Kako biti ovdje i sada? O tome su posljednjih godina pisali mnogi psiholozi i novinari. I stručna literatura i popularna periodika ukazuju na golemost istraživanja o njegovom blagotvornom utjecaju na emocionalno stanje, zdravlje i međuljudske odnose. Pa kako biti ovdje i sada? Upoznajte savjete psihologa!

Kako živjeti ovdje i sada - mnogi od nas se često pitaju o odgovoru na ovo pitanje. Budući da su tehnike koje olakšavaju doživljaj sadašnjeg trenutka toliko popularne, dostupne i prilično dobro istražene, zašto se u praksi tako rijetko odlučujemo koristiti ih?

Pokazalo se da je pristup stručno vođenim treninzima, pouzdanoj literaturi ili korisnim aplikacijama i besplatnim video zapisima neograničen, ali mnogi ljudi odlučuju ne razvijati vještine biti ovdje i sada, doživljavati trenutak ili jačati svjesnost. Kao i kod mnogih korisnih aktivnosti, poteškoća leži u nedostatku svijesti i nevoljkosti za sustavno vježbanje. Umjesto toga, mi se pokoravamo navikama koje učinkovito odvlače pažnju od ovdje i sada.

Gdje smo obično?

Kad bismo svoje misli pomno zapisivali, vjerojatno bi se pokazalo da se veliki dio njih tiče onoga što je bilo ili što će biti, a samo mali dio onoga što je ovdje i sada. S ljubavlju i gotovo automatski bez svijesti, zadržavamo se u prošlosti, budimo emocije koje smo već osjetili analizirajući svaki detalj onoga što se dogodilo. Isto vrijedi i za ono što će biti, stvari koje treba učiniti, brige o stvarima koje se nikada neće dogoditi. Svim tim hranimo svoju glavu, što si zapravo otežava doživljavanje onih trenutaka koji se upravo događaju.

Vjerojatno bi se bilo teško prisjetiti detalja kao odgovor na sljedeća pitanja: Kakav je bio vaš zadnji obrok? Koje ste okuse, začine i proizvode doista osjetili? Gdje osjećate napetost u svom tijelu? Ne bol koja je jaka i izražena, već napetost koja vas suptilno upozorava kada postoji bol.

Ne radi se o zaboravljanju prošlosti ili nebrizi o budućnosti olako. Nema ništa loše u spominjanju ili planiranju, ali kada postoji nešto više od toga da se nalazite u ovom trenutku, to postaje štetno.

Postoji razlog za razvoj stava svjesnosti,koji vam omogućuje da svjesno živite i doživljavate sadašnjost, postaje sve popularniji. Potreba za svjesnim upravljanjem vlastitom aktivnošću, želja za povratkom u ravnotežu između prošlosti, sadašnjosti i budućnosti, ali i između tijela, misli i emocija, stvara priliku ne samo za poboljšanje mentalnog i fizičkog stanja.

Što znači biti ovdje i sada? Koje su prednosti?

Biti ovdje i sada, biti svjestan svojih trenutnih potreba, emocija ili osjećaja iz tijela ima pozitivan učinak na mnoga područja ljudskog funkcioniranja. Mnoga istraživanja - uključujući kreatore treninga svjesnosti Jona Kabat-Zinna - ukazuju na poboljšanje funkcioniranja ljudi koji doživljavaju, između ostalog: pretjerani stres, loše raspoloženje, emocionalnu napetost, kroničnu bol, itd. Čimbenici koji značajno jačaju ovo poboljšanje su: u velikoj mjeri :

  • Povratak osjećaja utjecaja i istovremeno snižavanje osjećaja bespomoćnosti.Svjesni da se možete odlučiti osjećati bolje u svakom trenutku uključivanje vaše pažnje u određenu tjelovježbu ima pozitivan učinak na nas. Svrhovitost poduzetih radnji i osjećaj utjecaja ključni su u slučaju mnogih psihičkih poteškoća.
  • Sposobnost odvajanja stvarnih, stvarnih emocija i iskustava od onih koji su već bilii onih koji će doći, uz jačanje vaše sposobnosti da doživite sadašnji trenutak.
  • Slabljenje procjene trenutnih iskustavai čitanje suptilnih poruka o potrebama tijela i uma.
  • Razvijanje sposobnosti svjesnog upravljanja ili usmjeravanja pažnjeusmjereno na ono što se zapravo događa unutar i izvan određene osobe.

Svjesno biti ovdje i sada također je sposobnost slabljenja nepovoljnih automatskih reakcija i ponašanja. Usmjeravanje vaše pažnje omogućuje vam da zastanete prije nego što poduzmete nepromišljene radnje i odlučite se za korisne korake koji odgovaraju ovim trenutnim potrebama.

Jednostavan primjer je posezanje za slatkim zalogajem u situaciji emocionalne napetosti, što kod nekih ljudi gotovo odmah daje izgled olakšanja. Pažljivo upućivanje na ovdje i sada omogućit će vam da zastanete nakon što pročitate prve znakove nervoze i vidite što vašem tijelu doista treba. Možda će se pokazati da će odluka da odvojite trenutak na tihom i mirnom mjestu biti ono što tijelu zapravo treba da bi moglo povratiti ravnotežu, a doza stimulativnog šećera je nepotrebna.

Biti ovdje i sada … uzrokuje promjene u mozgu

Zanimljivo, sustavnoTrening svjesnosti se pretvara u anatomske promjene u mozgu tijekom vremena. Primjer za to može biti razvoj područja u mozgu odgovornih za procese inhibicije tjelesnog odgovora na jak stres, što se prevodi u sposobnost bržeg povratka u ravnotežu nakon pojave stresora.

Često je reakcija, i fizička i psihička, na stresnu situaciju neadekvatna. Primjer može biti svađa sa šefom, koja u tijelu i umu aktivira mehanizme koji se pojavljuju u situaciji opasnosti po život i zdravlje, potpuno nespojivo sa stvarnom prijetnjom.

Sposobnost da budete ovdje i sada omogućuje vam da regulirate stanje napetosti u skladu sa stvarnim stanjem situacije. A brži povratak u psihofizičku ravnotežu kao rezultat redovitih vježbi jačanja biti ovdje i sada čini se privlačnom opcijom.

Nažalost, mnogo češće se teške reakcije na stres ne neutraliziraju kako treba, godinama se nakupljaju u tijelu i posljedično uzrokuju ili ubrzavaju nastanak mnogih bolesti. Biti ovdje i sada uči vas uhvatiti prve, još uvijek slabe poruke koje dolaze iz tijela i uma, omogućujući vam da donesete odluku o zdravom djelovanju.

Inače, dugogodišnji gluh na poruke tijela završava oštrom i često opasnom reakcijom. Pažljivo slušanje tjelesnih poticaja i zadovoljavanje njegovih trenutnih, malih potreba (trenutak odmora, sna, regulacija disanja ili pritiska, hranjivi obrok) ne prisiljava ga da vrišti što završava kroničnim bolestima.

Ovako razvijene promjene olakšavaju poduzimanje adekvatnog odgovora na poteškoće s kojima se susrećemo. Napetost koja se pojavljuje neće izazvati lavinu automatizama, ali će vam omogućiti da se zaustavite i provjerite o čemu se radi u percipiranom stresu, tjeskobi, napetosti u tijelu, itd.

Kako biti ovdje i sada? Osnove

Prilikom razmatranja načina da olakšate boravak ovdje i sada, treba spomenuti tečaj MBSR (Mindfulness - Based Stress Reduction) koji se temelji na odabranim vježbama koje uključuju disanje, tijelo i maštu. Sustavno usavršavanje omogućuje svjesno biti ovdje i sada i odvajati ono što nam se trenutno događa od prošlih i budućih iskustava. Istodobno, učinkovito jača sposobnost suočavanja s određenim situacijama ili lakog podnošenja fizičke i psihičke boli.

Stanje: Mentalni i fizički potrebni redoviti trening. Čak i nekoliko minuta dnevne vježbe omogućuje vam da primijetite stvarno poboljšanje. Međutim, kada prestanete vježbati, vaša se glava s vremenom vraća u prvobitno stanje, kao i opseg struka nakon odustajanja od redovite vježbe.fizički.

Kako biti ovdje i sada? Vježbe

1. Skeniranje tijela- vježba se sastoji u usmjeravanju pažnje na osjećaje koji teku iz različitih dijelova tijela. I tako, poput svjetlosti skenera, pažnja struji jedna po jedna na stopala, listove, bedra sve dok ne dođe do vrha glave. Ova vježba jača sposobnost svjesnog preusmjeravanja pažnje, prikupljanja informacija iz tijela, biti ovdje i sada bez prosuđivanja i s prihvaćanjem.

2. Koncentracija na dah- vježba se sastoji u svjesnom promatranju daha sa svim povezanim osjetama. Ne radi se o produbljivanju ili usporavanju svog disanja, već o prihvaćanju gledanja na to kakvo je u ovom trenutku i čitanju signala iza toga. Fokus je na tome kako zrak struji kroz različite dijelove tijela od nosa, kroz grlo do dijafragme. Tijekom vježbanja vrijedi paziti kakav je dah, ne pokušavajući ga promijeniti, provjeriti je li u određenom danu spor ili brz, plitak ili dubok, osjetiti, između ostalog. kako se rebra pomiču pod njegovim utjecajem, koja je temperatura zraka koja se udiše i izdiše.

Što više detalja možete promatrati, to bolje. Ako vam je u datom trenutku disanje ubrzano ili nervozno, vrijedi se zapitati što je potrebno da biste se uspjeli smiriti? Kakva je potreba za dahom u danom danu, u danom trenutku? S vremenom, bez obzira na vašu namjeru, vaše disanje će se usporiti, što će pozitivno utjecati na vašu dobrobit ili srčani ritam.

3. Grožđice- popularna verzija vježbe koristi grožđice, ali praksa se može primijeniti na svaki obrok i mnoge aktivnosti svakodnevnog života. Vježba je uključiti samo jedno osjetilo u jedenju grožđica naizmjence. Treba obratiti pažnju na čulo vida, provjeriti koje je boje, oblika i sl. grožđice. Neka sva pažnja na oči uhvati što više informacija o grožđicama. Nakon toga svu pozornost treba usmjeriti na dodir, zatvaranje očiju može biti od pomoći. Koje grožđice osjeća dodir? Je li mekana? Koja je tekstura, oblik itd?

Prebacivanje pažnje na pojedinačna osjetila jedno po jedno omogućit će pažnji da se uhvati za ono što je ovdje i sada i odmakne se od prošlosti i budućnosti. Vježbanje također olakšava svjesno čitanje podražaja koji dolaze iz osjetila, pažljivo jedenje obroka, što nije bez značaja kada se razmišlja o potrebi zdrave prehrane, poremećajima prehrane ili probavnim poteškoćama. Kada se konzumira tijekom obroka, pomaže tijelu da primijeti da je upravo jelo bez žurbe i koncentracije. Zadatak se može obavljati tijekom svakodnevnih malih aktivnosti, dajući si trenutak da budete ovdje i sada, npr. ujutro ispijate kavu, jedetegrickalice tijekom pauze na poslu, večernje pranje zubi, itd.

Uzorne vježbe olakšavaju biti ovdje i sada, donoseći sve rezultirajuće prednosti. U idealnom slučaju, mogli biste završiti osmotjedni tečaj MBSR-a, čiji program već dugi niz godina podržava ljude diljem svijeta. No, neka nedostatak sredstava ili vremena ne postane izgovor da se o tome brinemo, važno je ovdje i sada. Knjižare i internet prepuni su literature i vježbi pripremljenih za samostalno vježbanje mindfulnessa. Čak i nekoliko minuta treninga dnevno može donijeti primjetne, korisne promjene u vašem životu. Biti ovdje i sada nije trening svjesnosti lijek za sve, ali može s velikom učinkovitošću poboljšati kvalitetu svakodnevnog funkcioniranja, pa zašto ne koristiti ovu metodu?

Kategorija:

Psihologija