Dijeta nakon 50. godine trebala bi se razlikovati od one koja se koristila prethodnih godina. U zreloj dobi usporava se metabolizam, a ujedno se ispostavlja da probavni sustav loše reagira na određenu hranu i namirnice. Imajući to na umu, vrijedi malo prilagoditi prehranu i prehrambene navike.
Sadržaj:
- Dijeta iznad 50: broj i veličina obroka
- Dijeta starijih od 50 godina: pomaže probavu
- Dijeta nakon 50: za srce i mozak
- Dijeta nakon 50: za zdrave kosti
- Dijeta nakon 50: dobra ravnoteža vode
Dijeta nakon 50.- zašto bi trebala biti drugačija nego prije? Vjerojatno ste primijetili da višak kilograma nije tako lako izgubiti kao nekada, a i teže je kontrolirati apetit, jer se s godinama smanjuje količina izlučenog leptina, hormona odgovornog za smanjenje apetita. Također je veća vjerojatnost da ćete patiti od nadutosti, zatvora ili žgaravice, koji su ponekad posljedica prekomjerne kiselosti ili peptičkog ulkusa. Stoga, sada više nego ikad, pokazatelji zdrave prehrane vrijede za vas.
Dijeta iznad 50: broj i veličina obroka
Nastojte jesti u određeno vrijeme od 4 ili 5 laganih obroka dnevno otprilike svaka 3 sata. Posljedica? Nećete dopustiti napade gladi, pa se nećete prejedati, a vaše će tijelo u potpunosti konzumirati male obroke i neće ih skladištiti u obliku masti. Pokušajte svoju prehranu održati uravnoteženom i raznolikom. Izbjegavajte masnu, prženu hranu; Ako patite od nadutosti i peckanja u želucu, jedite više kuhanih, pirjanih ili pečenih jela i nemojte ih začinjavati.
Dijeta starijih od 50 godina: pomaže probavu
Jedite više kruha od grubog zrna, krupice, tamne tjestenine, smeđe riže, zobenih pahuljica, sirovog povrća. Dobar su izvor vitamina i elemenata u tragovima, kao i vlakana, koja će vas duže držati sitima i osigurati stabilnu razinu glukoze u krvi - zahvaljujući njima izbjeći ćete glad i spriječiti zatvor.
Obavezno pijte i puno tekućine, inače će prehrana bogata vlaknima pogoršati zatvor. Napomena: Povećane količine vlakana i sirovog povrća kontraindicirane su ako patite od prekomjerne kiselosti jer vlakna nadražuju sluznicuželudac.
Dijeta nakon 50: za srce i mozak
Najbolji izvor proteina i probavljivih spojeva željeza važnih za hematopoetske procese bit će kuhano, dinstano, pečeno ili na žaru nemasno meso (pureća prsa, zečje meso, nemasna govedina), kao i riba, posebno morska riba.
Haringa, skuša, losos, papaline - izvor su vrijednih omega-3 masnih kiselina, koje reguliraju razinu kolesterola u krvi, sprječavaju aterosklerozu i hipertenziju te podržavaju vid i živčani sustav. Jedite riblje obroke 2-3 puta tjedno.
Riba, kao i jaja, jetra i sir izvor su vitamina D, važnog za mineralizaciju kostiju, pravilno funkcioniranje imunološkog sustava i zaštitu od srčanih bolesti.
Izvor masti u vašoj prehrani trebaju biti biljna ulja: repičino, suncokretovo, laneno, maslinovo ulje – osiguravaju vrijedne za krvožilni sustav nezasićene masne kiseline i vitamin E, antioksidans koji štiti od raka i usporava proces starenja.
Vrijedno je uključiti ulje sjemenki konoplje u svoju prehranu - ono sadrži omega-6 i omega-3 masne kiseline u najkorisnijem omjeru za ljudski organizam, od 2:1 do 3:1. Ulja dodana salatama i salatama olakšat će apsorpciju vitamina topivih u mastima sadržanih u povrću (vitamin A, vitamin E i vitamin K).
Smanjite u jelovniku- Rafinirani šećer (slatkiši, zaslađena pića) izvor je praznih kalorija, dovodi do gladi, povećava rizik od dijabetesa i raka.
- Bijeli kruh i tradicionalni pšenični rezanci brzo povećavaju razinu glukoze u krvi i imaju malo hranjivih tvari.
- Visoko obrađeni proizvodi (čipsovi, fast-food, gotovi kolači i keksi, juhe i umaci "iz vrećice") sadrže puno soli, konzervansa i umjetnih bojila te transmasti, koje povećavaju rizik od ateroskleroze.
- Zasićene masti životinjskog porijekla (masno meso i naresci, slanina, mast, vrhnje, maslac) povećavaju razinu kolesterola i ometaju apsorpciju kalcija.
- Alkohol, kava, jaki čaj izbacuju vrijedne elemente iz tijela i mogu pogoršati probleme sa spavanjem.
Dijeta nakon 50: za zdrave kosti
Zapamtite i mlijeko i mliječne proizvode: jogurt, kefir, mlaćenicu, sir. Oni su najbolji izvor kalcija, a redovita opskrba ovim elementom važna je za usporavanje gubitka gustoće kostiju.
Žene u svojim 50-im godinama su posebno osjetljive na to, jer se lučenje estrogena koji štite od osteoporoze smanjuje nakon menopauze. Jogurt i kefir se lakše probavljajunego mlijeko - najbolje je jesti prirodno, bez šećera i umjetno zaslađenih dodataka - to je nepotrebna doza kalorija, osim toga šećer otežava apsorpciju kalcija.
Dijeta nakon 50: dobra ravnoteža vode
Trebamo do 2,5 litre vode dnevno, više po vrućem vremenu i tijekom fizičkog napora. Međutim, ne morate piti toliko vode, jer se s hranom u organizam unosi 0,6-1 l vode, npr. u juhama, sokovima, povrću i voću, u kavi i čaju. Ovu količinu potrebno je nadoknaditi ispijanjem otprilike 1,5 litara dnevno, tj. 6-8 čaša vode i nezaslađenih tekućina (čajeva, biljnih infuzija, itd.).
Ako u tijelu nema dovoljno vode, prvi znak možda nije žeđ, nego … glad! Kada zamijenite žeđ za glad, grickate nepotrebno između obroka. Signal da pijete premalo tekućine također su poteškoće s koncentracijom, pospanost, glavobolja i zatvor. Osim toga, ako koža nije dovoljno hidratizirana, gubi čvrstoću.
Odaberite srednje ili nisko mineraliziranu mineralnu vodu bez okusa (slatki napici pojačavaju žeđ!). Vrijedi često piti nekoliko gutljaja, tada će ga tijelo bolje iskoristiti.