Trening na izotoničkim spravama je prijedlog treninga snage koji jača i razvija sve mišićne skupine. Dobro djeluje za početnike, jer ne izlaže mišiće prevelikom preopterećenju i omogućuje tijelu da se postupno navikne na sve intenzivnije napore. Pogledajte video u kojem instruktor Michał Piekarski prikazuje trening uz korištenje izotoničnih sprava.

Trening na izotoničkim spravamasastoji se od sedam vježbi koje se izvode na sedam različitih sprava. Pokriva sve glavne mišićne skupine: trbuh, noge, ruke i leđa. Pogodan je i za početnike i za naprednije kao dodatak vježbama sa slobodnim utezima. Djeluje sveobuhvatno - jača tijelo, oblikuje tijelo i povećava izdržljivost.

Pogledajte video u kojem instruktor Michał Piekarski pokazuje kako pravilno izvoditi trening na izotoničnim spravama.

Trening na izotoničkim spravama - plan treninga

Izvedite svaku vježbu za određeni dio tijela u 3 serije od 10-12 ponavljanja. Odmarajte se 60 sekundi između serija. Za najbolje rezultate trenirajte 3 puta tjedno (s minimalnim jednodnevnim odmorom između treninga).

Slobodne dane možete provesti na fitness treningu, na primjer koristeći kardio sprave dostupne u teretani.

1. Vježba za mišiće gornjeg dijela leđa

Za ovu vježbu koristite spravu za veslanje za treniranje mišića leđa. Prvo postavite ispravno opterećenje - trebalo bi biti prilagođeno vašim mogućnostima. Odaberite odgovarajuću visinu sjedala tako da prednji naslon bude blizu prsne kosti. Ne zaboravite držati leđa uspravno cijelo vrijeme. Uhvatite ručke s obje ruke i povucite remenice za podizanje prema sebi dok ih povlačite natrag. U završnoj fazi pokreta motke trebaju biti u visini naslona. Kada odmičete dizalicu, nemojte ispravljati ruke što je više moguće, već ih držite lagano savijene. Pazite na pravilno disanje: prilikom izvlačenja tereta izdahnite, kada se odmaknete - udahnite.

2. Vježba za prsne mišiće, deltoide i tricepse

Vježba na stroju za prsne mišiće je pritisak utega prema naprijed vodoravno. Postavite ispravnu težinu i visinu sjedala (ručke trebaju biti u visini ramena). Uhvatite štapove hvatom, savijte sedesno i laktove, ispravite leđa. Gurnite uteg ispred sebe, zadržite sekundu, a zatim pustite. Prilikom pritiska ne ispravljajte laktove što je više moguće. Ne zaboravite pravilno disati: kada se težina poveća i mišići se napnu, izdahnite, kada se spusti i mišići se opuste - udahnite.

3. Vježba za mišiće nogu

U ovoj vježbi koristite stroj za vježbanje mišića nogu (može biti horizontalna dizalica ili sprava za guranje nogu). Započnite podešavanjem naslona stolice – najbolje ga je postaviti u srednji položaj. Odaberite pravu težinu i stavite noge na okomitu prednju potporu – postavite stopala dovoljno široko da šaka stane između njih, a noge savijte pod kutom manjim od 90 stupnjeva. Uhvatite šipke ispod sjedala, naslonite glavu na stolicu i odgurnite težinu od sebe bez potpunog ispružanja nogu. Zatim savijte koljena pod pravim kutom i ponovno gurnite uteg naprijed.

4. Vježba za mišiće donjeg dijela leđa

Oslonite noge na nagnutu klupu - prednji dio nogu trebao bi čvrsto pristajati uz klupu, a kosti kuka trebale bi biti tik iznad njenog ruba. Postavite torzo tako da vam ispruži noge. Stavite ruke iza glave i sagnite se naprijed dok vam trup i noge ne budu pod kutom od 90 stupnjeva. Zatim ustanite tako da vam cijelo tijelo opet bude u ravnoj liniji. Pokušajte držati glavu mirno.

5. Vježba za trbuh

Sjednite na stroj za naprezanje trbuha. Postavite odgovarajuće opterećenje i visinu spužve - treba biti točno na pregibu noge i stopala. Uhvatite šipke gornjeg dizanja i oslonite se na stolicu, lagano zaokružujući leđa. Sagnite se dok istovremeno podižete uteg nogama i rukama. Pokušajte držati utege u zraku dok se spuštate (ne spuštajte ih do kraja).

6. Vježba otmičara nogu

Vježbu izvodite na posebnom stroju za treniranje mišića abduktora. Postavite ispravnu težinu. Sjednite na fotelju, oslonite noge na oslonac za noge. Prste na nogama usmjerite prema gore i spojite koljena. Uhvatite motke s obje strane sjedala i dosegnite noge pod kutom od najmanje 90 stupnjeva. Nemojte potpuno spuštati svoju težinu kada spajate koljena - držite mišiće napetim cijelo vrijeme.

7. Vježba aduktora nogu

Vježba za antagonističke mišiće, tj. aduktore. Izvode se na stroju za treniranje mišića adduktora. Kao i u prethodnoj vježbi, odaberite odgovarajuću težinu, sjednite na stolicu i oslonite noge na oslonac za noge. Pomoću šipke za povlačenje namjestite koljena tako da kut između bedara bude veći od 90 stupnjeva. Uhvatite ručke na objestrane sjedala i približite noge sebi, a zatim se zamahnite u stranu do kuta od 90 stupnjeva.

Kategorija:

Bodybuilding