Koje vježbe trebate odabrati kada imate figuru jabuke? Žene u obliku jabuke sklone su debljanju oko trbuha, leđa i ruku, stoga posebnu pozornost posvetite redovitoj tjelovježbi i uravnoteženoj prehrani. Vrijedi se usredotočiti na intervalni trening i trening snage. Provjerite kako smršaviti s problematičnog područja figure jabuke i naučite kako nadoknaditi disproporcije figure.
Što je figura jabuke?
Figura jabuke je takva struktura figure u kojoj se najveća pretilost odnosi na trbuh i njegovu okolinu. Kod osoba s figurom jabuke masnoća se nakuplja i u opsegu prsa, a kod žena se mogu uočiti velike grudi. Najveća količina sala "u jabuci" također je u području lopatica, ramena i vrata. Problematična područja u kojima je "jabuka" pretjerano masna nesrazmjerna su nježnim i vitkim zapešćima i gležnjevima.
Saznajte što: Abdominalna pretilost - morate je pobijediti!
Kada je u pitanju skeletna struktura figure, osobe s figurom jabuke karakteriziraju vitke noge i uski bokovi, a struk im se slabo vidi jer često čini gotovo jednu liniju s bokovima. Jabuke, međutim, imaju velika i velika prsa.
Osobe s figurom jabuke imaju visoku razinu androgena, muškog hormona koji utječe na tzv. "muška silueta" i čini masno tkivo lakše lociranim oko unutarnjih organa i stvara tzv. visceralnu masnoću. Kod takvih se masnoća nakuplja i u struku, leđima i grudima.
Zbog svoje fizionomije i genetike, ljudi s figurom jabuke izloženi su kardiovaskularnim bolestima, dijabetesu i karcinomima koji uglavnom zahvaćaju trbušnu šupljinu. Štoviše, “jabuke” imaju i povišenu razinu kortizola – hormona stresa, koji dodatno pridonosi usporenom metabolizmu i problemima s gubitkom kilograma. Međutim, redovitošću i samoodricanjem, ljudi s figurom jabuke mogu brzo izgubiti nepotrebne kilograme i nadoknaditi nerazmjere u figuri. Kakav će trening biti najbolji za osobe s figurom jabuke?
Kakav trening za figuru jabuke?
Kako bi se riješili viška masnoće s problematičnog područja za jabuke, ovi bi ljudi trebali izvoditi anaerobni trening visokog intenziteta izmjenjujući se s treningom snage s malom težinom i punoponavljanja.
Za figuru jabuke, najbolji će biti intervalni trening, tabata trening ili HIIT trening, koji karakterizira promjenjiv tempo treninga. Takav sustav je najbolji za ubrzavanje metabolizma i gubljenje viška kilograma. Također traje mnogo manje vremena (4 do 20 minuta) od popularnog kardio-a, koji je mnogo manje učinkovit od intervala.
Figura jabuke također zahtijeva kompenzaciju tjelesnih disproporcija, a to se može postići zahvaljujući treningu snage koji oblikuje figuru. Trening baziran na malim utezima i velikom broju ponavljanja savršeno će potaknuti smanjenje masnog tkiva i rast mišića. Ako osoba s figurom jabuke želi povećati stražnjicu i povećati snagu bedara, može uspješno odabrati tipičan trening snage s velikim utezima.
- Trening za smanjenje masnoće - plan treninga za početnike
- Trening kiparstva: pravila, učinci, dijeta, suplementi
- 13 vježbi za čvrsta bedra i stražnjicu [opisi vježbi korak po korak]
Koje će vježbe pomoći jabuci da smrša oko trbuha, leđa i ruku?
Svaka vježba koja uključuje trbušne mišiće i gornji dio tijela bit će prikladna za figuru jabuke. Kako biste povećali intenzitet tipičnih vježbi snage, vrijedi im dodati aerobnu vježbu koja povećava potrošnju energije.
1. PlankPlank je univerzalna vježba koja ne samo da se savršeno nosi sa sagorijevanjem viška masnoće, već i savršeno jača mišiće tijela. Utječe na tzv korzet našeg tijela, to su trbušni mišići, mišići kralježnice i duboki mišići kukova. Kako biste dasku učinili zahtjevnijom, možete joj dodati zamahivanje nogama unatrag ili zamahivanje bokovima u stranu.
2. BurpeesBurpees je jedna od najboljih aerobnih vježbi. Skakanje i spuštanje do sklekova ili daske tjera naše tijelo da radi povećanom brzinom! Burpess ne samo da savršeno sagorijeva višak masnoće s područja trbuha, već i oblikuje našu figuru, posebno u gornjim dijelovima tijela: prsima, rukama i leđima.
3. Skakanje i skakanjeSkakanje i skakanje u treningu s jabukama je obavezno! Mogu biti u obliku užeta za skakanje, skakača ili skakača na mjestu. Mogu se dodati iskocima ili čučnjevima kako bi se stvorile aerobne kombinacije ovih vježbi. Skakanje s noge na nogu ili u obliku škara također će biti odličan poticaj za trening i zanimljiva diverzifikacija vašeg treninga.
4. VeslanjeVeslanje je još jednovježba bez koje jabuka ne može živjeti. Veslanje je jedna od najboljih vježbi za opuštena ramena, leđa i bokove koji se formiraju na stražnjoj strani tijela. Mogu se izvoditi sa utegom ili običnim bučicama.
5. Zamahi rukama i presingAko osoba u obliku jabuke ima spuštena ramena, u svom treningu mora implementirati vježbe za gornji dio tijela. Najbolje će funkcionirati razne vrste zamaha rukama s opterećenjem i bench press. Vježbe koje bi jabuka trebala raditi su ljuljanje u stranu, savijanje naprijed-natrag i potisak s klupe iznad glave. Bench press ispred prsa također će biti dobra vježba. Ne samo da će pomoći u toniziranju opuštene kože i sagorijevanju viška masnoće, već će također pomoći u jačanju vaših prsnih mišića. To će definitivno poboljšati čvrstoću poprsja žena s figurom jabuke, te ga dodatno podići i zaokružiti.
Ovo bi vas moglo zanimati:
5 jednostavnih vježbi za čvrste grudi VJEŽBE za čvrste grudi [foto galerija]
6. Mrtvo dizanjeMrtvo dizanje je dobro poznata vježba snage, definirana kao vježba koja uključuje gotovo cijelo tijelo u rad. To znači da tijekom jedne vježbe ne samo da oblikujemo većinu najvažnijih dijelova mišića, nego i sagorijevamo puno kalorija. Tijekom mrtvog dizanja najviše rade mišići leđa, ekstenzor kralježnice, biceps mišići bedara, glutealni mišići i trbušni mišići. Tehnički dobro izvedeno mrtvo dizanje može biti najučinkovitija vježba za žene u obliku jabuke.
7. SprintOvo je izvrsna aerobna vježba koja ne samo da pospješuje metabolizam, već i savršeno jača trbušne mišiće. Kako biste povećali intenzitet vježbi, pokušajte visoko podići noge i promijeniti tempo sprinta. To će dodatno angažirati trbušne mišiće i povećati tjelesnu potrošnju energije.
8. Hodanje uz stepeniceOvo je univerzalna vježba koja se može izvoditi bilo gdje. Umjesto pokretnih stepenica ili dizala dovoljno je odabrati klasično stubište. Hodanje uz stepenice omogućit će osobama s figurom jabuke da toniraju i ojačaju noge i stražnjicu, kao i da aktiviraju trbuh da radi i sagorijeva masnoću oko njega.
Pravila treninga za figuru jabuke
- Nakon treninga snage odradite intervalni trening. Univerzalno je rješenje za žene koje treningom snage žele oblikovati svoju figuru i nadoknaditi tjelesne disproporcije, kao i sagorjeti višak masnoće s problematičnih područja. Intervalni trening nakon treninga snage je najučinkovitiji. Tijekom vježbi snage mišići troše sve svoje zalihe glikogenamišića, koji vam omogućuje da crpite energiju izravno iz masnog tkiva, tj. posljednjeg energetskog puta tijela.
- Kladite se na trening snage i izdržljivosti. Takav trening najbolje će funkcionirati s figurom jabuke, jer će istovremeno oblikovati i učvrstiti mišiće te sagorjeti višak masnoće s problematičnih mjesta. Trening snage i izdržljivosti je, ukratko, napor tijekom kojeg izvodimo veliku količinu zadane vježbe uz dodatak malog opterećenja, minimizirajući vremenske intervale između serija.
- Izvodite vježbe koje uključuju cijelo tijelo u rad. Dovoljno je odabrati nekoliko višezglobnih vježbi u jednom treningu kako bi se postigao veliki utrošak energije i pretreniralo cijelo tijelo u kratkom vremenu. Vježbe s više zglobova ravnomjerno razvijaju mišiće cijelog tijela i izvrsno nadoknađuju sve vrste disproporcija u figuri. Oni uključuju, između ostalih čučnjevi, mrtvo dizanje, krugovi, oslonci naprijed, veslanje i sklekovi.
- Tražite prilike za kretanje posvuda. Umjesto da vozite auto, odaberite pješačenje ili vožnju biciklom, a umjesto liftom idite stepenicama. Samo ostanite aktivni cijeli dan. Ako puno sjedite na poslu, pravite česte pauze i ustajte od stola u kratke šetnje. Pokušajte raditi dodatne vježbe tijekom uobičajenih rutina, npr. kada posegnete za nečim s poda, pokušajte zamijeniti saginjanje čučnjevima. Često zaboravljamo da je naša svakodnevna aktivnost ta koja ima najveći utjecaj na zdravlje i stanje našeg tijela.
Kako izjednačiti disproporcije figure u liku jabuke?
Kako bismo izjednačili disproporcije figure u liku jabuke, moramo se usredotočiti na proširenje nogu i stražnjice te smanjenje sala s trbuha, leđa i ruku.
Oblikovanje donjeg dijela tijela pružit će nam trening snage. Tijekom izvođenja vrijedi se usredotočiti na čučnjeve, mrtvo dizanje, krugove, iskorene, potisak kukovima te otmicu stražnjih i bočnih nogu. Kod osoba s figurom jabuke najvažniji aspekt je povećanje i jačanje mišića stražnjice, jer su oni po svojoj prirodi slabi. Vrijedi raditi na njima, jer ne samo da izgledaju atraktivno, već su odgovorni za niz važnih funkcija, uključujući rasterećuju lumbalnu kralježnicu, zglob kuka i koljena. Jaka stražnjica neophodna je za one koji podižu dosta težine oko tijela jabuka.
Smanjenje masnoće kod ljudi s figurom jabuke bit će puno lakše ako u svoj život uvedu zdravu i niskokaloričnu prehranu. Međutim, tjelovježba također može pomoći tako što ubrzava vaš metabolizam i učvršćuje opuštenu i opuštenu kožu. Da bismanjiti masnoću s područja trbuha, leđa i ruku te ujedno učvrstiti i oblikovati ove dijelove, treba se usmjeriti na aerobne vježbe i vježbe snage. Vježbe za trbuh s dodatnim kardio elementom te treningom snage i izdržljivosti s bučicama, t.j. TBC.
Primjer treninga za žene s figurom jabuke
Najučinkovitiji trening za osobe s figurom jabuke je, između ostalog, intervalni napor, koji uključuje aerobne vježbe i vježbe s više zglobova. Sljedeći uzorak treninga za figuru jabuke treba izvesti u najmanje 3 kruga. Pauza između vježbi je 15 sekundi, a između cijelih krugova 1 minuta.
Ako sami trenirate u ovom treningu, možete povećati njegov intenzitet za 45 sekundi i 1 minutu trajanja vježbe, ili povećati broj krugova, do maksimalno 5.
| Vježba | Vrijeme |
| ploča | 30 sekundi |
| Brdski bicikl | 30 sekundi |
| sprint | 30 sekundi |
| podrigivanje | 30 sekundi |
| Ženska pumpa | 30 sekundi |
| jumping jacks | 30 sekundi |
Plank - poduprite prednje laktove. Zapamtite da je kralježnica u jednoj liniji. Brdski bicikl – zauzmite položaj podrške naprijed na rukama i naizmjenično približavajte koljena prsima. Sprint – podignite koljena visoko na prsa. Trbuh držite stalno napetim. Podrigivanje – skočite visoko ispruživši ruke i spustite se u položaj daske. Vratite se u početni položaj. Za one koji žele nešto više, preporuča se izvođenje sklekova uz spuštanje na oslonac s prednje strane. Ženski sklek – ruke stavite u širinu ramena i oslonite koljena na strunjaču. U ovom položaju približite prsa tlu. Skakanje. Za ovu vježbu, spustite se u čučanj i izvucite se iz njega, ponovno spustite u čučanj.