Mrtvo dizanje na ravnim nogama zahvaća mišiće bedara i stražnjice u većoj mjeri nego klasična verzija ove vježbe. Može se izvoditi ne samo s utegom, već i s bučicama ili girom. Mrtvo dizanje na ravnim nogama odlična je funkcionalna i opća razvojna vježba, stoga je svakako trebate uključiti u svoj plan treninga. Provjerite koji mišići rade tijekom ove vježbe i kako ih pravilno izvesti.

Mrtvo dizanje s ravnim nogama , slično MC-u u klasičnoj verziji, globalna je vježba s više zglobova, a time i vježba općeg razvoja. Lagana modifikacija u obliku drugačijeg pozicioniranja nogu omogućuje bolje zahvaćanje stražnjih bedrenih mišića i glutealnih mišića. Iz tog razloga,mrtvo dizanje ravnih nogudobra je vježba ne samo za bodybuildere, već i za žene koje žele oblikovati svoj donji dio tijela. Važno je da ih možete olakšati radeći MC s bučicama ili girjama.

Provjerite kako pravilno izvestimrtvo dizanje ravnom nogomi naučite sve prednosti ove vježbe.

Mrtvo dizanje s ravnim nogama ili klasično - što odabrati?

Glavna razlika između mrtvog dizanja na ravnim nogama i klasičnog MC-a je raspon pokreta. Kod klasičnog mrtvog dizanja mehanika kretanja odvija se u dvije osi rotacije, a to su: klanski zglob i zglob kuka. S obzirom na to da mrtvo dizanje izvodimo na ravnim nogama – kako samo ime kaže – na ravnim nogama, stabiliziramo zglob koljena silama okolnih struktura. Fokusiramo se na ukrućenje nogu i teži rad ekstenzora kralježnice – zapravo, ovdje najviše radi donji dio ovih mišića.

Iako se ova verzija mrtvog dizanja zove "na ravnim nogama", noge su lagano savijene tijekom vježbe - aktivno i svjesno stabilizirane.

Klasično mrtvo dizanje obično je osnova treninga leđa - jače aktivira latitude, kvadricepse i kvadricepse mišiće. Klasično mrtvo dizanje karakterizira i niži početni položaj (do pozitivne faze – dizanje). Pokret počinjemo iz položaja blizu čučnja, a težina koju trebamo podići je na tlu bliže težištu, tako da možemo dizati većeopterećenje.

Domet pokreta šipke u mrtvom dizanju s ravnim nogama je kraći. Uz izdisaj spuštamo uteg iznad gležnjeva. Istovremeno pomičemo kukove unatrag i otpuštamo stražnjicu. Takvo istezanje stražnjice moguće je zahvaljujući ispravljenim nogama.

Mrtvo dizanje s ravnim nogama jedna je od najboljih vježbi za stražnjicu i stoga može biti dio vašeg programa treninga nogu. Ako nam je cilj razviti leđnu mišićnu skupinu bedara i stražnjice, svakako vrijedi uvesti mrtvo dizanje na ravnim nogama u svoj plan treninga.

Koje su prednosti mrtvog dizanja na ravnim nogama?

Mrtvo dizanje na ravnim nogama odlična je funkcionalna i posturalna vježba zbog činjenice da se radi o višezglobnoj vježbi općeg razvoja. Zapravo, u njemu u većoj ili manjoj mjeri djeluju svi naši mišići: od mišića za stabilizaciju do mišića vrata, do podlaktica i šaka spojenih na šipku. To je izvrsna vježba protiv gravitacije - dobra za defekte držanja kao što su zaobljena ili ravna leđa. Kada izvodimo mrtvo dizanje na ravnim nogama, također vrlo dobro istežemo stražnji dio bedara - tako da MC na ravnim nogama možemo smatrati uvodom u učenje sumo mrtvog dizanja.

Vidi također:

  • Najbolje vježbe za biceps
  • 9 vježbi za prsa
  • Sklekovi na šipkama - tehnika i učinci vježbe

Koji mišići rade prilikom mrtvog dizanja na ravnim nogama?

W. Myers je razvio anatomske trake koje u jednostavnim dijagramima prikazuju biomehaničku suradnju mišićnih skupina tijekom izvođenja pokreta. Mrtvo dizanje na ravnim nogama razvija uglavnom stražnju funkcionalnu stijenku, uklj. gastrocnemius mišić s Ahilovom tetivom, mm. sciatio-tibia, leđni ekstenzor, ali tijekom njegovog izvođenja djeluje i prednja traka u kojoj se može razlikovati trbušni dio torza (uključujući rectus abdominals, donji torakalni, prednji dio tibije, rektalni bedra i kvadriceps ). .

Uzimajući u obzir postotak predanosti, u mrtvom dizanju na ravnim nogama aktiviramo u nizu:

  • mišići ischio-shin grupe: polutetiva, polu-membrana, biceps bedra;
  • ekstenzori kralježnice;
  • stražnjica veća.

Pomoćni mišići su:

  • najširih leđa;
  • opsežna strana;
  • bočni ravni mišići trbuha;
  • trapez;
  • podlaktice.

Tehnika mrtvog dizanja na ravnim nogama sa utegom

  • Početni položaj i postavkautege

Blago savijene noge u širini ramena. Ramena povučena, prsa isturena. Dobro je staviti šipku na podizanje u visini koljena. To će eliminirati rizik od preopterećenja kralježnice prilikom posezanja za utegom. Spuštamo se u niži položaj kroz pad trupa - pokret se odvija samo u zglobu kuka.

  • 1. faza - ekscentrično (padanje šipke)

U početnom položaju držite uteg s nadhvatanjem malo širim od širine ramena. Dopuštene su različite vrste hvatanja ruku: klasični položaj ruke je u širini ramena. Širi položaj šake čini da trapezni, najširi, okrugli mišići i stražnji deltoidni mišići rade teže.

POKRET:udahnite, pomaknite kukove unatrag, gurnite stražnjicu unatrag dok vam torzo pada na ispravljene ruke držeći uteg.

Ekscentričnu fazu pokreta, tj. otpuštanje utege, treba izvoditi uz punu kontrolu mišića. To znači svjesno ukrućivanje leđa, posebno lumbalnog dijela, obraćajući posebnu pozornost na održavanje prirodne fiziološke zakrivljenosti. Tijekom kretanja prema dolje, lumbalni dio produbljuje svoju prirodnu zakrivljenost, ali je još uvijek pod našom kontrolom. Ruke ispružene u laktovima polako vode šipku preko bedara, tik iznad gležnjeva.Ključ je da šipku držite blizu potkoljenica i bedara . Svaki centimetar koji odvaja šipku od naših nogu stvara ogromna preopterećenja u intervertebralnim zglobovima. Guranje kukova unatrag popraćeno je istezanjem stražnjice i blagim savijanjem koljena. Tijekom pokreta također duboko udahnemo kroz rebro-torakalni put - poboljšava rad trbušne preše i uključenost cijele "jezgre", tj. tijela.

  • 2. faza - koncentrično (dinamičko podizanje)

je sušta suprotnost od faze 1.

POKRET:izdahnite, pomaknite kukove naprijed kroz rad ekstenzora leđa, mišića bicepsa i stražnjice. Snažan izdisaj podržava brzo ravnanje i maksimalnu kontrakciju mišića. Tijekom faze zatezanja treba cijelo vrijeme kontrolirati mišiće – da ne otpuštamo napetost kada smo u stabilnom krajnjem položaju – kako bismo zaštitili zglobove. Obratite pažnju na činjenicu da nema hiperekstenzije u kralježnici – previše guranje kukova naprijed stvara rizik od diskopatije.

Bit će vam korisno

Varijante postavljanja ruku na šipku

Ruke na šipku također se mogu postavitinaizmjenično- jedan preklop, drugi podhvat. To jamči bolju kontrolu prianjanja u slučaju slabijih podlaktica. Međutim, treba imati na umu da onda postoje i druginaprezanja u mišićnim skupinama koje tvore rameni zglob, tj. narušavamo simetriju mišićnog rada.

Rješenje je korištenjeizmjeničnih položaja rukuu sljedećoj seriji. Također možemo koristiti neobično pozicioniranje ruku ispod. To je zaboravljena, ali vrlo vrijedna vježba koja jača subskapularne, trapezoidne i najšire mišićne skupine te razvija osjećaj mišića iz druge perspektive.

Koliko često i koliko intenzivno vježbati mrtvo dizanje na ravnim nogama?

Izbor broja serija i broja ponavljanja ovisi o našem cilju. Ako vježbamo rekreativno i cilj nam je poboljšati funkcioniranje motoričkog aparata, tada bi se trebali više usmjeriti na odabir odgovarajućeg opterećenja, koje iznosi oko 60% maksimalne težine. Sve se više treneri vraćaju staroj Weider školi, gdje je raspon ponavljanja za velike dijelove mišića bio u rasponu od 8-12 ponavljanja. Ovo je vrlo dobra i dokazana metoda.

Ako želimo povećati volumen mišića, povećavamo opterećenje započinjući seriju s 80% maksimalne težine. Cijeli ciklus treninga od 6-8 tjedana treba se provoditi s progresijom težine uz pozitivnu kalorijsku ravnotežu.

Ako želimo smršaviti mišiće, ostajemo na 12 ponavljanja - ne prelazimo 80% maksimalne težine, a promjena opsega osigurat će negativnu kalorijsku ravnotežu i odgovarajuću prehranu.

Vidi također: Bodybuilder dijeta - uzorak jelovnika za mišićnu masu

Mrtvo dizanje ravnih nogu s bučicama

MC na ravnim nogama može se izvoditi ne samo s utegom, već i s bučicama ili girjama. Definitivno korištenje bučica od nas zahtijeva pojačan osjećaj za ravnotežu – tzv proprioceptivni osjećaj.

Početni položaj:noge blago savijene u koljenima, torzo ravan, ramena otvorena, lopatice povučene prema natrag i dolje. Držimo bučice ravnomjerno postavljene s blago savijenim rukama s obje strane tijela na liniji kukova.

Tehnika:Faze pokreta su iste kao i mrtvo dizanje na ravnim nogama sa utegom. Položaj šake je promjenjiv, jer se bučice drže čekićem. Mala promjena u zahvatu uzrokuje da se težina s kojom radimo nalazi na drugoj točki od težišta našeg tijela. Pazite da ne radite mačja leđa, jer ove male razlike mogu zahtijevati ovaj položaj. Jedna od najčešćih pogrešaka je i stavljanje koljena ispred linije nožnih prstiju - kao u čučnju

Mrtvo dizanje ravnih nogu s girjama

Mrtvo dizanje uključenoravne noge uz korištenje jednog girja, zbog uskog hvata, forsiraju položaj ruku i lopatica, što rezultira produbljenom kifozom u torakalnom dijelu. Kao rezultat toga, pognuti smo i lopatice nam se razilaze u stranu, a također nam je teško održati ravnotežu. Stoga ova vježba može učiniti više štete nego pomoći.

Mnogo je bolje koristiti dvije girje umjesto bučica. Zatim se vježba tehnički izvodi na isti način kao MC s bučicama na ravnim nogama.

Ova verzija mrtvog dizanja stekla je svoju naklonost uglavnom u ženskim krugovima, jer su utezi girja mnogo manji od utega.

Kategorija:

Bodybuilding