Proteinska dijeta je dijeta za mršavljenje koja se temelji na proteinskim proizvodima. Proteinska dijeta učinkovito mršavi i čisti tijelo. Prema tvorcima, proteinska dijeta omogućuje izbjegavanje yo-yo efekta. Što vam omogućuje da jedete proteinsku dijetu?

Sadržaj:

  1. Što je proteinska dijeta?
  2. Principi proteinske dijete
  3. Što jesti na proteinskoj dijeti?
  4. Koliko proteina jedete svaki dan?
  5. Pomaže li vam proteinska dijeta izgubiti težinu?
  6. Proteinska dijeta i rast mišića
  7. Proteinska dijeta - je li zdrava?

Što je proteinska dijeta?

Ne postoji jedinstvena proteinska dijeta. Proteinska dijeta je svaki obrazac prehrane ili plan prehrane koji uključuje unos više proteina uz obroke nego što to preporučuju važne organizacije za ishranu. Poljski institut za hranu i prehranu preporučuje da proteini osiguravaju u prosjeku 10-20% energije u dnevnom jelovniku.

U prehrani bogatoj proteinima, proteini čine više od 20% kalorija u nutritivnom planu, a u prehrani s vrlo visokim sadržajem proteina, preko 30%. Povećanjem udjela proteina u prehrani dodatno se smanjuje količina ugljikohidrata i/ili masti, odnosno značajno se smanjuje količina ugljikohidrata, a istovremeno se povećava i sadržaj masti.

Najraznovrsnija i racionalna proteinska prehrana sastoji se od 25-30% proteina, 40-45% ugljikohidrata i do 30% masti. Proteinske dijete uključuju moderne i dobro poznate dijete, uključujući:

• Paleo (jede se u stilu preagrarnih predaka), • Dukana (dijeta vrlo popularna prije nekoliko godina s ogromnim udjelom proteina), • Zona (proteini, masti i ugljikohidrati raspoređeni manje-više ravnomjerno), • Atkinsa (s visokim udjelom masti i proteina), • MIND (kombinacija dobro dokumentiranih dijeta: mediteranska i DASH), • South Beach (gotovi plan mršavljenja s povećanim udjelom proteina i smanjenim unosom ugljikohidrata), • prehrambeni planovi koji se sastoje od gotovih nadomjestaka za obroke: juhe, kokteli, barovi, itd.

Principi proteinske dijete

Proteini spadaju u tri osnovna makronutrijenta u prehrani, uz ugljikohidrate i masti. Obavlja mnoge iznimno važne funkcije u tijelu. Gradivni je element svake stanice u tijelu, sudjeluje u ekspresiji i sintezi genahormoni i enzimi, rad imunološkog sustava i mnogi drugi procesi.

Potrebe osobe za proteinima striktno ovise o dobi, zdravlju i fizičkoj aktivnosti. Proteinska dijeta temelji se na konzumiranju više proteina od vrijednosti preporučenih za prosječnu odraslu osobu.

Preporučena dnevna doza (RDA) proteina prema nutricionističkim standardima za poljsku populaciju iz 2022. iznosi 0,9 g po kilogramu tjelesne težine za odrasle žene i muškarce s umjerenom tjelesnom aktivnošću, što je oko 10% energije u svakodnevnoj prehrani. U proteinskim dijetama ova vrijednost je prekoračena 2-3 puta.

Proteinske dijete preporučuju se u stanjima koja su povezana s većom razgradnjom proteina i potrebom za njihovim suplementacijom. Preporučuju se:

• u bolesnim stanjima, posebno kod raka, gdje je potrebna regeneracija tkiva, • za osobe koje se bave redovitom tjelesnom aktivnošću, čije su veće potrebe za proteinima povezane s oštećenjem mišića nakon treninga, • za osobe koje mršave, jer znanstveno je dokazano da veći udio proteina u prehrani potiče gubitak viška tjelesne težine.

Treba imati na umu da je potražnja za proteinima veća tijekom intenzivnog rasta i razvoja, u starijoj dobi, tijekom trudnoće i dojenja. Osim toga, nova istraživanja sugeriraju da za optimalno zdravlje odrasli trebaju unositi najmanje 1 g proteina po kg tjelesne težine dnevno. Proteinske dijete ne bi trebale koristiti osobe s dijagnosticiranim zatajenjem bubrega i uznapredovalim gihtom.

Proteinska dijeta ne nameće nikakva posebna ograničenja i lako se može prilagoditi vašim željama. Unos prave količine proteina je ključan. Ostala pitanja, poput odabira proizvoda ili načina pripreme jela, individualna su i fleksibilna.

Količina proteina u prehrani obično bi trebala biti od 1,2 do 1,6 g po kilogramu tjelesne težine, što za osobu od 70 kg iznosi 84 do 112 g dnevno. Na proteinskoj dijeti jedete 4-5 obroka dnevno, svaki s proteinima. Razlaganje ovog makronutrijenta tijekom nekoliko obroka umjesto jedenja, na primjer, dvije velike porcije, rezultira boljim korištenjem aminokiselina u tijelu.

Znanstvena istraživanja pokazuju da se najbolji rezultati u gubitku težine, izgradnji mišićne mase i ukupnom poboljšanju zdravlja postižu unosom 20-30 g proteina u obroku. Konzumacija više od 30 g proteina u obroku ne rezultira intenzivnijom sintezom mišićnih proteina.

Ljudi koji ne znaju koliko proteina sadrži svaka hrana trebali bi početi s izračunom svojih potreba zaproteina i dnevnik hrane koji vam omogućuje da vidite koliko ovih makronutrijenata zapravo jedete.

Nutritivne aplikacije za pametne telefone ili kalkulatori dostupni na web stranicama vrlo su korisni u tom pogledu. Ovdje je vrijedno naglasiti da je spremanje obroka i kontrola unosa proteina samo privremeno rješenje, dok ne naučimo procijeniti koliko smo pojeli. Osim ako niste profesionalni sportaš, nekoliko grama više ili manje zapravo ne čini razliku.

Proteini u prehrani trebaju dolaziti iz životinjskih i biljnih izvora. Životinjski proteini sadrže sve esencijalne aminokiseline i stoga imaju veću biološku vrijednost od biljnih proteina. Visoka kvaliteta hrane koju biramo je vrlo važna.

Trebali biste se usredotočiti na prehranu što prirodnije, s najnižim mogućim stupnjem obrade. Osim proizvoda koji osiguravaju proteine, povrće i, u manjoj mjeri, voće ključni su element prehrane. Biljni proizvodi trebali bi se pojaviti u svakom obroku.

Što jesti na proteinskoj dijeti?

Dobri izvori proteina koji se preporučuju kada slijedite proteinsku dijetu su:

• perad, • nemasna govedina, kao što je lonac, ligawa, • nemasna svinjetina, kao što je šunka, loj, • visokokvalitetni narezak i drugi mesni proizvodi, • riba, • jaja, • kućica sir, • svježi sir, • sir, • proteinski dodaci.

Biljni izvori proteina su:

• sjemenke mahunarki: soja, leća, slanutak, grah, grašak, • orašasti plodovi, • bademi, • sjemenke, npr. sjemenke bundeve i suncokreta, • u manjoj mjeri kvinoja, krupna krupica i žitarice od cjelovitog zrna.

U proteinskoj prehrani, povrće ili voće (s jasnom prevlašću povrća) treba se pojaviti u svakom obroku. Sve vrste su dopuštene. Prehrana treba sadržavati izvore zdravih masti (maslinovo ulje, sirovo ulje repice, maslac, kokosovo ulje, orašasti plodovi, sjemenke, avokado) i složenih ugljikohidrata (krupa, riža, žitarice, tjestenina od integralnog brašna, kruh od integralnog brašna).

Njihovi omjeri ovisit će o izboru vrste proteinske prehrane - bogate mastima, niskim udjelom ugljikohidrata i po mogućnosti optimalnim za vaše tijelo.

Proizvodi koji se ne preporučuju na proteinskoj prehrani isti su kao u zdravoj prehrani. Prije svega, trebali biste izbjegavati visoko prerađenu i nekvalitetnu hranu. Čuvajte slatkiše, krafne, lepinje, čips, štapiće, krekere, gotova jela, krem ​​sir, tvrde margarine, juhe i umake u prahu, paštete, nekvalitetne kobasice i konzerve, nareske i kobasice s udjelom mesa ispod 90% i sa dodatak nitrita i polifosfata.

Koliko proteina jedetesvaki dan?

Prehrambeni artiklVeličina porcijeSadržaj proteina
Goveđi pečenica na žaru2 kriške, 105 g31 g
pileća prsa bez kože na žaru1 komad, 130 g39 g
Turska, bijelo pečeno meso2 kriške, 140 g47 g
Kuhani bakalar1 file, 120 g25 g
Konzervirana tuna u vlastitom umaku100 g24 g
svježi sirPaket, 200 g22 g
Prirodni jogurtMala šalica, 150 g8 g
jaje1 komad veličina L7 g
kikiriki1 šaka, 50 g12 g
orasi1 šaka, 50 g7 g
sjemenke suncokreta2 žlice, 32 g6 g
kuhana leća3 žlice, 45 g4,5 g
tofuPola pakiranja, 100 g8 g
kruh od cjelovitog brašna2 kriške, 76 g6 g
Kuhana bijela riža1 zdjela, 180 g5 g

Pomaže li vam proteinska dijeta izgubiti težinu?

Znanstveno je dokazano da dijeta bogata proteinima može pomoći pri mršavljenju. Konzumiranje obroka bogatog proteinima pokreće niz reakcija živčanog sustava i mozga koji dovode do brzog i dugotrajnog osjećaja sitosti. Na osjećaj sitosti utječe i komplicirana struktura proteina, što znači da se sporo probavljaju i relativno dugo ostaju u probavnom traktu.

Obrok s visokim sadržajem proteina omogućuje vam da jedete manje porcije i dajete manje kalorija u usporedbi s obrokom koji prevladava ugljikohidratima. Proteini iz svih nutrijenata izazivaju najjaču postprandijalnu termogenezu, tj. periodično povećanje brzine metabolizma i potrošnje energije u tijelu. Sve to omogućuje lakšu kontrolu tjelesne težine i učinkovitije mršavljenje.

Visokoproteinske dijete, u usporedbi s ostalima, omogućuju vam da izgubite više masti uz održavanje mišićne mase. To je važno jer je mišićna masa metabolički aktivna. Što više mišića imamo, više kalorija koristimo za sve aktivnosti.

Nema sumnje da vam dijete sa smanjenim sadržajem kalorija i visokim udjelom proteina omogućuju učinkovito mršavljenje tijekom vremena.nekoliko mjeseci. Potrebno je više istraživanja kako bi se potvrdila njihova dugoročna učinkovitost. Najbolji rezultati u gubitku težine postižu se kada proteini čine oko 30% ukupne energije u prehrani, a visokoproteinska dijeta se kombinira s ograničenim unosom ugljikohidrata od 30-40%.

  • Meta-analiza 87 studija koje najčešće traju do 12 tjedana pokazala je da konzumacija proteina iznad 1,05 g/kg trenutne tjelesne težine čuva 0,6 - 1,2 kg više mišićne mase u usporedbi s dijetama s nižim udjelom proteina. Kombinacija visokoproteinske dijete s ograničenjem ugljikohidrata od 35-41% dala je najbolje rezultate u gubitku masti: od 2 kg do 5,6 kg više nego na drugim dijetama.
  • Studija Diogenes provedena u cijeloj Europi, osim svoje učinkovitosti, uspoređivala je jednostavnost korištenja i količinu odustajanja od mršavljenja tijekom dijeta: visokoproteinska, niskoproteinska, s niskim glikemijskim indeksom, s visok glikemijski indeks. Najmanji broj ljudi odustao je od mršavljenja na dijeti s visokim sadržajem proteina i niskim GI.
  • Jedna meta-analiza 18 studija pokazala je da ljudi koji izgube težinu u 50-im godinama zadržavaju mnogo više mišićne mase uz dijetu bogatu proteinima.

Proteinska dijeta i rast mišića

Način života povezan s tjelesnim vježbama barem 2-3 puta tjedno zahtijeva povećanje udjela proteina u prehrani. To je zbog potrebe održavanja pozitivne ravnoteže dušika (prilikom rada na dobivanju mišića) ili barem izbjegavanja negativne ravnoteže kako ne biste izgubili mišiće.

Mišićni proteini se razgrađuju tijekom aktivnosti i za njihovu regeneraciju potrebna je veća količina bijelog u obrocima. Prema preporukama, treneri izdržljivosti trebaju 1,4 g proteina / kg tjelesne težine, a treneri snage - 2 g / kg tjelesne težine

  • Mala, randomizirana, dvostruko slijepa studija procijenila je potrebe za proteinima u ranim fazama intenzivnog bodybuilding treninga. Utvrđeno je da su sportaši postigli nultu ravnotežu dušika uz unos proteina od 1,4-1,5 g/kg t. Stoga je za rast mišićne mase i snage potrebno unositi više proteina uz odgovarajući trening.
  • 39 odraslih je podijeljeno u 3 skupine koje su konzumirale razinu proteina od 0,8; 1,6 i 2,4 g/kg t. Utvrđeno je da je anabolički odgovor mišića (povećana sinteza mišićnih proteina) uslijedio nakon obroka bogatog proteinima na dijeti od 1,6 i 2,4 g proteina/kg
  • U studiji iz 2014. uspoređeni su učinci prehrane s proteinima na razini od 1,8 g/kg tjelesne težine i 4,4 g/kg t. nadobro obučeni muškarci i žene koji se redovito bave sportom. Na temelju promatranja tjelesne težine, mase masnog tkiva, postotka masnog tkiva i mišićne mase, utvrđeno je da unos vrlo velikih količina proteina nije donio nikakve dodatne učinke na trening i sastav tijela u odnosu na dozu od 1,8 g. / kg tw
Preporučujemo

Autor: Time S.A

Individualno odabrana dijeta omogućit će vam da lako smršavite, jedete zdravo i ukusno, a ujedno izbjegnete zamke "čudesnih" dijeta za mršavljenje. Koristite JeszCoLisz, inovativni online sustav prehrane Zdravstvenog vodiča i pobrinite se za svoje zdravlje i dobrobit. Uživajte u savršeno odabranom jelovniku i stalnoj podršci dijetetičara već danas!

Saznaj više

Proteinska dijeta - je li zdrava?

  • Proteinska dijeta i osteoporoza

Visok udio proteina u prehrani povezan je s povećanim "zakiseljavanjem" zbog prisutnosti sumpornih aminokiselina, koje nisu potpuno neutralizirane u bubrezima. Kalcij se ispire iz kostiju kako bi neutralizirao naboj kiseline. Ovo stanje može potaknuti dekalcifikaciju kostiju i osteoporozu. Istraživanja pokazuju da u područjima s visokom potrošnjom mliječnih proizvoda više ljudi pati od osteoporoze.

Čini se, međutim, da problem zadržavanja kalcija utječe samo na visoku potrošnju mliječnih proizvoda. Brojne studije su pokazale da bjelančevine mesa potiču obnavljanje kostiju, dok taj učinak izostaje kod proteina mlijeka i proteina soje.

Sve više stručnjaka kaže da visok udio proteina u prehrani (uglavnom iz mesa) poboljšava apsorpciju kalcija u crijevima, povećava razinu GF-1 i snižava razinu paratireoidnog hormona, dovoljno učinkovito kompenzirajući sve negativne učinke povećanja kiselosti

Na temelju nedavnih rezultata istraživanja, konzumacija proteina (uključujući meso) više od trenutno preporučene je korisna za korištenje kalcija i zdravlje kostiju, osobito kod starijih osoba. Prehrana bogata proteinima s adekvatnim kalcijem (ne nužno mliječnim proizvodima), voćem i povrćem važna je za zdravlje kostiju i prevenciju osteoporoze.

  • Proteinska dijeta i oštećenje bubrega

Probavljanje velike količine bjelančevina povezano je s pojačanim radom bubrega, koji filtriraju produkte njihove razgradnje. U eri popularnosti Dukan dijete s iznimno visokim udjelom proteina, često ste mogli čuti o slučajevima ljudi koji su bili hospitalizirani zbog zatajenja bubrega.

Znanstvena istraživanja pokazuju da je "racionalna" konzumacija proteina, tj. jedenje raznovrsne hrane, ne samo mesa isvježi sir, ne oštećuje bubrege i ne narušava njihov rad. Također je utvrđeno da postupno povećanje udjela proteina u prehrani rezultira dobrom adaptacijom bubrega.

Jedna studija je pokazala da nisu zabilježeni negativni učinci na markere bubrežne funkcije kao što su urea, kreatinin i albumin do potrošnje proteina od 2,8 g/kg tjelesne težine. Veće količine mogu doprinijeti stvaranju bubrežnih kamenaca i gihta.

  • Proteinska dijeta i kardiovaskularne bolesti

Sumnja da prehrana bogata proteinima može biti povezana s povećanim rizikom od srčanog udara i pogoršanjem lipidnog profila proizlazi iz teorije da zasićene masne kiseline prisutne u životinjskim proizvodima podižu razinu kolesterola u krvi.

Sada je poznato da je ova teorija medicinski mit, a konzumacija zasićenih masti ne povećava značajno rizik od srčanih bolesti. Istraživanje o odnosu između proteinske prehrane i lipidnog profila i rizika od srčanih bolesti pokazuje oprečne rezultate.

  • Proteinska dijeta i rizik od raka debelog crijeva

Postoje informacije da je konzumacija crvenog mesa povezana s većim rizikom od razvoja kolorektalnog raka. Velike organizacije za sigurnost hrane i zdravlje naglašavaju da je odnos nejasan.

U znanstvenim krugovima sve se više naglašava da je rizik od raka povezan s konzumacijom mesnih proizvoda koji su konzervirani natrijevim nitritom, a ne mesa uopće.

Izvori1. Johnstone A.M., Sigurnost i učinkovitost visokoproteinskih dijeta za mršavljenje, Proceedings of The Nutrition Society, 2012., 71 (2), 339-34 Jarosz M. (ur.), Norme prehrane za poljsko stanovništvo, Institut za hranu i prehranu, Varšava, 2022. 3. Journel M. i sur., Odgovori mozga na prehranu s visokim sadržajem proteina, Napredak u prehrani, 2012., 3 (3 ) , 322-329 4. Pesta D.H. et al., Visokoproteinska dijeta za smanjenje tjelesne masti: mehanizmi i moguća upozorenja, Nutrition and Metabolism, 2014., 11:53, https://doi.org/10.1186/1743-7075-11-53 5. Antonio J et al., Učinci konzumacije prehrane s visokim udjelom proteina (4,4 g/kg/d) na tjelesni sastav kod osoba koje treniraju otpornost, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2014., 11 (19), 1-6 6 Laik D.K. et al., Definiranje zahtjeva obroka za proteine ​​radi optimizacije metaboličke uloge aminokiselina, The American Journal of Clinical Nutrition, 2015., 101 (6), 1130S-1138S 7. Kamper A-L. et al., Dugoročni učinci visokoproteinske dijete na bubrežnu funkciju, Annual Review of Nutrition, 2022, 37, 347-369 8. Pasiakos S.M. et al., Učinci visokoproteinske dijete na masu bez masti isinteza mišićnih proteina nakon gubitka težine: randomizirano kontrolirano ispitivanje, The FASEB Journal, 2013., https://doi.org/10.1096/fj.13-230227 9. Lemon P.W. et al., Potrebe za proteinima i promjene mišićne mase/snage tijekom intenzivnog treninga u bodybuildera početnika, Journal of Applied Physiology, 1992., 73 (2), 767-775 10. Symons T.B. et al., Umjerena porcija visokokvalitetnih proteina maksimalno stimulira sintezu proteina skeletnih mišića u mladih i starijih subjekata, Journal of the American Dietetic Association, 2009, 109 (9), 1582-1586 11. Bean A., Nutrition in sport . Potpuni vodič, 12. Welland D., Visokoproteinske dijete i mršavljenje, Današnji dijetetičar, http://www.todaysdietitian.com/pdf/courses/WellandHighProtein.pdf 13. https://www.he althline.com/nutrition / high-protein-diet-plan 14.https: //www.diet.com/g/highprotein-diet

Kategorija:

Mršavljenje