Što trenirati zimi da poboljšate svoju učinkovitost i pripremite se za trčanje u sezoni? Dobra alternativa su kardio treninzi koji se mogu koristiti i kod kuće i u teretani. Traka za trčanje, plivanje ili sobni bicikl povećat će učinkovitost i pomoći vam da izgradite formu prije nove sezone trčanja.

Kadazimavrijeme izvan prozora ne ohrabrujetrčanje , vrijedi održavati formu koristeći alternativutreninzi kardio. Iako neće zamijeniti tradicionalni trening trčanja, održavat će vas u formi. To je također izvrstan način za povećanje ukupne tjelesne snage i kondicije, što će vam dobro doći kada trčite u toplijim danima.

1. Trening za zimske trkače: traka za trčanje

Trening na traci za trčanje, bilo kod kuće ili u teretani, može vam pomoći da ostanete u formi zimi. Međutim, treba imati na umu da se ovaj oblik trčanja u nekoliko aspekata razlikuje od trail trčanja, što može utjecati na učinkovitost treninga.

Bilo koja udaljenost na traci za trčanje bit će manje naporna od trčanja iste udaljenosti na otvorenom. Na to utječu uvjeti u zatvorenoj prostoriji: nema vjetra (nema potrebe za svladavanjem otpora zraka), optimalna temperatura, vlaga, te činjenica da nam sama cesta „pada pod noge“ te ne morate svladavati dodatne prepreke u oblik brežuljaka, neravnina itd. Kao rezultat toga, mišići moraju raditi manje nego kad trenirate vani.

Dakle, kako trčati na traci za trčanje kako bi vaš trening bio učinkovit i dobro pripremljen za trail trčanje? Kut trake za trčanje od 1-1,5 stupnjeva može pomoći, što će povećati funkciju mišića. Također je vrijedno koristiti treninge na kratkim udaljenostima, npr. 10 x 400 m, kako trčanje ne bi bilo monotono. Dugotrajno trčanje istim tempom na traci za trčanje može brzo postati dosadno, izgubiti koncentraciju i negativno utjecati na performanse.

2. Trening za trkače zimi: trčanje u vodi

Plivanje povećava respiratornu učinkovitost, izdržljivost, jača srce i rasterećuje zglobove. Stoga je odlična alternativa za trkače ne samo u zimskoj sezoni. Trening u bazenu razvija mišiće ramena i trupa koje trkači često zanemaruju. Također, rizik od ozljeda i ozljeda u plivanju je puno manji nego u drugim disciplinama.

Vrijedi plivati ​​ne samo u tradicionalnim stilovima, kao što su žaba ili kraul, već i isprobati aqua trčanje, tj. trčanje u vodi. Tijekom aqua trčanja oponašamo pokrete koji se izvode kao i kod redovnog trčanja, ali bez dodirivanja dna nogama. Otpor na vodu omogućuje učinkovit trening mišića uključenih u trail trčanje, a istovremeno opušta i ne opterećuje zglobove.

3. Trening za trkače zimi: sobni bicikl

Bicikl za vježbanje može vam pomoći da ostanete u formi zimi, posebno za trkače na duge staze. Zahvaljujući biciklističkom treningu možete održati istu kondiciju i izdržljivost kao u sezoni trčanja. Morate samo zapamtiti koristiti slično opterećenje kao tijekom trčanja, tj. stalno pratiti puls i vrijeme treninga kako bi napor uložen u pedaliranje bio sličan onome što radite tijekom trčanja. Još jedna prednost treninga na sobnom biciklu je ta što ne opterećuje zglobove ili kralježnicu, pa možemo pedalirati bez straha od ozljeda.

4. Trening za trkače zimi: veslački ergometar

Sprava za veslanje jedna je od najsvestranijih sprava za vježbanje koje možete pronaći u teretani. Zahvaća čak 95% tjelesnih mišića i povećava tjelesnu učinkovitost. To čini ergometar dobrom alternativom za trening za trkače koji žele ostati u formi zimi i tijekom perioda oporavka nakon ozljede.

Velika korist koju trkači mogu imati od treninga veslanja je snaga trupa, poboljšano držanje, izgradnja snage mišića nogu i povećanje kondicije. Jedini uvjet je korištenje ispravne tehnike, što je posebno važno u slučaju ergometra. Sprava za veslanje se preporučuje i osobama koje se tijekom pauza u treningu boje ozljeda ili traže vježbe koje su sigurne u slučaju preopterećenja i ozljeda koljena.

Kategorija:

Trčanje