PROVJEREN SADRŽAJAutor: Maciej Szukała

Redovita tjelesna aktivnost sa sobom donosi mnogo dobrog za naše zdravlje. Donedavno se nije znalo koliko stvarno trebamo trenirati da bismo smanjili rizik od civilizacijskih bolesti i mogli uživati ​​u dobrobiti. Istraživanje objavljeno početkom ožujka u British Journal of Sports Medicine bacilo je novo svjetlo na ovo pitanje. Pročitajte što pokazuju.

Što je bila početna točka za istraživanje?

Prema trenutnim smjernicama SZO-a, odrasli bi trebali poduzeti napore otpora najmanje dva puta tjedno u redovitim intervalima. Ova frekvencija osigurava održavanje mišićne snage na stalnoj razini i čini da se tijelo učinkovitije brani od pojave i razvoja sve češćih civilizacijskih bolesti (NCD), poput raka ili bolesti koje utječu na krvožilni sustav. U razvijenim zemljama oni su jedan od glavnih čimbenika koji skraćuju duljinu ljudskog života.

Znanstvenici iz tima Haruki Mommy, pod čijim je nadzorom razvijena studija, ukazuju da primjer treninga otpora mogu biti vježbe u teretani koje se izvode s dodatnim utezima. Međutim, može se pretpostaviti da će sličnu funkciju imati i crossfit treninzi, pa čak i (vjerojatno u manjoj mjeri) vježbe s trakama otpora.

Do sada su se znanstvena istraživanja usredotočila puno više na tipično aerobnu, a ne na anaerobnu vježbu (npr. trčanje, vožnja bicikla), tako da nije pronađena značajna korelacija između treninga snage i očekivanog životnog vijeka.

Samo jedno istraživanje pokazalo je:

  • opći odnos između vježbanja otpora i smrtnosti od bolesti stila života,
  • odnos između vježbanja otpora i incidencije raka bubrega.

U nekim zemljama, poput Japana, traje rasprava o tome treba li trening s otporom uopće biti uključen u opće smjernice za tjelesnu aktivnost.

Većina smjernica usredotočuje se na učinke treninga s otporom na snagu, mišićnu masu i druge parametre vezane za posaosustav, ali se ne bavi odnosom između treninga u teretani i cjelokupnog zdravlja.

Ovu prazninu popunjava prethodno spomenuto istraživanje koje se sastoji od pregleda i razvoja postojeće literature - odnosno meta-analize. Analizom izvora, istraživači su pokušali pokazati odnos između treninga snage i smrtnosti od NCD bolesti. Studija je obuhvatila dva različita modela ponašanja:

  • poduzimanje vježbi snage bez prethodne aktivnosti (uključujući aerobne),
  • izvodite vježbe snage dok radite aerobnu aktivnost.

Cilj istraživanja bio je prikupiti podatke koji bi mogli poslužiti kao suštinski temelj za daljnje smjernice upućene društvima.

Pretpostavke istraživanja

Izvori za meta-analizu preuzeti su iz baza podataka Embase i MEDLINE. Odabrane su samo studije koje pokazuju da:

  • sudionika ima 18 godina ili više i nisu otkrivene ozbiljne bolesti ili disfunkcije,
  • kontinuirano se izvodi najmanje 2 godine,
  • odnose se na učinke provedbe treninga snage paralelno s aerobnim treningom i bez njega.

Ukupno je analizirano 16 radova i preko 1200 rezultata istraživanja. Što je iz njih proizašlo?

Vježbe snage koje se izvode bez aerobnog treninga

Znanstvenici su otkrili da sportaši koji rade samo vježbe snage imaju 10 do 20 posto manji ukupni rizik od smrti u odnosu na one koji su potpuno pasivni, kao i smanjeni rizik od srčanih bolesti, dijabetesa i raka. Dovoljno je izvoditi 30 do 60 minuta vježbe otpora tjedno.

Ova vrsta aktivnosti pomaže u radu na mišićnoj izdržljivosti i snazi ​​suočavajući se s vanjskim otporom, čak i ako je to samo sila gravitacije, a ne teški utezi.

Vježbe snage koje se izvode zajedno s aerobnim naporom

Zauzvrat, dopuna 30-60 minuta treninga snage tjedno s bilo kojim brojem kardio treninga smanjuje rizik od prerane smrti za 40%, a također smanjuje rizik od srčanih događaja za 46%.

Rizik od raka u ovoj kombinaciji čimbenika smanjen je za 28%. Zanimljivo je da je ova meta-analiza prva studija koja također raspravlja o odnosu između treninga s otporom i rizika od dijabetesa.

Prema voditelju tima Harukiju Mommi, “Mnoge prethodne studije povezivale su vježbe snage sa smanjenom stopom NCD-a, pa smo očekivali sličan rezultat. Međutim, željeli smo integrirati postojeće istraživanje. "

Analiza radova s ​​ukupnosvezak je obuhvatio gotovo pola milijuna sudionika u dobi od 18 do 98 godina, od kojih je velika većina živjela u Sjedinjenim Državama. Njihovo sudjelovanje u tjelesnom vježbanju mjereno je na dva načina:

  • na temelju poslane izjave,
  • na temelju podataka unesenih u obrazac.

Pretpostavke o vježbanju široko su ocijenjene kao čvrste i daju pouzdane rezultate. Profesor William Roberts s odjela za obiteljsku medicinu i socijalno zdravlje na Sveučilištu Minnesota, primijetio je da je 60 minuta aktivnosti snage tjedno zapravo 5 do 15 minuta vježbanja dnevno. Svatko od nas trebao bi moći uštedjeti ovoliko vremena.

Liječnik dodaje da su ovi rezultati odlična vijest za ljude koji su već aktivni, a još bolje za one koji se tek planiraju kretati. Ulaganjem vrlo male količine vremena možemo pozitivno utjecati na svoje zdravlje. Međutim, važno je svaku aktivnost provoditi postupno, bez uključivanja u težak i opsežan plan obuke, čija provedba može donijeti više štete nego koristi.

Preporuča se da se posavjetujete sa svojim liječnikom prije početka bilo kakvog programa vježbanja. On ili ona mogu naručiti dodatne kardiološke ili ortopedske pretrage.

Također treba naglasiti da započeti svoju avanturu sportom s planovima za napredne sportaše nikada neće biti dobra ideja i da će uskoro dovesti do ozljede ili pretreniranosti.

Kako povećanje snage utječe na zdravstvene rizike?

Predstavnici medicinske zajednice ističu potrebu za dodatnim istraživanjem ove vrste. Dr. Nieca Goldberg, direktorica Atria New York City i akademska predavačica, naglašava da istraživanje Haruke Mommy ne daje odgovor na pitanje zašto nas trening snage zapravo čini da manje patimo i umiremo od civilizacijskih bolesti. Također ističe da mnogi ljudi koji imaju prekomjernu tjelesnu težinu i pretili imaju povećan rizik od:

  • srčana bolest,
  • inzulinska rezistencija,
  • odabranih neoplazmi.

Kod njih će provedba aktivnosti donijeti još bolje rezultate nego u slučaju zdravih ljudi.

Nema sumnje, međutim, da provedba programa vježbanja smanjuje razinu tjelesne masti, povećava količinu čiste mišićne mase i regulira razinu kolesterola. Svi ovi čimbenici se pretvaraju u bolju dobrobit i zdravlje.

Štoviše, u mnogim slučajevima nastavak tjelesne aktivnosti podrazumijevaformiranje mnogih drugih zdravih navika u vezi motivacije za zdravu prehranu, hidrataciju ili suplementaciju za zdravlje. Svi ovi čimbenici zajedno se pretvaraju u bolje zdravlje, ali nije uvijek moguće odgovoriti na pitanje koji od njih najbolje djeluje i bi li bio jednako učinkovit da nema ostalih čimbenika.

Vjeruje se da je kombinacija dvije vrste napora - snage i aerobnog - najučinkovitija mješavina aktivnosti koje mogu pozitivno utjecati na zdravlje. Obje vrste podražaja međusobno se nadopunjuju i donose mnogo veći učinak nego bilo koji od njih zasebno.

Mnogi predstavnici znanosti ukazuju da trening snage i izdržljivosti simulira način života naših predaka što je točnije moguće. Ne treba zaboraviti da je upravo lovački stil života, pa samim tim i baziran na raznim aktivnostima, oblikovao naše gene i predispozicije.

Istraživači među tipične aerobne napore uključuju:

  • šetnje,
  • ples,
  • trčanje,
  • biciklizam,
  • plivanje.

Zauzvrat, anaerobne vježbe uključuju izvođenje vježbi s vanjskim opterećenjem, kao što su mrtvo dizanje, pritiskanje šipke u sjedećem ili stojećem položaju, podizanje bučica ili veslanje u padu. Svi ovi obrasci pokreta uglavnom aktiviraju mišiće ramena i leđa

. Čučnjevi, iskori i druge vježbe za donji dio tijela također će dobro doći.

Anaerobna aktivnost smanjuje rizik od dijabetesa?

Autori studije sugeriraju da smanjeni rizik od razvoja i razvoja dijabetesa kod ljudi koji treniraju sportove snage može biti povezan s višim razinama mišićne mase.

Ispostavilo se da dizanje utega pomaže u snižavanju razine šećera u krvi. Kratki i intenzivni napori aktiviraju uglavnom brza vlakna, za koja je najvažnije gorivo glikogen, odnosno glukoza koja se pumpa u mišiće.

Dok prateća inzulinska rezistencija može ometati prirodni ciklus proizvodnje energije, radni mišići također mogu koristiti ovaj šećer, koji cirkulira u krvi kao slobodna glukoza, kao gorivo.

Važno je da povećanje čiste tjelesne mase uzrokuje pad razine glukoze u krvi i poboljšava se odgovor mišića na hormon inzulin. Ali to nije sve – što više mišićne mase, to više glikogena mogu pohraniti, pa manje slobodne (i štetne) glukoze cirkulira u krvi.

Znanstvena istraživanja također pokazuju da više mišića znači više energije i lakše sagorijevanje masti, što je npr. odgovoran za nastanakdijabetes tipa 2, tj. dijabetes koji je posljedica prekomjerne težine i povezane upale.

Da li više uvijek znači bolje?

Iako opći zaključak iz studije dovodi do zaključka da većina vježbača ne primjećuje daljnje poboljšanje zdravlja s treningom dužim od 60 minuta, svaki slučaj treba analizirati pojedinačno. Utvrđeno je da mnogi vježbači imaju više koristi od jedinica koje traju više od sat vremena. To može biti zbog:

  • razina treninga,
  • prema dobi i spolu,
  • iz individualnih stanja (hormonska ravnoteža, struktura mišićnog sustava, proporcije mišićnih vlakana).

Međutim, odnos između poboljšanog zdravlja i treninga koji traju duže od 60 minuta nije jasan.

Kombinirane analize, koje se sastoje od kombiniranja rezultata mnogih drugih studija, omogućuju donošenje dalekosežnih općih zaključaka. Međutim, da bismo mogli dati konkretne odgovore, potrebno je pripremiti daljnje studije.

Trenutno stanje medicinskog znanja ukazuje na potencijalnu štetnost dugotrajnog i intenzivnog treninga za hormonalnu ekonomiju. Ispada da mnogi trkači na duge staze pate od, primjerice, stalno povišene razine kortizola. Iako je u malim količinama neophodan za funkcioniranje, njegov višak uzrokuje poremećaje regeneracije, abdominalnu pretilost, povišen krvni tlak ili oslabljen imunitet.

Čini se da su kardio treninzi korisniji kada se rade u obliku HIIT-a (intervalni trening visokog intenziteta). U praksi to znači da su razdoblja intenzivnog rada odvojena odmorom ili aktivnošću vrlo niskog intenziteta.

Postoji li zlatna sredina za naše zdravlje?

Za osobe koje traže jednostavno rješenje koje ne zahtijeva korištenje osobnog trenera ili složene opreme za vježbanje, mogu se osigurati crossfit treninzi.

Najčešće kombiniraju elemente snage i izdržljivosti, ali u isto vrijeme ne traju dovoljno dugo da bi negativno utjecali na našu hormonsku ekonomiju.

Početak crossfit treninga nije kompliciran. Na početku, sve što trebate je par girja, kutija za pliometriju, uže za preskakanje i šipka. U malom prostoru radit ćete puno vježbi koje će uključivati:

  • brza mišićna vlakna,
  • sporo trzajuća mišićna vlakna,
  • kardiovaskularni sustav,
  • dišni sustav.

Koji je zaključak razmatranog istraživanja? Ne morate trenirati nekoliko sati tjedno ili slijediti plan maratona,uživati ​​u blagotvornim učincima tjelesne aktivnosti! Zapravo, 5 do 10 minuta treninga snage dnevno i hodanje od pola sata većinu dana u tjednu dovoljno je da drastično smanji rizik od civilizacijskih bolesti.

Kategorija:

ABC vježbi