Vježbanje po vrućem vremenu može biti sigurno sve dok se pridržavate nekoliko pravila. Vruće vrijeme ne znači da se morate skrivati ​​u klimatiziranom fitness klubu ili uopće odustati od treninga. Saznajte zašto topli čaj hladi bolje od hladnog napitka po vrućem vremenu, što jesti prije treninga i kako vježbati kako ne biste pregrijali tijelo.

Trening po vrućem vremenuje naporniji jer tijelo zrači mnogo više topline tijekom vježbanja nego u normalnim uvjetima. Kada trenirate na visokim temperaturama, morate biti posebno oprezni i kontinuirano pratiti reakcije tijela na pojačane napore. Simptomi kao što su: osjećaj slabosti, ubrzan broj otkucaja srca, vrtoglavica, suha usta, drhtanje mišića tipični su znakovi dehidracije, koje je lako dobiti na treningu po vrućem vremenu. Toplinski udar je još opasniji i prijeti ljudima koji vježbaju na suncu bez šešira.

Kako spriječiti dehidraciju i pregrijavanje? Ovdje su najvažnija pravila vježbanja na vrućini čije će poštivanje osigurati siguran i udoban trening.

1. Trening na vrućini: pijte topli čaj

Očigledna je potreba za pijenjem puno vode po vrućem vremenu. Međutim, ne znaju svi kako to učiniti ispravno. Mnogi ljudi griješe misleći da će ih ispijanje 1 litre vode prije treninga zaštititi od dehidracije. U međuvremenu, ovakvim pićem ne gasimo žeđ, već opterećujemo srce koje mora pokretati više tekućine u tijelu. Pa kako ostati hidratiziran učinkovito i mudro?

  • Planirajte piti vodu 1-2 sata prije treninga. Pijte u malim gutljajima i ne više od 0,4 litre tekućine na sat. Veća količina će izbaciti vitamine i minerale iz tijela;
  • za piće, odaberite mineralnu vodu ili izotonični napitak, koji će napuniti elektrolite;
  • sat prije treninga, po vrućem danu, pojedite nešto slano - npr. žuti sir, štapiće, juhu, kisele krastavce. Na taj ćete način svom tijelu osigurati natrij, koji je odgovoran za održavanje ravnoteže elektrolita;
  • pijte malu količinu vode tijekom treninga, po mogućnosti 100-150 ml svakih 20 minuta;
  • prije i poslije treninga vrijedi popiti čašu toplog čaja od mente - topli napitci stimuliraju receptore najezik koji šalje signal tijelu da je toplije. Kao rezultat toga, tijelo se počinje hladiti. Konzumiranje hladnih tekućina je kontraproduktivno, jer pružaju samo privremeno olakšanje i zapravo povećavaju tjelesnu temperaturu.

2. Trening na vrućini: prijeđite na mediteransku prehranu

Sat vremena prije treninga pojedite nešto što vam neće opterećivati ​​želudac, dati vam energiju i istovremeno vas hidratizirati. Mediteranski dijetalni proizvodi na bazi svježeg povrća i voća dobro su rješenje. Za vrućeg vremena vrijedi posebno jesti lubenice, krastavce, jabuke, dinje i rajčice. Potonji su dodatno bogat izvor kalija, koji regulira ravnotežu vode u tijelu. Savršeni su i jogurti – lagani su i sadrže proteine, osnovnu građu mišića. Također je vrijedno u svoju prehranu uključiti i proizvode od žitarica od cjelovitog zrna, koji će osigurati osjećaj sitosti i napuniti vaše energetske rezerve.

3. Najbolji vodeni sportovi za vrućinu

Vruće ljeto je savršeno vrijeme da počnete redovito ići na bazen. Možete sami plivati ​​i prijaviti se na grupne satove aqua aerobika. Ovaj oblik aktivnosti daje predah od vrućine, osvježava, a ujedno pomaže i pri gubitku nepotrebnih kilograma. Ako svoj odmor provodite uz more, osim izležavanja na plaži, povremeno uđite u vodu.

Vrući dani također su dobra prilika za isprobavanje vodenih sportova. Tijekom ljetnih praznika vrlo su popularni jedrenje, vožnja kanuom, jedrenje na dasci, kao i nedavno moderni wakeboarding i flyboarding.

Ako se fokusirate na urbane sportove - trčanje, biciklizam, rolanje - trenirajte na hladnijem mjestu i nemojte se izlagati stalnoj sunčevoj svjetlosti.

4. Pravo vrijeme za trening na vrućini

Izbjegavajte treniranje u satima najjačeg izlaganja suncu, odnosno između 11:00 i 15:00 sati. Odaberite ili rane jutarnje sate (5.00 - 6.00 sati) ili večernje sate.

5. Trening u zasjenjenim područjima

Pokušajte trenirati na mjestima koja pružaju prirodnu zaštitu od vrućine - šume, parkovi, vrtovi, uz vodu. Izbjegavajte otvorene prostore sa stalnim suncem i vrućim asf altnim cestama i nogostupima. Kada trčite ili vozite bicikl, planirajte svoju rutu tako da postoji izvor vode za hlađenje, kao što je gradska fontana ili prskalice.

Važno

Neki ljudi potpuno odustanu od vježbanja na otvorenom po vrućem vremenu, birajući klimatizirane fitness klubove i teretane. Trening na takvom mjestu pruža veću udobnost, ali s druge strane povećava vjerojatnost prehlade. Nagla promjena temperature koja se javlja prilikom izlaskaklimatizirana zgrada na otvorenom snižava imunitet i potiče razvoj infekcije. U ekstremnim slučajevima može dovesti do toplinskog šoka. Stoga, planirate li trenirati u klimatiziranoj prostoriji za vrućeg vremena, pripazite da unutrašnja temperatura bude niža od vanjske za najviše 6 stupnjeva. Veća razlika može biti štetna za vaše zdravlje.

6. Trening na vrućini - odjeća ovisi o duljini planiranih vježbi

Prilikom odabira odjeće za trening po vrućem danu, izbjegavajte tamne boje koje akumuliraju toplinu. Odjeća treba biti svijetla, lagana i prozračna. Za duže treninge nosite bluze koje pokrivaju ramena i leđa kako biste izbjegli opekline na koži. Za kraće treninge poslužit će odjeća koja otkriva što veći dio tijela, kako bi znoj mogao slobodno ispariti s kože. Odaberite prozračne tkanine umjesto pamuka. Sjetite se i udobnih čarapa (na vrućini je puno lakše dobiti kurje oči) i šešira - obavezno svijetle i jarkih boja kako ne biste spriječili da toplina struji kroz glavu.

7. Zaštita od sunčevog zračenja

Prije treninga po vrućem danu, nanesite visoki filter na izložene dijelove tijela. Tako ćete zaštititi svoju kožu od djelovanja štetnog sunčevog zračenja. Usredotočite se prvenstveno na najosjetljivija područja: usne, ruke, vrhove ušiju, lice.

Kategorija:

Ljetni sportovi