Navodno biste trebali jesti češće, ali u manjim porcijama kako biste održali tijelo vitkijim. Najbolje je jesti 5 obroka dnevno, tvrde neki, dodajući da je najgora situacija kod ljudi koji tijekom dana jedu rjeđe, ali jedu veće obroke. Međutim, pokazalo se da je to mit koji su mnogi znanstvenici već razbili.

Kažu da biste trebali jesti češće, ali manje obroke. Po mogućnosti 5 obroka dnevno, svaka 3-4 sata. Međutim, je li ovo najprikladniji model hranjenja? Znanstvenici su na temelju brojnih studija primjetno prekinuli trend predlaganja “zdravih” 5 obroka dnevno. Velika većina istraživačkih studija pokazuje prednosti drugih modela prehrane, posebno onih koji pretpostavljaju uvođenje manje obroka u uobičajeno doba dana. Trenutačno poznata antička maksima “Doručkuj kao kralj, ručaj kao princ, a večeraj kao prosjak” u svjetlu aktualnih izvještaja sve više jača. Ovo je posebno zanimljivo za pretile i pretile osobe koje su već pokušavale smršaviti, ali su se pokazale neuspješno.

Tko bi trebao jesti češće, ali manje obroke, a tko ne?

Na početku treba napomenuti da će neuobičajeno jesti češće nego manji obroci imati negativne posljedice. Model prehrane koji se sastoji u konzumaciji 5 ili više obroka dnevno koristit će osobama koje su vrlo tjelesno aktivne, poput profesionalnih sportaša. Za neka stanja preporučuju se i manji i češći obroci. Ovdje možemo spomenuti, primjerice, probleme s refluksom, bolestima jetre ili gušterače, te barijatrijske zahvate. Štoviše, takav se model prehrane preporuča djeci i adolescentima tijekom intenzivnog rasta i razvoja. Međutim, nakon tog razdoblja daljnja potpora procesima izgradnje (tzv. anaboličko okruženje) uz nedovoljnu tjelesnu aktivnost rezultirat će razvojem samo masnog tkiva, a time i progresivnom pretilošću.

Češće, ali manji obroci mogu povećati rizik od prekomjerne tjelesne težine i pretilosti

Sama činjenica da jedete više obroka također može biti problematična zbog nedostatka vremena, jer više obroka može značiti duže vrijeme utrošeno na planiranje, kupnju i pripremu hrane. Također, jedući 5 puta dnevno, puno je lakše izgubiti kontrolu nad količinompotrošene kalorije. Iz prehrambene prakse znam da je puno teže pronaći vrijedne, brze proizvode koji daju uravnoteženu količinu proteina i masti. Tada su češći nezdravi, brzi zalogaji. Riječ je o pločicama, kolačićima, slatkim kiflicama, jogurtima ili pićima. Bogate su jednostavnim šećerima koji potiču lučenje inzulina – hormona bez kojeg se neće odvijati lipogeneza, odnosno osnovni mehanizam odgovoran za skladištenje masnog tkiva.

Inzulin opskrbljuje mišiće i jetru energijom. Ako su mišići "puni", inzulin pohranjuje vrijednu energiju dobivenu hranom u obliku masnog tkiva.

Inzulinu je potrebno dovoljno vremena da padne na početne razine. Kada se prečesto stimulira njegovo lučenje, jedenjem, na primjer, grickalica s visokim udjelom ugljikohidrata, nema šanse da se vrati na normalnu razinu inzulina u krvi. Ubrzo se stanice naviknu na ovo stanje i više nisu osjetljive na inzulin. Počinje postupni razvoj inzulinske rezistencije. Energija se ne može pravilno rasporediti na radna tkiva i mišiće, ali se i dalje lako pohranjuje kao masno tkivo. Visoka razina inzulina može se očitovati kroničnim umorom, ali i pojačanom željom za grickalicama, posebno onima koji sadrže velike količine šećera.

Jedite rjeđe, ali veće obroke - nećete se udebljati

2014. godine provedeno je istraživanje u kojem je sudjelovalo 219 osoba s prekomjernom tjelesnom težinom s dijagnosticiranim dijabetesom tipa II, koje je podijeljeno u dvije skupine. Grupa A konzumirala je 6 obroka dnevno, dok je grupa B samo dva - doručak i ručak. Obje skupine su slijedile dijetu s kalorijskim deficitom. Pokazalo se da je skupina B, unatoč istom kalorijskom sadržaju kao skupina A, imala veći gubitak težine, bolju toleranciju na glukozu (poboljšana osjetljivost na inzulin) i manje masne jetre u odnosu na skupinu A, jela je manje i češće. Dodatno, u skupini B hormonalni profil se također poboljšao.1

U novijoj i jednako zanimljivoj studiji provedenoj na skupini od preko 50 000 sudionika, pokazalo se da neke navike doprinose održavanju niske tjelesne težine, a neke podupiru njezin postupni rast.

Koje navike doprinose održavanju niske tjelesne težine?

  • jesti jedan ili dva obroka dnevno
  • suzdržavanje od jela do 18 sati dnevno (s jednim obrokom bilo je gotovo 24 sata)
  • ne preskaču doručak
  • jedete doručak ili ručak kao najveći obrok (jedete veći doručakjoš bolji rezultati)

Koje su prehrambene navike odredile veću tjelesnu težinu?

  • jesti više od 3 puta dnevno (svaki međuobrok ili slatko piće se računao kao zaseban obrok)
  • večera kao najveći obrok u danu

Zaključak studije bila je izjava - "Učinkovita metoda za sprječavanje debljanja je rjeđe jesti, jesti puno doručka i unositi više kalorija u prvom dijelu dana."2Vrijedi napomenuti da je niža tjelesna težina povezana s produljenjem životnog vijeka, boljim zdravljem i nižom učestalošću nezaraznih bolesti. Osobe s nižom tjelesnom težinom dulje održavaju i mentalnu i fizičku kondiciju.

Što se događa s vašim tijelom kada jedete samo 2 velika obroka dnevno?

Prije svega, to je prirodni model za ljudsko tijelo. Tek nedavno, količina dostupne hrane omogućuje vam da jedete češće. Anketirani stogodišnjaci obično jedu dva puna obroka dnevno. Osim toga, rjeđim jedenjem možete jesti velike porcije i još uvijek biti na kalorijskom deficitu. To je lako. Ako se dnevna energetska ravnoteža postavi na 1800 kcal, onda iz nje izlaze dva obroka od po 900 kcal. To je puno, pogotovo ako obrok uključuje niskoenergetsko povrće. Takvo rješenje obično vam omogućuje da jedete do mile volje, a to se pretvara u pozitivne psiho-dijetetske aspekte. Zadovoljstvo se povećava jedenjem većeg obroka, što se prevodi u bolje dugoročne rezultate.

Osim toga, štedi se vrijeme za pripremu hrane. Izbjegavanjem grickalica i slatkih pića možete učinkovitije kontrolirati svoj kalorijski unos. Ipak, važno je obratiti posebnu pozornost na sastav i kvalitetu hrane kako ne bi došlo do nestašica. Svaki obrok trebao bi sadržavati pravu količinu proteina, masti i ugljikohidrata, kao i povrće i voće koje daju vlakna, vitamine i cijeli niz antioksidativnih polifenola.

Preporučujemo

Autor: Time S.A

Individualno odabrana dijeta omogućit će vam da lako smršavite, a pritom jedete zdravo, ukusno i bez odricanja. Iskoristite Jeszcolubisz, inovativni online sustav prehrane Zdravstvenog vodiča i pobrinite se za svoje zdravlje i dobrobit. Uživajte u savršeno odabranom jelovniku i stalnoj podršci dijetetičara već danas!

Saznaj više

Je li kava s mlijekom obrok?

Tijelo ne prepoznaje koji proizvod završi u želucu. Ako se radi o izvoru kalorija, u svim slučajevima se pokreće isti slijed reakcijametabolički. Iz tog razloga se pića koja sadrže šećer (mlijeko je također izvor šećera) tretiraju kao drugi obrok. Međutim, možete li se osjećati siti nakon limenke slatkog pića?

Povremeno gladovanje i mršavljenje

Riječ post može izazvati negativne osjećaje kod mnogih ljudi, jer je povezana s cjelodnevnim postom. Međutim, ako se večera jede u 19.00 sati, a doručak se jede u 7.00 sati, tada postoji 12-satni post preko noći. A to je puno! Jednostavno održavanje 12-satnog gladovanja tijekom dana ima pozitivne učinke, kao što je povećanje osjetljivosti na inzulin.

Periodični post uključuje jelo u određeno vrijeme tijekom dana i suzdržavanje od jela u drugo vrijeme.

Međutim, pomicanjem granice posta na 18 sati dnevno i dodatnih 6 sati pauze između obroka tijekom dana, dobivate model koji, prema trenutnim saznanjima, pruža prednosti poput poboljšanog metabolizma i popravnih funkcija tijela, učinkovitu detoksikaciju, upalu, poboljšanje parametara lipida u krvi, poboljšanje funkcije mozga ili poboljšanje prethodno spomenute ravnoteže šećera (snižavanje razine glukoze i preosjetljivost stanica na inzulin).

Dnevni ritam

Izuzetno je važan čimbenik za cjelokupno funkcioniranje tijela. Često potpuno zanemarena. S druge strane, živeći u prirodnom okruženju na određenoj geografskoj širini, kao živi organizmi, povezani smo s cirkadijanskim ritmom. To ima izravan utjecaj na funkcioniranje endokrinog gospodarstva. Navečer mozak proizvodi veće količine melatonina koji djeluje umirujuće i umirujuće na cijelo tijelo, uključujući probavni sustav i, najvjerojatnije, metabolizam. Zanimljiva studija pokazuje da možete sagorjeti više tjelesne masti jedući obroke ujutro nego ako jedete istu količinu hrane ujutro i navečer. Takvih je izvještaja sve više. Osim toga, druga studija – provedena na štakorima – pokazuje da su glodavci, dok su jeli tijekom prvog dijela dana, bili definitivno aktivniji od ostalih skupina koje su se hranile isto, ali u različito doba dana. Dodatno, štakori hranjeni ujutro imali su veće smanjenje tjelesne masti u usporedbi sa grupom koja je hranjena više puta, unatoč istom kalorijskom sadržaju hrane.

Vrijedi znati

Sažetak

1. Jedenje u prvom dijelu dana pomaže u smanjenju tjelesne težine 2. Jesti 2 obroka može biti bolje nego 4-5. 3. Svaku unesenu dozu šećera, čak i u obliku soka, tijelo prepoznaje kao obrok. Koristitirazdoblja posta tijekom dana poboljšavaju zdravlje i smanjuju tjelesnu masnoću. 5. Bez obzira na način prehrane, kalorijski unos je ključan. 6. Jedite manje, ali kvalitetnije proizvode.

O autoruMikołaj Choroszyński, nutricionist i gastro trenerMagistar ljudske prehrane i dijetetike, psiho-dijetetičar, Youtuber. Autor prve knjige na poljskom tržištu o prehrani u borbi protiv neurodegenerativnih bolesti "MIND Diet. A Way for a Long Life". Profesionalno se ispunjava, vodeći svoju kliniku za dijetu Bdieta, jer je prehrana oduvijek njegova strast. Svojim pacijentima pomaže govoreći im što jesti kako bi ostali zdravi i dobro izgledali.

Bibliografija:

1) Kahleova H, Belinova L, Malinska H, ​​i dr. "Jedenje dva veća obroka dnevno (doručak i ručak) učinkovitije je od šest manjih obroka u režimu smanjene energije za pacijente s tipom 2 dijabetes : randomizirana križna studija "Diabetologia. 2014. kolovoz; 572) Kahleová H, Lloren JI, Mashchak A, Hill M, Fraser G. "Učestalost i vrijeme obroka i promjene indeksa tjelesne mase: Analiza podataka iz Adventističke zdravstvene studije-2" Vnitr Lek. 2016 .3) Sveučilište Alabama u Birminghamu. "Vremenski ograničena studija hranjenja pokazuje obećanje u pomaganju ljudima da skidaju tjelesnu masnoću." ScienceDaily, 6. siječnja 2022.4) Victoria A. Acosta-Rodríguez, Marleen H.M. de Groot, Filipa Rijo-Ferreira, Carla B. Green, Joseph S. Takahashi. "Miševi pod ograničenjem kalorija sami nameću vremensko ograničenje unosa hrane kako je otkriveno od strane automatiziranog sustava za hranjenje" Cell Metabolism, 2022.

Kategorija:

Mršavljenje