Povlačenje utege je vježba uključena u olimpijski biatlon. Pucanje i bacanje utege, koje smo prije nekoliko godina mogli promatrati samo za vrijeme Olimpijskih igara, danas se viđaju u teretanama. Koriste ih i profesionalni sportaši i amateri.

Sadržaj:

  1. Povlačenje utege - o čemu se radi?
  2. Povlačenje utege - tehnika korak po korak
  3. Povlačenje utege i zabacivanje utege
  4. Povlačenje utege - priprema
  5. Povlačenje utege - koji mišići rade
  6. Povlačenje utege - najvažniji rekordi

Trzanje utege sve se češće može naći u teretanama. Drago mi je da sve veći broj ljudi cijeni efekte koji se mogu postići korištenjem ovako složenih vježbi. Važno je shvatiti da prije nego što krenete na trzaj s utegom, trebate se pravilno pripremiti za to i neko vrijeme raditi neke potporne vježbe.

U ovom tekstu naučit ćete kako izvesti čišćenje (nabijanje) s utegom korak po korak i kako planirati svoje pripreme za puni izvlačenje. Također ćete naučiti o prednostima izvođenja vježbi koje su oduvijek bile rezervirane za prave sportaše. Snaga, kondicija i tehnika će se povećavati kako vaš trening bude napredovao.

Povlačenje utege - o čemu se radi?

Povlačenje utege izvodi se jednim glatkim pokretom, s utegom iz položaja na tlu iznad natjecateljeve glave. Razlika između kidanja i bacanja je u tome što je potonje podijeljeno u dva poteza. Prvi je čist, tj. bacanje utege, a onda samo bacamo preko glave.

Zahvaljujući preopterećenju kojem je tijelo izloženo tijekom ove vrste vježbi, natjecatelji u disciplinama kao što su borilačke vještine, sportaši i timske igre mogu imati koristi. Radeći trzaj, učimo tijelo da generira maksimalnu snagu i prisiljava sve mišiće u tijelu na naporan rad.

Vrlo važna činjenica je da olimpijske vježbe nisu namijenjene izgradnji maksimalne snage. Oni samo omogućuju održavanje dovoljno visokog prijenosa sile na moć. To znači da zahvaljujući njima možemo postati brži i dinamičniji. Moramo izgraditi našu maksimalnu snagu kroz vježbe powerliftinga koje one činepomoćne vježbe za hvatanje. Zahvaljujući takvoj stimulaciji dobivamo veću brzinu, eksplozivnost i snagu u našem sportskom polju.

Pročitajte također: 8 jednostavnih vježbi snage bez opreme za muškarce

Povlačenje utege - tehnika korak po korak

Počinjemo vući uteg s tijelom postavljenim kao da je mrtvo dizanje. Raširimo noge u širini kukova. Raširite koljena malo prema van, baš kao i stopala.

Uteg se hvata široko, pomoću hvataljke s patentnim zatvaračem, koja se sastoji u tome da palac dodiruje šipku, a prsti se postavljaju preko nje. Ovaj hvat vam omogućuje podizanje većeg tereta, ali morate se naviknuti na bolne palčeve.

Sada udahnemo i spustimo kukove u položaj čučnjeva. Važno je držati leđa ravnima, zategnutih lopatica i čvrstih trbušnjaka. Iz ovog položaja podižemo kukove kako bismo osjetili napetost bicepsa i glutealnih mišića. Moramo osjetiti napetost na stražnjoj traci.

Počinjemo ustajati sa utegom ispravljajući noge u koljenima i u zglobu kuka. Uteg držimo uz tijelo. Kada prođe liniju koljena, vrlo dinamično guramo kukove naprijed. Trzajmo uteg prema gore, podižući ramena i iskoračivši na nožne prste. U ovom trenutku, moramo je brzo pomaknuti preko glave, držeći laktove ispravljenim.

Da bismo napravili ovaj potez, trebamo raširiti stopala malo šire i ući ispod šipke u položaj čučnjeva. Držimo ga iznad glave u blokiranim rukama koje čine jednu liniju s kralježnicom. U položaju čučnja sa utegom iznad glave moramo održavati ravnotežu i stalnu napetost mišića. Sve što trebamo učiniti da dovršimo ponavljanje je ustati.

Mnogi igrači bacaju uteg na tlo nakon što je ponavljanje završeno. Uz veliku težinu preko glave, čak je i preporučljivo. Međutim, početnici bi trebali spustiti uteg na kavez, a zatim ga mirno staviti na posebnu platformu.

Uvijek počinjemo učiti izvoditi trzaj s praznom šipkom. Dodavamo težinu postupno i vrlo polako.

Vježba zahtijeva dobru tehniku ​​i veliku pokretljivost. Mnogi ljudi prvo moraju podesiti ovaj aspekt prije nego što uopće mogu razmišljati o učenju čupanja. U startu počinjemo učiti od kretanja do trenutka podizanja ramena i stupanja na prste. Šipku ne nosimo preko glave. U ovom trenutku moramo naučiti generirati maksimalnu snagu. Sljedeći korak je naučiti kako izvoditi čišćenje utegom, tj. naboj na prsa. Nakon što smo svladali ovaj potez, trebali bismo prijeći na prigovor zakoračivanja u uteg za čučanj. Tek na kraju izvodimo puni trzaj. Od čistog čučnjatakođer ćemo moći bacati uteg preko glave.

Vidi također:

  • Trening snage bez opreme: tjedni plan treninga
  • Trening izdržljivosti: 8 vježbi za poboljšanje kondicije i agilnosti

Povlačenje utege i zabacivanje utege

Razlika između trzanja i bacanja je ogromna. U prvoj vježbi uteg jednim pokretom prebacujemo preko glave. U drugoj vježbi ovaj pokret je podijeljen u dva dijela.

Gore sam spomenuo, da biste svladali trzaj, prvo morate naučiti cleanu sa utegom i spustiti se u čučanj. To je točka s koje onda izvodimo bacanje. Naša zadaća je vrlo dinamičan skok iz čučnja uz istovremeno ispruživanje ruku i blokiranje utega iznad glave. S druge strane, noge raširimo, vodeću zabacujemo naprijed, a potpornu natrag. Vaša koljena trebaju biti savijena pod kutom od približno 45 stupnjeva.

Obje vježbe čine olimpijski dvojnik i odličan su način za izgradnju dinamike i povećanje snage.

Povlačenje utege - priprema

Pomoćne vježbe za podizanje utege vrlo su važan pripremni aspekt. Naše tijelo mora biti pravilno programirano kako bi se moglo nositi s ovim složenim obrascem pokreta.

Prvo provjerite jeste li mobilni. Moramo poraditi na rasponu pokreta u ramenom pojasu, lakatnom zglobu i zapešća. Zapešća su jedna točka koja može biti problematična. Većina ljudi ima problem s njima zbog dugotrajnog rada za računalom. Još jedna točka koja ograničava našu pokretljivost je zglob kuka. Posljednji aspekt koji trebamo razviti je pokretljivost skočnog zgloba, koji ograničava naš čučanj i ravnotežu u donjem položaju.

Kada radimo na mobilnosti, trebamo istovremeno izgraditi maksimalnu snagu i programirati tijelo da se kreće. To znači da moramo raditi vježbe kao što su mrtvo dizanje i čučnjevi.

Također je vrlo važno naučiti kako se čučanj sa utegom u brzom zahvatu i pritiskati šipku preko glave u čučnju. Obje ove vježbe bit će od velike pomoći u pripremi za punu snagu. Njihov cilj nije samo izgraditi snagu, već prije svega naučiti tijelo uzorku kretanja i održati ravnotežu i stabilnost u novim položajima za njega.

Pogledajte kako raditi u Olimpijskom klubu

Povlačenje utege - koji mišići rade

Cijelo tijelo je uključeno u trzaj. doslovno. Svi mišići moraju skladno raditi jedni s drugima kako bitijelo je uspjelo prevladati zadatak koji mu je bio postavljen, počevši od nogu, preko glutealnih mišića, stabilizacijskih mišića i završavajući rukama.

Zahvaljujući takvom nizu aktivnih mišićnih vlakana, kidanje je idealno rješenje za žene i muškarce. Gospoda će dobiti ogromnu učinkovitost, dinamiku i uštedjeti vrijeme. Pucanje može zamijeniti mnoge druge vježbe koje bismo morali raditi kako bi tijelo jednako radilo.

Sagorijevamo puno kalorija u mnogo kraćem vremenu. Za dame je vrlo važno znati da tijekom trzaja mogu oblikovati cijelo tijelo. Dizanjem utega nećete izgledati muževno, dame. Baš suprotno. Stražnja će postati čvršća i punija. Tijelo će biti vitko, a masno tkivo će se sagorijevati brzim tempom.

Povlačenje utege - najvažniji rekordi

Popis rekorda za hvatanje utege je dugačak. Treba ga podijeliti na muškarce i žene, kao i na težinske kategorije.

Najveća težina koja je službeno podignuta je 220 kilograma. To je učinio gruzijski dizač utega Lasza Talachadze tijekom svjetskog prvenstva 2022. u težinskoj kategoriji +105 kg.

Najveći teret koji otkine žena je čak 155 kilograma. Ovaj rezultat pripada Ruskinji Tatjani Kaširini. Učinila je to tijekom Svjetskog prvenstva 2014.

Službeni poljski rekordi su 201 kilogram Marcina Dołęge i 132 kilograma Agate Wróbel.

Ovo su rezultati u najtežim kategorijama težine. Potičem vas da pregledate i zapise iz nižih kategorija. Oni pokazuju da težina ne ide nužno ruku pod ruku sa snagom.

O autoruTomasz PiotrowskiCertificirani je osobni trener i nutricionist. Svoje znanje stekao je od najboljih stručnjaka u fitnes industriji u Poljskoj. Ima višegodišnje iskustvo rada kao dijetetičar u privatnoj ustanovi u Krakowu i iskustvo u radu kao osobni trener. Također piše stručne članke o zdravlju, treningu i suplementaciji te radi u industriji dodataka prehrani. Strastveno se bavi mačevanjem šakama.

Pročitajte više članaka ovog autora

Kategorija:

Bodybuilding