Zašto mast igra tako važnu ulogu u prehrani sportaša i ljudi koji mršave? Mogu li smanjiti broj masnoća na minimum dok sam na redukcijskoj dijeti, ali jesti više proteina samo kada koristim program povećanja mišićne mase? U ovom članku pronaći ćete odgovore ne samo na gornja pitanja, već i koji su izvori masti u prehrambenim proizvodima najbolji, a koje je najbolje izbjegavati.

Ljudi koji se rekreativno bave sportom i profesionalni sportaši pokušavaju održati prilično nisku razinu tjelesne masti. Jedina disciplina u kojoj je masnoća korisna je sumo, pogotovo jer je gotovo nemoguće dobiti toliku mišićnu masu. U drugim disciplinama, višak tjelesne masti negativno utječe na brzinu, snagu i izdržljivost.

U slučaju ljudi koji su na redukcijskoj dijeti, slično je – za njih je masnoća neprijatelj broj jedan i komponenta prehrane koju je najbolje potpuno eliminirati. Kako se pokazalo, takvo ponašanje nije sasvim ispravno. Preniska razina masnog tkiva može uzrokovati razne vrste problema, osobito žene. Posljedice nestašice mogu biti ozbiljne i dugoročne, o čemu će biti riječi u sljedećim odlomcima.

Kako teoriju provesti u praksi i odabrati pravu količinu masti u prehrani ovisno o cilju koji želimo postići? Koja će mi količina masti biti optimalna i neće uzrokovati nakupljanje na najproblematičnijim mjestima?

Uloga masti u prehrani sportaša

Masti su jedan od glavnih nutrijenata, zajedno s proteinima, ugljikohidratima i vitaminima. Lipidni spojevi neophodni su za život i imaju mnoge važne funkcije u našem tijelu.

Unatoč tome, konzumiranje hrane bogate mastima obično se ne preporučuje zbog negativnog utjecaja na rizik od kardiovaskularnih bolesti, pretilosti, pa čak i raka. Osobito se često eliminiraju kod sportaša koji se boje prekomjernog debljanja. Radi dobre forme i figure minimiziraju sve izvore masnoća – i zasićenih i nezasićenih, zaboravljajući važnost nezasićenih masnih kiselina, posebno onih koje tijelo nije u stanju samostalnosintetizirati, tj. omega-3 i omega-6.

  • Masti ubrzavaju regeneraciju mišića nakon treninga

Omega-3 masne kiseline dijele se na dugolančane kiseline: elikozapentaensku kiselinu (EPA) i dokozaheksaensku kiselinu (DHA) i kratkolančanu alfa-linolensku kiselinu (ALA). EPA i DHA nalaze se u masnoj ribi, ali ih tijelo može napraviti i iz ALA. EPA i DHA se zatim pretvaraju u tvari slične hormonima kao što su prostaglandini, tromboksani i leukotrieni. Te su tvari odgovorne za zgrušavanje krvi (zahvaljujući njima rjeđe nastaju krvni ugrušci), poboljšavaju sposobnost tijela da reagira na ozljedu ili napad bakterija, povećava napetost u stijenkama krvnih žila i brine o imunološkom sustavu. Istraživanja su pokazala da ljudi koji konzumiraju najviše omega-3 masnih kiselina imaju najmanju vjerojatnost da će doživjeti srčani udar. Prostaglandini ovdje igraju veliku ulogu, smanjujući sposobnost crvenih krvnih stanica da se zgrušaju i snižavaju krvni tlak.

Prostaglandini su od posebne važnosti sa stajališta sportaša. Zaslužni su za pravilan rad dišnog, probavnog i krvožilnog sustava, a također smanjuju upalu. Kao rezultat intenzivnog treninga, mišići sportaša posebno su skloni mikrotraumama i upalama. Potonji, unatoč tome što su nepoželjni, imaju važnu imunološku ulogu. Upravo upala omogućuje uklanjanje ne samo mrtvih stanica, već i stvaranje rezervnih vlakana u mišićima, što može dovesti do povećanja mišića.Prostaglandini su stoga u velikoj mjeri odgovorni za anabolizam mišića nakon treninga i doprinose bržoj regeneraciji mišića .

  • Masti povećavaju rast mišića

Sljedeći hormoni izgrađeni na bazi masnih spojeva su steroidi, uključujući testosteron, najvažniji muški spolni hormon, koji pozitivno utječe na razvoj mišića, povećava libido i kvalitetu života muškaraca. Prije više od dva desetljeća provedeno je istraživanje kako bi se provjerila veza između količine masti u prehrani i razine testosterona kod muškaraca. U eksperimentu je primjena velikog dijela mliječne masti rezultirala padom razine testosterona za gotovo 50 posto kod svih dobrovoljaca. Iz tog razloga muškarcima se dugo vremena savjetovalo da drastično smanje životinjske masti u korist biljnih. Tek su kasnija istraživanja potvrdila ove zablude.Utvrđeno je da prehrana bogata životinjskim mastima, bogata zasićenim masnim kiselinama i kolesterolom, pomaže u održavanju visoke razine testosterona . I obrnuto: prehrana sa značajnimrazina biljnih masti, bez kolesterola i bogatih polinezasićenim masnim kiselinama, dovodi do smanjenja razine testosterona. Jedina iznimka su omega-3 polinezasićene masne kiseline, koje imaju pozitivan učinak na proizvodnju ovog anaboličkog hormona.

Jedna od najnovijih studija dokazuje da se najveći porast testosterona javlja kao rezultat konzumacije mješavine masti koja sadrži mononezasićene masne kiseline u odnosu na zasićene masne kiseline kao što su 2:1. Dakle, ukupna potrošnja masti može biti čimbenik u proizvodnji androgena. Prehrana s niskim udjelom masti (omogućuje manje od 20 posto dnevnog kalorijskog unosa) faktor je koji može sniziti razinu testosterona. S druge strane, iznimno velika opskrba ovim makronutrijentom nepovoljno utječe i na razinu androgena, što nas tjera na umjerenost u opskrbi masnoćama. Stoga kod muškaraca nije važna samo količina nego i kvaliteta masti.Zasićene i mononezasićene masne kiseline imaju pozitivan učinak na proizvodnju testosterona, a nezasićene masne kiseline iz obitelji omega-6 imaju različita svojstva .

  • Masti kao izvor vitamina koji povećavaju kapacitet tijela za vježbanje

Masti su neophodne za apsorpciju vitamina topivih u njima. Stoga je prehrana s niskim udjelom masnoća siromašna vitaminima A, D, E i K. Lipidi omogućuju ne samo apsorpciju, već i transport ovih spojeva i pretvorbu beta-karotena u vitamin A. Tijelo može proizvesti neke količine vitamina D same po sebi pod utjecajem UV zraka i vitamina A iz beta-karotena sadržanog u velikom broju voća i povrća, ali dobivanje prave količine vitamina E može biti puno ozbiljniji problem.

Potonji je u pravoj dozi samo u biljnim uljima, sjemenkama, orašastim plodovima, žumanjcima - i važan je oksidans koji štiti tijelo od štetnih napada slobodnih radikala. Postoji razlog zašto ga nazivaju vitaminom mladosti - usporava proces starenja kože, sprječava bolesti srca i - što je važno za sportaše -smanjuje upalu mišića nakon intenzivnog fizičkog napora. Stoga dobro razmislite prije nego što izbacite orašaste plodove, sjemenke i biljna ulja iz svoje prehrane, jer možete riskirati štetu od slobodnih radikala.

Ako vaša prehrana ne sadrži dovoljno masti, vitamin D (slično kao A, E i K) se neće apsorbirati.

Vrijedi spomenuti ivitamin D3, koji značajno poboljšava tjelesni kapacitet vježbanja . Istraživanja pokazuju da ljudi savisoke razine vitamina D3 pokazuju puno bolje rezultate u sportu u odnosu na ljude čija je razina ispod normalne. U međuvremenu, većini nas nedostaje vitamina D čak i u ljetnim mjesecima kada je tijelo izloženo sunčevim zrakama. Zimi je situacija još gora. Otuda važnost dodatne nadoknade vitamina D3 u količini od cca 2000 IU

  • Masti daju energiju mišićima koji rade

Masti su prvenstveno izvor energije. To je koncentrirana energija jer masti daju oko 2,5 puta više energije od ugljikohidrata. Proces njihovog metabolizma puno je kompliciraniji, pa tijelu oduzima puno više vremena u odnosu na ugljikohidrate.

Proizvodi bogati mastima optimalan su izvor energije, posebno u sportovima u kojima prevladava dugotrajan trud. Unatoč činjenici da je metabolizam masti puno sporiji od metabolizma ugljikohidrata, on je učinkovitiji.

  • Masti osiguravaju hormonalnu ravnotežu tijela

Lipidi također igraju vrlo važnu ulogu kod žena. Oni sudjeluju u proizvodnji estrogena, kao i u transformaciji ovog hormona u njegov aktivni oblik. Zahvaljujući njima žene mogu održavati menstrualni ciklus i hormonsku ravnotežu. Ekstremni nedostatak masnoće može dovesti do neredovitih menstruacija ili njihovog nestanka. Hormonski problemi kod žena obično počinju kada razina masnog tkiva padne ispod praga od 15%.

Vrijedi znati

Masnoća može ubrzati gubitak težine

Ne biste se trebali bojati zdravih izvora masti, odnosno onih bogatih omega-3 kiselinama. Znanstvena istraživanja su dokazala da lipidni spojevi iz ove skupine aktiviraju tzvsmeđe masno tkivo , koje pojačava metabolizam, tj. pretvaranje masti i ugljikohidrata u energiju. Ako ga ima puno u tijelu, bolje sagorijeva višak kalorija.

Utjecaj tjelesne masti na sportsku izvedbu

U sportovima izdržljivosti kao što su trčanje izdržljivosti ili biciklizam, višak tjelesne masti može otežati ubrzavanje, usporiti brzinu i brže se umoriti. U eksplozivnim sportovima, poput sprinta i skakanja, vrlo je važno brzo se kretati, a višak tjelesnog masnog tkiva ometa usporavanje vaših pokreta i smanjenje fizičke izvedbe. U disciplinama u kojima su kategorije podijeljene prema težini (npr. boks, judo), veći se naglasak stavlja na tjelesnu težinu, posebno u sezoni. Ljudi s najvećim postotkom mišićne mase i najmanjim postotkom postižu najbolje rezultate u ovim disciplinamamasno tkivo. Isto vrijedi i za bodybuildere i bikini fitness natjecateljice. Da bi osvojili kupove i bili na postolju u svojoj kategoriji, njihova tjelesna masnoća mora biti samo 6-7% tjelesne građe (kod žena samo nekoliko posto više). Čak i amaterski trening u teretani 1-2 puta tjedno nastoji dobiti relativno veliku mišićnu masu, uz održavanje niske razine masti, tako da su mu mišići jasno vidljivi.

Sa sportske točke gledišta, masno tkivo je nepotreban balast koji smanjuje učinak fizički aktivnih ljudi.

Bit će vam korisno

Koliko masti u redukcijskoj prehrani?

Količina masti u redukcijskoj dijeti trebala bi biti oko 15-20% . Naravno, ne zaboravite na kvalitetu masti koje konzumirate. Tijekom procesa mršavljenja često se preporuča smanjiti ne samo broj kalorija i količinu masti, već i ugljikohidrate (za oko 10-15%), te u skladu s tim povećati opskrbu proteinima. Ako smanjimo količinu ugljikohidrata ispod naše dnevne utrošene energije, zalihe glikogena će se brzo smanjiti, a sagorijevanje masti će se povećati, kao i oksidacija proteina – nepoželjan proces, jer može dovesti do gubitka nemasne tjelesne mase. Stoga povećanje količine proteina u vašoj prehrani pomaže spriječiti gubitak mršavog tkiva. Kako biste značajno ubrzali proces mršavljenja, dodajte barem 2-3 sata treninga tjedno.

Koliko masti u vašoj prehrani za mišićnu masu?

Dobivanje čiste mase može se postići kombiniranjem prave vrste treninga snage s uravnoteženom prehranom. Vježbanje snage daje poticaj za rast mišića, dok je prehrana gorivo koje osigurava energiju koja pomaže vašim mišićima da rastu pravim tempom. Da biste dobili mišićnu masu - bez masnoće - morate kombinirati oboje.

Masti u prehrani za mišićnu masu trebale bi osigurati 15-30% kalorija . Međutim, ako računate na brzi učinak, morate se sjetiti i pravog kalorijskog sadržaja jela, opskrbe proteinima i ugljikohidratima. Da biste dobili mišićnu masu, povećajte svoj kalorijski unos za oko 20%, tj. izračunajte svoj BMR (Dnevne kalorijske potrebe), dodajte svoju tjelesnu aktivnost i pomnožite s 1,2. U praksi većina sportaša svakodnevnoj prehrani treba dodati oko 400-500 kcal više. Morate voditi računa o odgovarajućem većem unosu proteina zbog izvedenog treninga snage (1,4-2,0 g/kg tjelesne težine). Za izgradnju mišićne mase nužan je vrlo intenzivan trening tijekom kojeg je gorivo mišićni glikogen. Iz tog razloga morate konzumiratidovoljno ugljikohidrata. Ako vježbate s niskom razinom mišićnog glikogena, riskirate prekomjerni razgradnju mišića, što je kontraproduktivno. Ugljikohidrati bi trebali činiti oko 60% vaših ukupnih kalorijskih potreba.

Najbolji i najgori izvori masti za sportaše

Masne kiseline se dijele na zasićene i nezasićene.

Zasićene mastisastoje se od atoma ugljika povezanih jednom vezom. Imaju čvrstu konzistenciju na sobnoj temperaturi i stoga se nazivaju čvrstim mastima. Nalaze se uglavnom u životinjskim proizvodima kao što su masno meso, mast, maslac, sir. Često se dodaju prerađenoj hrani kao što su keksi, kolači i kolači. Zasićene masnoće također uključuju palmino ulje koje se koristi u proizvodnji margarina i konditorskih proizvoda.

Zasićene masne kiseline smatraju se glavnim uzročnicima srčanih bolesti jer mogu povisiti razinu ukupnog kolesterola u krvi i štetnog kolesterola niske gustoće (LDL). Ministarstvo zdravlja preporuča da ne jedete više od 10% ukupnog kalorijskog unosa zasićenih masnih kiselina. Za sportaše koji žele postići vrhunsku izvedbu i održati dobro zdravlje, preporučuje se da se zasićene masti eliminiraju ili minimiziraju jer tijelo nema koristi od njih.

Nezasićene masne kiselinepodijelite namononezasićene i polinezasićene .

Mononezasićene mastiimaju nešto manje vodika od zasićenih masti jer njihovi lanci sadrže jednu dvostruku ili nezasićenu vezu - otuda i njihovo ime. Ulja s visokim sadržajem mononezasićenih masti obično su tekuća na sobnoj temperaturi, no mogu se zgrušati na niskim temperaturama. Proizvodi najboljeg izvora uključuju maslinovo, repičino, bademovo, kikirikijevo i lješnjakovo ulje, kao i avokado, masline, orašaste plodove i sjemenke. Mononezasićene masne kiseline su vrlo korisne za zdravlje, jer mogu sniziti ukupni kolesterol, a posebno LDL frakciju, bez utjecaja na zdrav kolesterol s visokom gustoćom HDL lipoproteina. Ministarstvo zdravlja preporučuje konzumaciju mononezasićenih masnih kiselina do 12% vašeg ukupnog kalorijskog unosa.

Višestruko nezasićene mastiimaju najmanju količinu vodika - njihovi ugljikovi lanci sadrže dvije ili više dvostrukih veza, otuda i prefiks "multi" u nazivu. Ulja bogata polinezasićenim mastima tekuća su i na sobnoj temperaturi i kada su hladna. Većina ulja ima u izobilju svojih izvorabiljna i masna riblja ulja. Višestruko nezasićene masne kiseline mogu sniziti LDL kolesterol u krvi, ali i neznatno sniziti "dobar" HDL kolesterol. Ako jedete puno masti na dnevnoj bazi, trebali biste barem djelomično zamijeniti polinezasićene masti s mononezasićenim. Zbog gore navedenih činjenica, Ministarstvo zdravstva preporučuje da udio višestruko nezasićenih masnih kiselina ne smije prelaziti 10% ukupnog dnevnog unosa kalorija.

Višestruko nezasićene masti podijeljene su u dvije obitelji:omega-3 i omega-6 . Da bismo ostali zdravi, potrebne su nam i omega-3 i omega-6 masti. Preporučeni omjer omega-3 i omega-6 masnih kiselina je 1:4 - nažalost, naša prehrana je siromašnija u prvom. Odgovarajući udio EFA u prehrani važan je sa stajališta održavanja pravilnog funkcioniranja tijela. Kao rezultat metaboličkih promjena, omega-6 kiseline proizvode proupalne spojeve, dok omega-3 spojevi proizvode protuupalne spojeve. Dugotrajni višak omega-6 masnih kiselina u prehrani pogoduje slabljenju imunološkog sustava i pretjeranoj sklonosti upalama.

Ispod su tablice u kojima ćete pronaći proizvode koji su glavni izvori svake vrste masti, tako da možete saznati više o lipidima na lakši način i odabrati ono što je najbolje za vas.

Prehrambeni izvori zasićenih masnih kiselina

Vrsta kiselineIzvori hraneAkcija
miristinska, palmitinska, laurinska kiselinamliječna mastpovećati frakciju LDL kolesterola ("loš" kolesterol)
stearinska kiselina, miristinska kiselina, arahidna kiselina, behenska kiselinačvrste mastidovode do krvnih ugrušaka i aterosklerotskih promjena u krvnim žilama, čime se povećava rizik od ishemijske bolesti srca

Prehrambeni izvori mononezasićenih masnih kiselina (omega-9)

Vrsta kiselineIzvori hraneAkcija
oleinska kiselinamaslinovo ulje, nerafinirano ulje repice, hladno prešanosmanjuje ukupni kolesterol i LDL kolesterol

Izvori omega-3 i omega-9 polinezasićenih masnih kiselina

Vrsta kiselineIzvori hraneAkcija
alfa-linolenska kiselinarepičino ulje, sojino ulje,PosteljinaSmanjite koncentraciju triglicerida, smanjite koncentraciju ukupnog kolesterola i LDL frakcije
eikozapentaenska kiselina (EPA), dokozaheksaenska kiselina (DHA)masna morska riba: skuša, haringa, lososSmanjite koncentraciju triglicerida, smanjite koncentraciju ukupnog kolesterola i LDL frakcije
linolna kiselina, arahidonska kiselina, dokozapentaenska kiselinasojino ulje, suncokretovo ulje, kukuruzno ulje, ulje sjemenki grožđasmanjiti koncentraciju ukupnog kolesterola i LDL frakcije

Uz toliko informacija o mastima, kako odabrati najbolje izvore masti?

Masne ribe kao što su skuša, svježa (ne konzervirana) tuna, losos i sardine nedvojbeno su najbolji izvori DHA i EPA. Ako ste vegetarijanac ili ne volite ribu, ne trebate se brinuti jer će neko povrće sadržavati prilično velike količine ALA (alfa lipoične kiseline). Najbogatiji biljni izvori su laneno sjeme, laneno ulje, sjemenke bundeve, orasi, uljane repice i sojino ulje. Manje količine ALA također se nalaze u špinatu, kelju i slatkom krumpiru.

Dodavanje masti u obrok usporava lučenje želučanog soka, pa ćemo ugrađivanjem masti u jela brže postići stanje sitosti.

Trenutno je tržište hrane toliko razvijeno da možete kupiti proizvode obogaćene omega-3, npr. jaja, kruh, voćni sokovi. Što se tiče omega-6 masnih kiselina, lakše je zadovoljiti potražnju jer se nalaze u proizvodima koji se često konzumiraju: biljnim uljima, margarini na bazi suncokretovog ulja i mnogim prerađenim proizvodima na bazi tih ulja i masti (prženi proizvodi, kolačići, keksi)

Općenito govoreći, najvažnija je umjerenost u jedenju svih vrsta masti.Zapamtite da ova hrana obično ne smije prelaziti 15-30% vašeg ukupnog kalorijskog unosa . Većina ljudi ih, nažalost, jede mnogo više. Umjereno koristite masti za mazanje, birajte one bogate maslinovim uljem i izbjegavajte one koje sadrže djelomično hidrogenirano biljno ulje.

Birajte samo kvalitetne margarine proizvedene esterifikacijom, tj. koji sadrže manje od 1% transmasnih kiselina (proizvođači nisu dužni na pakiranju naznačiti količinu trans izomera u svom proizvodu, pa ako želite provjeriti je li margarin jesti sadrži, potražite na naljepnici riječi "djelomično hidrogenizirane masti" ili "…djelomično hidrogenirane").

Birajte ulja bogata omega-3 masnim kiselinama ili za svoje salatemononezasićene masne kiseline: maslinovo ulje, laneno ulje, ulja orašastih plodova. Za prženje birajte ulja: repičino ili kokosovo, jer imaju visoku točku dimljenja, tako da pri zagrijavanju na visoke temperature ne nastaju štetne tvari. Ove masti su puno zdravije od ulja bogatih omega-6 mastima, kao što su suncokretovo i kukuruzno, koje ometaju stvaranje EPA i DHA.

Uključite orašaste plodove i sjemenke u svoju prehranu - oni osiguravaju omega-3 i mononezasićene masne kiseline, a također su izvor mnogih vitamina i hranjivih tvari. Također, ne zaboravite na ribu: jedite 1-2 porcije masne morske ribe tjedno (npr. haringa, skuša, losos).

Vrijedi znati

Kako omega-3 masne kiseline mogu podržati sportske performanse?

Studije su pokazale da omega-3 masne kiseline mogu povećati snagu i izdržljivost poboljšavajući aerobni metabolizam, ključni energetski sustav za sve vrste aktivnosti. Prednosti konzumacije omega-3 masnih kiselina uključuju:

  • poboljšanje opskrbe stanica kisikom i hranjivim tvarima zahvaljujući smanjenju viskoznosti krvi;
  • poboljšanje metabolizma kisika;
  • mogućnost produljenja treninga i povećanja njegovog intenziteta;
  • poboljšanje oslobađanja hormona rasta kao odgovor na spavanje i vježbanje, ubrzanje regeneracije;
  • protuupalno djelovanje, sprječava naprezanje zglobova, tetiva i ligamenata;
  • manje upala zbog pretreniranosti, pospješujući zacjeljivanje rana.
Prema mišljenju stručnjakaAgata Dąbrowska, osobni trener, fitnes instruktor, dijetetičarCertificirani osobni trener međunarodne klase, fitness instruktor, dijetetičar i diplomac kemije na Sveučilištu u Varšavi. Sportom se bavi 4 godine. Veliki zaljubljenik u fitnes i zdravu prehranu. Pravi vulkan energije koji gotovo svakoga može potaknuti na borbu za bolje zdravlje i lijepu figuru. Privatno voli kuhati. U njezinoj kuhinji svako se jelo može uklopiti. Njegov moto je: "Da biste bili uspješni, prvo što morate učiniti je zaljubiti se u težak posao."

Autorica članka je Agata Dąbrowska - certificirana međunarodna osobna trenerica, fitness instruktorica, dijetetičarka i diplomirana kemija na Sveučilištu u Varšavi. Sportom se bavi 4 godine.

Veliki entuzijast fitnessa i zdrave prehrane. Pravi vulkan energije koji gotovo svakoga može potaknuti na borbu za bolje zdravlje i lijepu figuru. Privatno voli kuhati. U njezinoj kuhinji svako se jelo može uklopiti. Njumoto je: "Da biste bili uspješni, prvo što morate učiniti je zaljubiti se u težak posao."

Kategorija:

Dijeta za aktivne osobe