- Volumen i intenzitet zimskog treninga trčanja
- Ispravna tehnika zimskog trčanja
- Regeneracija nakon trčanja na hladnoći
Pomozite razvoju web mjesta, dijelite članak s prijateljima!
Zimski treninzi trčanja će se pretočiti u dobru formu u proljetnoj i ljetnoj sezoni i dobro osjećanje u zimskim hladnim i sivim vremenskim uvjetima. Oni će također biti odlična gimnastika za naš imunološki sustav, održavajući njegovu učinkovitost na najvišoj razini.
Snježna i hladna zima tjera na promjenu postojećih planova i navika treninga. Dakle, odakle početi? Najbolje je napraviti zagrijavanje kod kuće ili nešto duže energično zagrijavanje na zraku, ovisno o zimskim uvjetima.
Volumen i intenzitet zimskog treninga trčanja
Zimi i u rano proljeće najbolje je usredotočiti se na volumetrijski trening s blagim naglaskom na brzinu i izdržljivost trčanja, ako, naravno, uvjeti dopuštaju ubrzanje. Skliska površina i dubok snijeg onemogućuju brzo trčanje.
Na snazi trčanja možete raditi na različite načine: u teretani (aerobne vježbe i kružni trening), u prostoriji za vježbanje (funkcionalni trening uključujući vježbe za jačanje mišića leđa i trbuha, vježbe ravnoteže - propriocepcija, poboljšanje fleksibilnosti mišića i tetiva), u bazenu (aqua trčanje), u dvorani (preskakanja, prepone, ritmovi trčanja).
Također je vrijedno razmotriti trening na mehaničkoj traci za trčanje kao dodatak dugim slobodnim trčanjima ili alternativu treningu na terenu po izrazito nepovoljnim vremenskim uvjetima - puhanju, zaleđivanju, mrazu koji prelazi -15 stupnjeva Celzija. Samo ne zaboravite postaviti nagib trake za trčanje na 3-5 posto. S ovim rasporedom zglobovi su manje opterećeni.
Ispravna tehnika zimskog trčanja
U zimskim uvjetima trčimo s više savijenih nogu, spuštajući težište kako bismo izbjegli prevrtanje na manje hvataljkama. Ako je jako sklisko, dodatno uvijamo potkoljenicu u pokušaju da zadržimo ravnotežu. Ova tehnika osiguranja je neugodna za zglobove, jer se brže osjećamo umorno, teže nam je dugo trčati u dobroj formi i lakše se preopterećujemo i ozljeđujemo. Najčešći problemi su preopterećenje područja "guščjeg stopala" (mjesto na medijalnoj strani koljena) i uvijanje skočnog zgloba. Zbog toga je još važnije uključiti istezanje u zagrijavanje i obavezno istezanje nakon trčanja. Ne radimo ih odmah nakon treninga, nego odmah po povratku kući. Uniska temperatura, mišići brzo gube toplinu, a istezanje "hladnih" mišića može ih oštetiti.
Također je vrijedno pronaći vremena za vježbe ravnoteže - prvo statičke, a zatim dinamičke. Zahvaljujući njima lakše se zaštitite od prevrtanja i izleta koji često dovode do ozljeda i nepredviđenih pauza na treningu.
Regeneracija nakon trčanja na hladnoći
Zimski treninzi potiču regeneraciju. Ne radimo na brzini. U našem planu dominira volumetrijski trening koji se izvodi u zoni udobnosti trčanja. Tako tijelo ima vremena za odmor i obnovu. Međutim, možete razmisliti o korištenju saune ili kriokomora. To će nas sigurno učiniti jačima i dodatno ojačati.
Imate li pitanja? Pitajte ih u odjeljku za komentare ispod članka.