Vježbe protiv bolova u leđima za starije osobe pomoći će spriječiti bol u leđima i odgoditi procese starenja, pa čak i smanjiti manju bol. Naša leđa obavljaju ogroman posao kako bi naše tijelo zadržali u pravom položaju i omogućili nam kretanje, stoga se bol može dogoditi svakome. Međutim, kod starijih osoba bol u leđima se povećava s godinama i uzrokovana je degenerativnim promjenama i degeneracijom lokomotornog sustava.

Vježbe protiv bolova u leđima za starije osobe preporučuju se ne samo onima koji boluju u leđima, već i onima koji bi željeli izbjeći takve bolove.

Fizioterapeuti i fizioterapeuti se slažu da nas 30 minuta umjerene tjelesne aktivnosti može spriječiti od mnogih bolesti. Vrlo je važno da se starije osobe toga sjete i, unatoč lošijoj dobrobiti ili bolovima u zglobovima, brinu o svom tijelu i redovito vježbaju.

Vježbe za starije osobe poboljšavaju stanje, jačaju mišiće, smanjuju bol i ozljede, smanjuju krvni tlak, sprječavaju depresiju i odgađaju procese starenja tijela. Aktivan senior je zdraviji stariji.

Vježbe protiv bolova u leđima za starije osobe: koje vježbe za kralježnicu se mogu izvoditi?

1. Vježbe istezanja.

Istezanje je izvrsno za pokretljivost zglobova i funkciju mišića. Starije osobe imaju kontrahirane mišiće i zglobne kapsule, a istezanjem se povećava duljina mišića i prostor unutar zgloba. Seniorima se preporučuje korištenje statičkog istezanja, koje se sastoji u održavanju zadanog položaja najmanje 20 sekundi.

Za bolove u leđima, istezanje mišića stražnjice, sakroilijakalnog zgloba, mišića lumbalne i torakalne kralježnice, između ostalog.

2. Vježbe ravnoteže.

Starije osobe često pate od problema s labirintom ili poremećaja ravnoteže povezanih sa slabljenjem stabilizirajućih mišića. Zato se starije osobe još više preporučuju vježbe ravnoteže pod uvjetom da će ih izvoditi pod nadzorom npr. fizioterapeuta ili trenera, ili uz pomoć barijera ili drugih sprava s kojima će moći osiguraj se.

Za starije osobe, trening ravnoteže može biti prilično težak, pa su osnovne vježbe dovoljne da poboljšaju njihovu stabilizaciju. To može biti samo stajanje na jednoj nozi i održavanje ravnotežeodređeno vrijeme ili pilates vježbe za seniore.

Važno je biti izuzetno oprezan kada vježbate dok stojite i uvijek stajati blizu nečega za što ćete se uhvatiti u slučaju pada i gubitka stabilnosti.

3. Vježbe izdržljivosti.

Ovo nije ništa drugo do vježbe koje koriste osnovne obrasce pokreta za treniranje mišićne izdržljivosti. Seniorima se preporuča prvenstveno trenirati u bazenu za jačanje mišića i zglobova, jer je plivanje najmanje ozlijeđeni i najsigurniji sport. Još jedan siguran trening za starije osobe bit će satovi joge i pilatesa namijenjeni starijim osobama, kao i nordijsko hodanje ili čak vožnja bicikla.

Vježbe protiv bolova u leđima za starije osobe: primjeri sigurnih vježbi

1. Mačka kravaZauzmite klečeći položaj, a zatim razmaknite koljena nešto šira od širine kukova. Nemojte prenategnuti laktove i držite trbuh lagano zategnutim (pupak treba biti usisan). Zatim savijte kralježnicu prema dolje približavajući trbuh strunjači. Držite glavu visoko gore. Zadržite ovo 5 sekundi i nastavite prema gore krivulji kralježnice, odvodeći trbuh od strunjače. Sakrijte glavu daleko ispod sebe prema prsnoj kosti. Zadržite položaj 5 sekundi. Cijela stvar - krava i mačka - ponovite 5-10 puta.

2. Privlačenje savijenih nogu na prsa dok ležiteLezite na prostirku i privucite savijene noge do prsa koliko god možete. Zadržite ovaj položaj 20 sekundi, zatim nekoliko puta duboko udahnite i ponovite vježbu 5 puta.

3. Pomicanje savijenih nogu u stranuOvu vježbu možete izvesti na dva načina:

  • pomicanje jednom nogom u stranu - lezite na leđa sa savijenim koljenima. Zategnite trbuh i zalijepite lumbalnu kralježnicu za prostirku. Zatim podignite noge i polako pomičite desnu nogu prema van koliko god možete. Vratite se u početni položaj i ponovite vježbu na drugu stranu. Napravite 5 ponavljanja po strani.
  • pomaknite noge u stranu - zauzmite isti položaj kao u varijanti a. Spojite noge i usmjerite ih ulijevo dok ne dodirnu tlo. Pokušajte ne dopustiti da se torakalni dio previše odvoji od prostirke i ne brinite da bi vam se noge mogle podići kada ispravite njegov položaj. Ostanite u ovom položaju najmanje 30 sekundi. Ponovite vježbe s druge strane.

4. Povlačenje nogu do kaveza naizmjenično . Lezite na prostirku ispravljenih nogu. Zatim prinesite jednu nogu prsima, držite je rukama uz prsa i ponovite isto za drugu nogu.Ne zaboravite čvrsto zategnuti trbušne mišiće i držati kralježnicu na strunjači. Radite ovu vježbu u 10 ponavljanja na svakoj nozi.

5. Ptica-pasZauzmite poduprt klečeći položaj. Zatim ispravite jednu nogu unatrag (nemojte je dizati više iznad kuka) i ispružite suprotnu ruku ispred sebe. Pokušajte doći do njih što je dalje moguće. Zadržite ovaj položaj 5 sekundi. Pazite da su vam bokovi ujednačeni, a leđa ravna. Držite glavu gore i uvucite trbuh. Ponovite na drugu stranu. Učinite to sve 5 puta na svakoj strani tijela.

Seniori koji ne mogu raditi vježbe klečeći na koljenima, vježbe mogu raditi ležeći na trbuhu na strunjači.

6. Podizanje prsnog koša dok ste ležećiLezite na trbuh s rukama savijenim paralelno ispred sebe. Zategnite trbuh i povucite zdjelicu prema sebi. Zatim, bez podizanja glave, lagano podignite prsa. Ponovite 5 puta.

7. Zaokreti torza u sjedećem položajuSmjestite se udobno u stolicu. Postavite koljena nježno u stranu i polako se savijte naprijed. Oslonite prsa na bedra i pustite da vam ruke slobodno vise. Ili se možete uhvatiti za laktove i pokušati se ljuljati naprijed-natrag i u stranu. Radite vježbu minimalno 5 puta dok vam ne donese olakšanje.

Vježbe protiv bolova u leđima za starije osobe: koliko dugo i koliko često stariji trebaju raditi?

Starije osobe trebaju zapamtiti dnevnu dozu od najmanje 30 minuta vježbanja. To može biti obična šetnja ili igranje s unukom, ali također morate imati na umu da redovito trenirate leđa kako biste održali kralježnicu u dobroj formi.

Vježbe za kralježnicu treba izvoditi 3 do 5 puta tjedno u trajanju od minimalno 20 minuta. Takav sustav sigurno će donijeti olakšanje starijim osobama i značajno poboljšati njihovu učinkovitost.

Kada posjetiti stručnjaka ako vas bole leđa?

Vježba za bol u leđima vrlo je korisna u borbi protiv bolova u leđima, ali ponekad možda neće biti dovoljna. Kada bismo trebali posjetiti stručnjaka kada nas bole leđa?

Kod starijih osoba bol u leđima posljedica je degenerativnih promjena u koštanom i mišićnom sustavu, pa bi se moglo reći da je normalan znak starenja. Međutim, bol nije jednaka boli i ne osjeća je svaka osoba istim intenzitetom.

Kada bol u leđima ne nestane nakon vježbanja i traje cijeli dan, vrijedi posjetiti fizioterapeuta ili ortopeda koji će nakon stručnog pregleda odabrati odgovarajuću terapiju i tretman. Naravno, možete otići i svom liječniku opće prakse koji će vam propisati odgovarajuće lijekove protiv bolova ili masti.

Stručnjaci prepoznaju jesu li problemi s kralježnicom rezultat degenerativnih promjena povezanih s lokomotornim sustavom ili su uzrokovani nekom drugom, ozbiljnijom bolešću.

O autoruMałgorzata KoślaOna je kvalificirana fitness instruktorica i certificirani osobni trener. Od djetinjstva najveća strast joj je bio sport - igrala je nogomet i košarku. Onda je došla nova ljubav – ples, posebno dancehall. Voli se znojiti u teretani i opušta se na seansama joge i meditacije. Svoje znanje o treningu i zdravom načinu života stalno proširuje. Što osim sporta? Vodi trgovinu s prirodnom kozmetikom i zdravom hranom, piše vlastiti blog (stylzyciadowolny.pl) i bavi se pisanjem tekstova.

Pročitajte druge članke ovog autora

Kategorija:

Gerijatrija