- Doručak (660 kcal): kaša s jabukom i grožđicama
- Međuobrok (190 kcal): pločica od žitarica
- Ručak (685 kcal): sendvič s humusom, narezacima i kremom od leće
- Međuobrok (285 kcal): tost od banane
- Večera (1000 kcal): tjestenina s povrćem i mesom
- Prije spavanja (130 kcal): kakao koktel
Kako bi trebala izgledati prehrana maratonke? Pogledajte primjer jelovnika za trkača na duge staze, koji je pripremila nutricionistica - Iza Czajka.
Prehrana žene koja se natječe u maratonimatreba biti bogata dobrim ugljikohidratima i proteinima, a niska u mastima.
Doručak (660 kcal): kaša s jabukom i grožđicama
Sastojci: šalica zobenih pahuljica namočenih u vodi preko noći, ½ šalice obranog ili bademovog mlijeka, žlica meda, ¼ šalice grožđica, ribana jabuka.
Zagrijte pahuljice u mikrovalnoj pećnici, ulijte mlijeko i dodajte med, pomiješajte s grožđicama i naribanom jabukom.
Nutritivna vrijednost:
16 g proteina, 128 g ugljikohidrata, 6 g masti
Međuobrok (190 kcal): pločica od žitarica
pločica žitarica je bogata ugljikohidratima i malo masti.
Uzorak nutritivne vrijednosti:
4 g proteina, 29 g ugljikohidrata, 6 g masti, 2 g vlakana
Ručak (685 kcal): sendvič s humusom, narezacima i kremom od leće
Sastojci: kruh od cjelovitog zrna (2 kriške), humus (2 žlice), pureća kobasica 100 g, list zelene salate, nekoliko cherry rajčica, krem juha od leće (300 ml), čaša jabuke ili naranče sok.
Nutritivna vrijednost:
39 g proteina, 109 g ugljikohidrata, 11,5 g masti, 14 g vlakana
Međuobrok (285 kcal): tost od banane
Sastojci: tost od cjelovitog zrna (2 kriške), žlica maslaca od kikirikija, ½ žlice meda, narezana banana.
Tost premažite maslacem i medom, stavite na svaku krišku banane i pospite cimetom.
Nutritivna vrijednost:
10 g proteina, 60 g ugljikohidrata, 4 g masti, 5 g vlakana
Večera (1000 kcal): tjestenina s povrćem i mesom
Sastojci: kuhana tjestenina od cjelovitog zrna (1½ šalice), pečena pureća prsa (100 g), narezane sušene rajčice, šalica špinata (blanširanog i zagrijanog sa žlicom maslinovog ulja i češnjaka).
Pomiješajte sastojke na tanjuru, začinite solju i paprom, pospite parmezanom.
Nutritivna vrijednost:
44 g proteina, 163 g ugljikohidrata, 10,5 g masti, 18 g vlakana
Prije spavanja (130 kcal): kakao koktel
Pomiješajte 2 datulje, 2 žlice kakaa i ½ šalice obranog ili bademovog mlijeka
Nutritivna vrijednost:
5 g proteina, 28 g ugljikohidrata, 0 g masti, 1 g vlakana