Alkohol i trening - pitanja o međusobnom odnosu često postavljaju ljudi koji žele da njihove vježbe daju najbolje rezultate, ali i ne žele potpuno odustati od pijenja alkohola. Kakav je učinak ispijanja alkohola prije treninga na organizam i koliko štetimo sami sebi ispijanje piva nakon treninga? Mogu li si aktivni ljudi s vremena na vrijeme priuštiti neko jače piće? Pročitajte o odnosu alkohola i treninga.
Kakoalkoholutječe natrening?Da li konzumacija pića s visokim postotkom smanjuje kapacitet vježbanja i smanjuje regeneraciju nakon vježbanja? A što je s pijenjem alkohola nakon teretane - može li jedno pivo poremetiti rast mišićne mase?
U ovom članku ćete pronaći odgovore na najčešće postavljana pitanja o učincima alkohola na aerobni trening i trening snage.
Alkohol prije treninga - kako utječe na tijelo?
Vraćate li se kući nakon posla, popiti pivo ili dva i otići u teretanu? Ovo možda nije najbolja ideja iz više razloga. Prvi je očit – vježbanje pod utjecajem alkohola ima više problema s koordinacijom nego kad je trijezno. Tako se povećava rizik od ozljeda, a mi sami nismo toliko brzi i učinkoviti koliko bismo željeli. Teže se koncentriramo i pogoršava nam se vizualna percepcija, a imamo i duže vrijeme reakcije - svi ovi simptomi su posljedica negativnog utjecaja alkohola na središnji živčani sustav.
Dehidracija tijekom vježbanja je vrlo opasna - povećava rizik od ozljeda, naprezanja i grčeva mišića, a također može dovesti do nesvjestice i potpune iscrpljenosti.
Štoviše, alkohol je diuretik, tj. dehidrirajuća tvar. Nije bez razloga naglašena potreba za nadopunom tekućine ne samo tijekom i nakon treninga, već i prije – dok alkohol povećava količinu vode i elektrolita koji se izlučuju znojem. Također je diuretik, a odlasci na WC prije i tijekom treninga još su jedan korak prema dehidraciji.
Još jedan negativan učinak pijenja prije treninga je da remeti sintezu glukoze ili laktata – glukoneogenezu u jetri. Ako vježbač dodatno slijedi dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata, može na jednostavan način dovesti do hipoglikemije kadaglukoza u krvi je ispod 55 mg – rizik od hipoglikemije najveći je kod produljenog vježbanja. Ako pijemo alkohol prije treninga, smanjit ćemo brzinu oporavka glikogena nakon vježbanja.
Alkohol nakon treninga - kako djeluje?
Odlazak na jako pijanu zabavu nakon treninga također nije preporučljiv. Ponajprije zato što alkohol narušava regeneraciju mišića. Tijekom vježbanja proizvodimo hormon stresa kortizol, koji uzrokuje razgradnju proteina. Konzumiranje alkohola nakon treninga pomaže u održavanju visoke razine kortizola u tijelu, produžavajući mišićni katabolizam, odnosno razgradnju mišićnog tkiva. Dakle, regeneracija oštećenih struktura je sporija.
Također treba imati na umu da je nakon treninga razina glikogena u tijelu niža, a ako ga dodatno pijemo, njegova obnova će biti radno intenzivnija, štoviše - dovest ćemo do daljnjih gubitaka. Slično, dehidrirajuća svojstva alkohola ne nestaju nakon treninga.
Alkohol i trening snage
Alkohol prije teretane
Alkohol popijen prije treninga povećava broj otkucaja srca i podiže krvni tlak tijekom vježbanja.
Ometa li alkohol povećanje mišićne mase? Mnogo se govori o njegovom učinku na smanjenje razine testosterona u tijelu, a testosteron se pak koristi u procesu izgradnje mišića. Ispostavilo se da je to istina, ali padovi nisu značajni. Nizozemski znanstvenici proveli su istraživanje1na skupini muškaraca koji su pili ekvivalent od 2 piva svaki dan tijekom 21 dana. Pad razine testosterona bio je 6,8 posto, što nije toliko kao za količinu popijenog pića.
Zauzvrat, švicarski znanstvenici podijelili su sudionike svog istraživanja2u dvije grupe: ljudi iz prve grupe su svaki dan prije treninga konzumirali čak 5 pića, ljudi iz drugi je pio bezalkoholna pića. Nije bilo razlika u kreatin kinazi, odnosno u razgradnji mišića, mišićnom tonusu i snazi. Razina boli nakon vježbanja također je bila ista.
Međutim, vrijedi napomenuti da dehidracija uzrokovana konzumacijom alkohola prije vježbanja utječe na sposobnost tijela da proizvodi energiju razgradnjom adenozin trifosfata (ATP).
Alkohol nakon teretane - ometa li rast mišićne mase?
Nema sumnje da su podaci o konzumaciji alkohola prije teretane raznoliki, no što je s pijenjem nakon teretane? Argumenata protiv definitivno ima više – jedan od njih je odnos alkohola i kreatina. Kreatin se povećavahidratacija mišića, a alkohol – kao što je spomenuto – dehidrira tijelo i usporava sintezu proteina. Stoga alkohol i kreatin djeluju antagonistički – prvi neutralizira aktivnost potonjeg. Dakle, kada je riječ o učincima keratina na razvoj mišića, alkohol će ga najvjerojatnije dovesti na nulu.
Nije teško vidjeti da je većina alkoholičara mršava jer alkohol usporava sintezu proteina. Naravno, alkoholičari su ekstreman primjer, ali čak i da smo tulumarili večer prije treninga, smanjili bismo sposobnost tijela da veže proteine i do 20 posto. Što je veća količina mišićnog tkiva, veća je sposobnost sintetiziranja ove komponente. Alkohol povećava ekspresiju kataboličkog miostatina, dok snižava razinu inzulina i faktora rasta sličnog inzulinu, koji potiču razvoj mišićne mase.
Budući da alkohol ometa sintezu proteina, on također razgrađuje mišićno tkivo. Zašto? Mišićna vlakna potrgana tijekom treninga tijekom regeneracije trebaju se obnoviti, a izgradnja ili obnova vlakana temelji se na sintezi proteina.
Vrijedi znatiPivo nakon treninga - je li štetno ili nije?
Ispijanje piva na isti dan treninga (i prije i nakon vježbanja) definitivno je loša ideja. Ali alkohol u malim količinama između dana treninga ne bi trebao ugroziti vaše rezultate treninga. Koje su doze dopuštene? Možete popitinajviše pola litre jakog svijetlog piva ili čašu (250 ml) vina ili malu čašu votke dnevno .
Pretpostavlja se da osoba sagorijeva 20-30 g etanola, tj. čistog alkohola, 3 sata. Jedna pola litre piva sadrži 25 g etanola. Često se kaže da alkohol ima i svoje prednosti: sadrži antioksidanse, ima protuupalna svojstva, no bolje je ne pokušavati na ovaj način objašnjavati svoju strast prema alkoholnim pićima. Brokula i prokulice imaju ista svojstva, kao i mnoga drugo voće i povrće - i to je ono na što biste se trebali kladiti.
Utjecaj alkohola na gubitak težine
Alkohol nesumnjivo nije saveznik mršavljenja. Nakon svakog obroka naša tjelesna temperatura lagano raste, a tada tijelo počinje sagorijevati hranjive tvari koje su mu bile opskrbljene hranom. Alkohol, međutim, prvenstveno osigurava tzv prazne kalorije s kojima tijelo također želi nešto napraviti – najbolje ih se riješiti što prije. Brzo djeluje, prvo tako što se nosi s kalorijama iz alkohola, ali tako usporava termogenezu, a tek ondadaljnji rad koji se bavi kalorijama iz hrane. Tijelo pretvara alkohol toplim – za razliku od kalorija iz obroka koji čekaju u redu, a koje se pohranjuju kao tjelesna mast.
Također postoji uvjerenje da alkohol potiče apetit - uostalom, Talijani ne uzalud piju aperitiv prije jela. Ispada, međutim, da su učinci alkohola u tom pogledu različiti. Za to što osjećamo glad zaslužna su dva hormona: kortizol i dehidroepiandrosteron sulfat (DHEAS). Što više imamo u tijelu, to više osjećamo glad. Dr. Anna Kokavec sa Sveučilišta La Trobe provela je istraživanje3o odnosu razine gore navedenih hormona i konzumacije alkohola. Pokazalo se da se u skupini ispitanika i onih koji su konzumirali visoko-postotna pića razina kortizola uopće nije porasla u odnosu na ono što su imali prije istraživanja. Međutim, slučaj s DHEAS-om bio je drugačiji – sve je ovisilo o vrsti pića. Pivo i crno vino pojačali su apetit, dok bijelo vino - nikako.
Nije bez značaja činjenica da što više pijemo, manje se kontroliramo i jedemo primamljivije. Uz alkohol, vjerojatnije ćemo posegnuti za štapićima, čipsom ili ćevapima, a to potiče nakupljanje masnog tkiva.
Kalorijski sadržaj svake vrste alkohola varira - najpopularnija pića prikazana su u donjoj tablici.
Alkohol - tablica kalorija
| Alkohol | Jedinica | Broj kalorija |
| džin | Čaša od 25 ml | 46 kcal |
| Votka | Čaša od 25 ml | 55 kcal |
| suho bijelo vino | čaša od 150 ml | 99 kcal |
| suho crno vino | čaša od 150 ml | 102 kcal |
| viski | Porcija 50 g | 110 kcal |
| Poluslatko bijelo vino | čaša od 150 ml | 123 kcal |
| Crveno poluslatko vino | čaša od 150 ml | 144 kcal |
| Svijetlo pivo | Šalica piva 500 ml | 245 kcal |
| Tamno pivo | Šalica piva 500 ml | 340 kcal |
Trening i bezalkoholno pivo
Bolje je izbjegavati alkohol prije i poslije treninga, ali ništa vas ne sprječava da posegnete za ukusnim bezalkoholnim pivom. Ba! Čak je i preporučljivo. Zašto? Ovaj napitak ne sadrži masti i kolesterol, ali sadrži fosfor, kalij, magnezij, natrij, elektrolite (pa nas hidratizira) i vitamin B.Bezalkoholno pivo također ima upola manje kalorija od piva s visokim postotkom. U Njemačkoj trkači čak i bezalkoholno Erdinger pšenično pivo tretiraju kao izotonični napitak. Nije ni čudo - njihov izbor potvrđuju i rezultati provedenog istraživanja. Jedan od njih održan je u Münchenu i na njemu je sudjelovalo 277 maratonaca - polovica trkača svaki dan je pila 1,5 litara piva, druga polovica - Erdinger. Nakon maratona, ustanovljeno je da su oni u skupini bez alkohola imali smanjenu razinu upale u krvi i 20 posto više leukocita nego članovi druge skupine.
Izvori:
1. Pristup istraživanju na: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15166654
2. Pristup istraživanju na: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2299844
3. Pristup istraživanjima na: https://www.researchgate.net/profile/Anna_Kokavec/publication/264517526_Decreased_Appetite_for_Food_in_Alcoholism/links/57aead4a08ae15c76cb3a988.pdfpuiginbligin?origin