Izbočeni trbuh može se pojaviti čak i kod vitke osobe. Da biste ga se riješili, morate biti na dijeti, kao i vježbati. Što? Oni koji kombiniraju aerobni napor i napor snage. Pogledajte 6 najučinkovitijih vježbi za izbočeni trbuh.
Izbočeni trbuhrezultat je viška masnoće oko struka i donjeg dijela trbuha. Obično nam se čini da da bismo ga se riješili, moramo raditi vježbe koje uključuju trbušne mišiće, npr. trbušnjake. Međutim, jednostavni kratki spojevi nisu dovoljni da poprimi savršene oblike. Kombinacija dobre prehrane i vježbe sagorijevanja masti ključ je uspjeha.
Naučite najučinkovitijevježbe za izbočeni želudaci pravila kojih se trebate pridržavati da biste ostali u formi, vitki i bez masnoće.
Izbočeni trbuh - kako to eliminirati?
Prije svega, da bi naš trbuh izgledao privlačno, moramo se pravilno hraniti. Izbjegavajte nezdravu hranu, hranu s visokim udjelom masti i prerađenu hranu. Također je vrijedno paziti na odgovarajuću količinu proteina u prehrani, jer oni biljnog podrijetla u višku imaju svojstva nadutosti, a mliječni proteini pogoduju nakupljanju vode u potkožnom tkivu. Previše jednostavnih ugljikohidrata se također ne preporučuje, jer može dovesti do prekomjerne debljine trbuha.
Istureni trbuh - trbušnjaci vam neće pomoći da ga se riješite
Do danas je teško opovrgnuti popularnu tezu da ćeteimati ravan trbuh od krckanja. Ovo je jedan od modernih mitova o treningu .
Napravite trbuh u kuhinji. Ovo je vjerojatno najprikladnija izjava na ovu temu i tu trebate krenuti u borbu za vitku figuru. Međutim, sama prehrana nije dovoljna da naš želudac izgleda dobro. Ovevježbepomažu da ga učvrstite, smršavite, date mu odgovarajuće značajke, ali i ojačate, zahvaljujući čemu održavamo pravilno držanje tijela. Trbušni mišići se aktiviraju gotovo pri svakom fizičkom naporu, jer oni čine "korzet" naše figure.
Razmislimo - svatko od nas ih ima! Pa zašto neki ljudi ne vide izrezbareni "radijator", a umjesto njega izbočeni trbuh prekriven tužnom, opuštenom kožom? Odgovor je jednostavan -previše tkivaabdominalna masnoća . Nije teško raditi poznate trbušnjake ili druge tipične vježbe snage, jerod takvih vježbi postotak tjelesne masti neće se smanjiti, naprotiv, opseg struka se može povećati .
Trbušni mišići djeluju kao i svi drugi. Ako vježbamo samo snažno, oni će rasti. Osim toga, ako imamo prilično veliku količinu sala, trbuh može izgledati još voluminoznije. Takve aktivnosti i loša prehrana samo dovode do frustracije.
Koje korake treba poduzeti da se ukloni trbuh koji strši? Trebali biste raditi aerobni i intervalni trening koji najbolje djeluje na sagorijevanje masti. Za takve vježbe trebate odabrati one koje jačaju mišiće i lišavaju nas problematične gume.
Kako se učinkovito riješiti izbočenog trbuha?
Dovoljno je da osim pridržavanja dijete u svoj plan treninga uključite i sljedeće vježbe.
1. Vježbe za istureni trbuh: burpees
Burpees je jedna vježba koja se sastoji od 4 odvojene vježbe: skok, čučanj, daska i sklek. Počinjemo skakanjem s ispruženim rukama, zatim se sagnemo do daske i zabacimo noge unatrag, napravimo sklek i skočimo s nogama na ruke kako bismo mogli ustati i vratiti se u početni položaj.
Ova vježba je posebno učinkovita za naš trbuh, jer su mišići cijelo vrijeme napeti. I moraju biti jer ako ih makar na trenutak opustimo, mogu se pojaviti bolovi u zglobovima. Kada nemamo napet trbuh, zdjelica se naginje, što je tzv „pačje trnce“, što pak uzrokuje bolove u lumbalnoj regiji. To se posebno može osjetiti u nižim burpee položajima. Ako ne možete napraviti sklek, sve što trebate učiniti je spustiti se do oslonca za dlanove. To je jedna od najboljih vježbi za trbušne mišiće i sagorijevanje masti.
Provjerite: 6 jednostavnih navika koje će vam pomoći sagorjeti salo na trbuhu
2. Vježbe za istureni trbuh: sprint
Sprint je još jedna vježba koja pospješuje vaš metabolizam i pomaže vam spustiti trbuh.
Sprint se najbolje izvodi visoko podižući koljena. Tempo bi trebao biti brz. U ovoj vježbi trbušni mišići rade tako što ih skraćuju. To se događa kada se donji udovi približavaju trbuhu. Kada ležite na strunjači i radite trbušnjake, radite gore navedenu vježbu, ali to nije vježba koja je dovoljno zahtjevna da bi vaše tijelo dalo spektakularne rezultate. U stojećem položaju naše tijelo mora obaviti nekoliko puta više posla, dodatno, tempom vježbanja podižetekrvni tlak, a to uzrokuje sagorijevanje masti.
3. Vježbe za istureni trbuh: skakanje s okretom kuka
Ova vježba prvenstveno radi na kosim trbušnim mišićima. Da biste ih učinili, ustanite uspravno sa skupljenim stopalima, zatim savijte ruke i podignite ih u visinu prsa tako da se dlanovi preklapaju. Skočite gore tako što ćete zakrenuti kukove udesno i ulijevo, a ne uvijati prsa koja bi cijelo vrijeme trebala biti okrenuta naprijed. Ovdje se kreću samo kukovi i noge.
4. Vježbe za istureni trbuh: skočni čučanj
Skočni čučanj je uglavnom poznat po vježbama za stražnjicu, ali imajte na umu da ovdje trbuh radi jako naporno gotovo cijelo vrijeme.
Razdvojimo ovu vježbu na osnovne čimbenike: kada čučanj izvedemo tehnički ispravno, naša zdjelica mora biti uvučena, tj. trebala bi biti u nagibu prema leđima, odnosno moramo jednostavno pričvrstiti stražnjicu da bismo dobili ovaj položaj . Iz prethodnih paragrafa znamo da ovaj položaj garantira napet trbuh, a bez njega nikada nećemo pravilno izvesti čučanj. Druga vježba čučanj u skoku je ponovno skakanje gore-dolje. Dok se uzdižemo iz tako izazovnog položaja, naši trbušni mišići doslovno gore kako bi ovaj težak pokret bio mogući. Osim toga, broj otkucaja srca tijekom skakačkog čučnja je vrlo visok, što će uzrokovati sagorjevanje maksimalnog broja kalorija.
5. Vježbe za istureni trbuh: naizmjenično podizanje noge na ruku
Najpoznatija varijanta ove vježbe je ona koja se izvodi na strunjači. Međutim, kada stojimo, naše tijelo troši puno više energije, što rezultira bržim sagorijevanjem masti i kalorija. Samo trebate naizmjenično približiti ispravljenu nogu ruci i to učiniti suprotnim udovima, tj. kada podižete desnu ruku, njome dotaknite lijevu nogu i obrnuto. Ovu vježbu treba izvoditi pažljivo i ne prebrzo kako bi se naša kralježnica osjećala ugodno.
VAŽNO
6. Plank, ili kraljica vježbi za izbočeni trbuh
Plank je trenutno vjerojatno najpopularnija vježba za ravan trbuh. Može se slobodno reći da je i jedan od najboljih. Međutim, vrijedno je znati kako se pravilno postaviti u položaj daske koji se izvodi u potpori za lakat i u naslonu za dlanove.
- potpora za laktove (podlaktice):lezite na strunjaču i stavite laktove ispod ramena tako da su vam ruke paralelne jedna s drugom. Podignite nožne prste i podignite cijelo tijelo tako da tvori ravnu liniju. Da biste to postigli, povucite lopatice unatrag i uklonite grbu, te čvrsto stisnite trbuh i stražnjicu tako dakako se ne bi prekomjerno savijala lumbalna regija. Ako vam guzica previše strši, nažalost uzalud se umorite, jer vam trbuh nije do kraja napet.
- daska u naslonu za dlanove:postavite dlanove paralelno jedan s drugim tako da su iznad ramena. Držite ruke ispravljene, a noge zabacite unatrag na prste. Tehnika je ista kao i za varijantu lakat plank, ali ovdje posebnu pažnju treba obratiti na ravnu kralježnicu, posebno na gornji dio kralježnice koji se voli zaokružiti.
Provjerite također: Ravan trbuh za tjedan dana - dijeta i vježba 7 dana
Nakon što znate kako pravilno vježbati plank, možete eksperimentirati s različitim varijantama planka. Najbrži način da izgubite trbuh koji viri je ako koristite kombinaciju vježbi daske i nogu, na primjer:
- brdski bicikl - brzo savijanje nogu do prsa u potpori za dlanove;
- skokovi naprijed-nazad - koje izvodimo u naslonu za dlanove. Moramo držati noge skupa i napraviti male skokove naprijed-nazad;
- okreti kuka - ova vježba se radi s potporom za lakat. Trebate rotirati zdjelicu naizmjenično lijevo i desno. Možete to učiniti brzo ili polako i precizno, na vama je;
- skače jedno od drugog i jedno prema drugom - oslanjamo se na ruke i u udobnom položaju činimo pokrete nogu, kao u slučaju klauna, prilično energično spajajući i odvajajući noge u udoban pozicija;
- naizmjenično podizanje nogu - u osloncu na laktove naizmjenično podižite ispravljenu nogu. Važno je da pokret bude spor i precizan.
Provjerite 5 najpopularnijih tipova trbuha!
Pogledajte galeriju od 6 fotografija
Intervali - najučinkovitiji trening, zahvaljujući kojem ćete se riješiti svog izbočenog trbuha
Standardne vježbe za trbuh koje se izvode u intervalima dobra su alternativa aerobnim vježbama. Možete ih raditi čak i na strunjači, važno je da ih radite prilično energično i s punom predanošću. Trbušni mišići se formiraju kada stvarno osjetimo napet trbuh, pa je najbolje odabrati intervale tako da se zadata vježba izvodi najmanje 30 sekundi i odmori između vježbi ne više od 15 sekundi.
Ako stvarno želite snažan i vidljivo mišićav trbuh, vježbe opisane u ovom članku možete raditi u obliku intervala. To će maksimalno potaknuti vaš metabolizam, sagorjeti masno tkivo i lijepo oblikovati vaše trbušne mišiće, čineći ih ravnim i bez viška masnoće.
ZAPAMTITI!Ako želite izgubiti trbuh koji strši:
- br.sjediti predugo. U ovom položaju trbuh postaje opušten, a mišići gube čvrstinu.
- Zapamtite o pravilnoj prehrani. Jedite puno povrća, složenih ugljikohidrata i pijte puno vode.
- Izbjegavajte višak masnoća i proteina u prehrani. Zamijenite nezdrave masti nezasićenim mastima kao što su orašasti plodovi, mekinje i avokado. Ako odaberete meso, pazite da je nemasna perad ili riba.
- Izbjegavajte prekomjerne količine mliječnih proizvoda, jer oni zadržavaju vodu u vašem tijelu, uzrokuju plinove zbog kojih vam želudac viri i daju vam osjećaj težine.
- Ne odustajte od vježbi snage i jačanja, već ih kombinirajte s aerobikom, jer pomažu u borbi protiv sagorijevanja masti u području trbuha.