintovi mogu biti i kraći. Vrlo je važno da vam pauza između uzastopnih istezanja omogući potpuni oporavak i izvođenje svakog ponavljanja istim intenzitetom.

Ako smatrate da je sljedeći ritam presporo, bolje je prekinuti trening. Iskusni trkači ističu i nepotpuni odmor (kada je vrijeme pauze kraće od radnog vremena). Međutim, ovo je vrlo intenzivna metoda treninga i ne preporučuje se početnicima.

Naglasci dobro funkcioniraju kao dopuna kontinuiranom trčanju i stimulaciji brzih mišićnih vlakana.

Radna sila

Vježbe trčanja koje poboljšavaju snagu trčanja koriste se za poboljšanje tehnike trčanja, jačanje mišićne izdržljivosti i brže uspone i spustove. Štoviše, čak i neznatno povećanje mišića učinit će zglobove bolje zaštićenim od ozljeda. Koje vježbe imaju pozitivan učinak na snagu trčanja?

  • gimnastika snage - vježbe s upotrebom gumenih traka, loptica i tjelesne težine - sklekovi, čučnjevi, zgibovi,
  • trening u teretani - posebno vježbe s više zglobova (veslanje u spustu, čučnjevi s utegom, vježbe s girjama),
  • preskakanje u krosu (A, B, C) i više skokova,
  • trčanje uzbrdo - najlakši način za izgradnju snage trčanja bez potrebe za opremom.

Ne zaboravite raditi vježbe snage trčanja 1 do 3 puta tjedno i nemojte se bojati pretjeranog rasta mišića.

Kako mogu promijeniti opterećenje treningom?

Trkači, kao i predstavnici drugih sportova, trebaju razlikovati opterećenje treninga tako da tijelo bude upoznato s različitim intenzitetom podražaja treninga. Osim toga, više ne možete nastaviti trenirati. Napredak u trčanju postiže:

  • povećanje tjedne kilometraže,
  • povećanje tjednog iznosa visinske razlike,
  • povećanje broja brzih naglasaka,
  • dodavanje vježbi snage,
  • dodavanje više treninga trčanja.

Nikada ne pokušavajte povećati sve komponente u isto vrijeme jer riskirate ozljedu!

Pomozite razvoju web mjesta, dijelite članak s prijateljima!

Kategorija:

Trčanje