Napredak u treningu snage je vrlo važan aspekt koji nam omogućuje razvoj. Trening je poticaj za prisiljavanje tijela na razvoj. To znači da ni uz najbolju prehranu nećemo izgraditi figuru iz snova ako ne naučimo kako napredovati u treninzima. U ovom članku ću vas upoznati s metodama napredovanja snage i reći vam zašto je to toliko važno za razvoj našeg tijela.

Sadržaj:

  1. Napredak u treningu - definicija
  2. Napredak u treningu - najbolje metode napredovanja
  3. Napredak u treningu - učinci
  4. Napredak u treningu - greške koje ograničavaju napredak
  5. Napredak u treningu - sažetak

Napredak u treningu tjera naše tijelo da se prilagodi sve težim uvjetima. Na taj način jamčimo si napredak u treningu koji može uključivati ​​povećanje mišićne mase, povećanje snage i izdržljivosti. Jer stara izreka savršeno funkcionira: tko se ne razvija, taj se povlači. To je slučaj i s našim umom i tijelom. Pozivam vas da pročitate obavezno štivo za svaku osobu koja želi izgraditi snažno, fit i sjajno tijelo.

Napredak u treningu - definicija

Napredak je najvažniji parametar koji pokazuje stupanj učinkovitosti treninga. Ali što je ona? Možemo razlikovati nekoliko njegovih vrsta. Postoji i progresija snage i intenziteta. Intenzitet možemo povećati na razne načine. Međutim, cijeli proces je da se tijelu daju novi i teže svladavi podražaji.

Ima puno veze sa znanošću. U startu moramo naučiti hodati, a onda možemo početi trčati. Naše tijelo slično reagira na trening. Nažalost, većina ljudi koji počnu trenirati samo puze u mraku. Nedostatak snage i napretka figure snažno obeshrabruje ljude od daljnjeg samorazvoja. Učinak progresije na mišiće ono je što znanost čini mozgu. To znači da što više napredujemo, naše tijelo mora teže raditi da bi se prilagodilo tome.

Prilagodba treninga se odvija relativno brzo i sastoji se u tome da mišići povećavaju snagu i izdržljivost. Tijelo uči prevladati izazove s kojima se suočava. Izgrađuju se mišićna vlakna, što rezultira povećanjem mišićne mase i poboljšanjem izgleda naše figure. Tijelo se rješava naslaga tkivakoji mu je potreban za energetske svrhe.

U trenutku kada prestanemo napredovati, mišići koji su navikli vježbati prestat će se razvijati. S vremenom se može čak i povući. Ovo je vrlo važan razlog zašto biste trebali vješto planirati svoj napredak.

Napredak u treningu - najbolje metode napredovanja

Postoje mnoge metode napredovanja. Vrijedno ih je sve upoznati kako biste mogli odabrati najbolju za sebe. Svaki organizam je drugačiji i različito reagira na različite podražaje. Ono što daje veliki učinak našem partneru za trening ne mora nužno biti optimalno za nas.

1. Piramida

Osnovna i najpoznatija metoda napredovanja u treningu snage je piramida. Sastoji se od izvođenja vježbi u shemi povećanja težine i smanjenja broja ponavljanja u svakoj sljedećoj seriji. Svrha piramide je prisiliti sve umornije mišiće na povećanje snage.

Na primjer, izvodimo 4 serije potisaka s utegom na ravnoj klupi. U prvoj seriji koristimo 60% maksimalne težine i 12 ponavljanja. U sljedećem se težina povećava na 70%, ali broj ponavljanja smanjujemo na 10. U trećoj imamo omjer 80% prema 8. Posljednja serija je najteža sa stajališta generiranje energije. Umorna mišićna vlakna moraju podnijeti 90% maksimalne težine i 4-6 ponavljanja.

Vrlo važno pitanje u korištenju ove metode je držati se principa da u svakom sljedećem treningu početnu težinu povećavamo za barem pola kilograma. Kad smo sljedeći tjedan krenuli s bench pressom od 50 kg, moramo početi s minimalno 50,5 kg.

2. Obrnuta piramida

Piramida se može koristiti u obrnutoj formuli. Počinjemo s najvećim opterećenjem i najmanjim brojem ponavljanja. Svakom serijom smanjujemo težinu i povećavamo broj ponavljanja. U ovom slučaju, napredak je definitivno više izdržljivosti.

3. Povećanje obujma treninga

Druga metoda napredovanja je povećanje obujma treninga. U trenutku kada nismo u mogućnosti dodatno povećati težinu, trebali bismo primijeniti drugačiji poticaj. Možemo povećati broj ponavljanja. Možemo dodati i dodatnu seriju. U ovoj metodi ne povećavamo opterećenje svake serije, već svake sesije.

Kada smo u mogućnosti izvesti čučanj s opterećenjem od 100 kg u 4 serije od 10-12 ponavljanja i osjećamo se nezadovoljno, dodajemo još jednu seriju.

Dodatni kilogrami nisu uvijek preporučljivi. Ponekad možemo osjetiti strah od prekoračenja određene granice težine. Dodataksljedeća serija će rezultirati intenziviranjem podražaja treninga i, kao rezultat, održavanjem progresije.

4. Skraćivanje ostatka

Osim manipuliranja brojem serija, ponavljanja i količinom opterećenja, imamo mogućnost kontrole vremena odmora. Skraćivanje vremena pauze između serija i vježbi rezultira povećanjem intenziteta treninga. Istovremeno radimo više. To pridonosi razvoju naših mišića i cjelokupnoj učinkovitosti tijela. Ova metoda je savršena za ljude koji cijene svoje vrijeme i žele brzo sagorijevati masnoće. Pridonosi snažnom ubrzanju metabolizma i sagorijevanja kalorija čak i nakon završetka treninga.

5. TUT - vrijeme pod napetošću

Još jedna učinkovita metoda progresije je takozvani TUT, tj. vrijeme pod napetošću. Vrijeme tijekom kojeg je mišić podvrgnut stresu. Radi se o produženju radnog vremena kako u pozitivnoj tako i u negativnoj fazi vježbe.

Obično ljudi pokušavaju učiniti svako ponavljanje što je brže moguće i zanemaruju koncentričnu i izometrijsku fazu. Fokusiraju se samo na ekscentrične.

Ovo je ozbiljna greška i možda neće napredovati. Koncentrična faza je kada se mišićna vlakna skraćuju. Ekscentrično se, s druge strane, nastavlja tijekom njihova produljenja. Izometrijska faza se, pak, nastavlja kada je mišić stalno opterećen na točki najveće napetosti.

Manipulirajući trajanjem pojedinih faza, u mogućnosti smo natjerati tijelo na novu prilagodbu vježbanja. Na primjer, u pozitivnoj pozi, vrijeme rada je jedna sekunda. Međutim, uteg držimo na točki maksimalne napetosti 3 sekunde, a negativnu fazu završavamo dovoljno polako da traje tri puta duže od prve. Na taj način možemo značajno povećati svoju snagu.

Saznajte više: Koncentrično, ekscentrično i izometrijsko kretanje - faze pokreta mišića i njihova važnost u treningu

6. Lažna metoda ponavljanja

Postoji i metoda ponavljanja trikova. Radimo s opterećenjem s kojim smo u mogućnosti izvesti npr. samo 4 ponavljanja. No, zahvaljujući pomoći osiguravača, napravimo čak šest. Ova metoda se koristi u posljednjoj seriji zadane vježbe. Njegova je svrha iscrpljenim mišićima dati dodatni poticaj.

Isprobajte vježbe za dobivanje mišićne mase:

  • Najbolje vježbe za biceps
  • 9 vježbi za prsa
  • Vježbe za ramena s bučicama
  • Trening nogu - vježbe kod kuće i u teretani
  • 30-dnevne šestodnevne vježbe
  • Masovni trening - 3-dnevni plan i savjeti za početnike

Napredak u treningu - učinci

Učinci bilo koje vrste napredovanja u treningu su razvoj mišića i poboljšanje sportskih performansi. Bez obzira želimo li povećati snagu, brzinu ili izdržljivost, napredovanje je dobar alat za to. Pravilno odabran, omogućuje vam izgradnju mišićne mase, sagorijevanje masnog tkiva i postizanje vaših ciljeva treninga.

Ljudi kojima je cilj povećati snagu trenirat će za ovu specifičnu svrhu. Zahvaljujući napredovanju, oni su u mogućnosti doći s početne težine - na primjer sa 100 kg na 110 kg - unutar 4-8 tjedana. Naravno, puno ovisi o stupnju uvježbanosti, cilju i redovitosti treninga.

Također je vrlo važno odabrati odgovarajuću metodu napredovanja. Gore sam spomenuo da ono što je dobro za jednu osobu može biti i štetno za drugu. Iz tog razloga, ljudi koji žele povećati svoju snagu koristit će piramidu radije nego metodu intenziviranja sesije.

Samo naprijed i suzite temu učinaka progresije na tvrdnju da se oni sastoje od stalnog povećanja snage, poboljšanja oblika tijela i smanjenja rizika od stagnacije.

Napredak u treningu - greške koje ograničavaju napredak

Pogreške u treningu:

  1. Osnovna pogreška koja ograničava napredak je nedostatak planiranja. Svaki trening mora imati određeni cilj i detaljan plan za njegovo postizanje. To znači da počevši od točke A želimo doći do točke B. Da bismo to učinili, moramo planirati put kojim ćemo slijediti. Kada želimo izgledati bolje i biti jači, vrijedi postaviti mjerljiv cilj. Na primjer: možemo podići 80 kg po okviru, ali želimo ciljati na 120 kg. Da biste postigli ovaj cilj, trebali biste planirati vrijeme u kojem će se to dogoditi i način napredovanja koji će biti najbolji za nas.
  2. Još jedna pogreška je presporo napredovanje. Zbog toga se tijelo navikava na trening i dolazi do stagnacije koju nije tako lako prevladati. Ova se pogreška najčešće javlja kod ljudi koji sami treniraju, teretanu tretiraju kao mjesto za druženje ili ne poznaju vlastito tijelo.
  3. S druge strane, prebrzo napredovanje je također ozbiljna pogreška. Kao posljedica prebrze progresije, tijelo se ne može adekvatno prilagoditi opterećenju i dolazi do pretreniranosti, preopterećenja živčanog sustava ili ozljeda. Kao rezultat toga, moramo napraviti pauzu od treninga i vratiti se na početnu točku ili čak napraviti nekoliko korakastraga.
  4. Progresija je također nepovoljna za nas na više načina u isto vrijeme. To može preopteretiti tijelo i dovesti do istih negativnih učinaka kao i prebrzo napredovanje. Obje ove pogreške najčešće su kod nestrpljivih i ozlijeđenih ljudi koji se žele brzo vratiti na razinu prije ozljede.
  5. Posljednja ozbiljna pogreška nije korištenje detreninga. Ova faza treninga osmišljena je kako bi se tijelu i umu omogućila regeneracija. Odmor je dio vašeg treninga. Svaki veliki sportski prvak zna da je bez njega nemoguće postići najbolje rezultate. Mišići se regeneriraju unutar minimalno 24 sata. Međutim, intenzivna tjelovježba ovo vrijeme produžuje. Preopterećeni živčani sustav također treba odmor od kontinuiranih podražaja određene vrste kako bi ih mogao brže obraditi. Možete naporno trenirati, ali ne zaboravite to raditi s oprezom.

Najčešće pogreške nakon treninga:

Ostale pogreške koje utječu na nedostatak napredovanja su čimbenici koji ne ovise o samom treningu. Nazovimo ih nesportskim. Naravno, oni uključuju:

  1. Dijeta koja je sastavni dio izgradnje vašeg tijela i snage.
  2. Stres i drugi čimbenici svakodnevnog života.
  3. Nedostatak adekvatnog sna i, što je još gore, nepravilan način života, koji nas tjera da odgađamo treninge i sprječavamo nas da programiramo tijelo na najpovoljniji način.

Naše tijelo voli uzorke. Postižemo najbolje rezultate treninga postavljanjem našeg biološkog sata da trenira svaki dan u određeno vrijeme.

Napredak u treningu - sažetak

Postoje mnoge metode napredovanja u treningu snage. Članak navodi samo neke od najpopularnijih od njih. Svi su oni, međutim, usredotočeni na jednostavno pravilo: povećajte opterećenje tijela. Samo na taj način se može razviti. Veća težina i broj ponavljanja, kraće pauze, duži trening – sve se to svodi na postizanje određenog učinka i prevladavanje vlastitih slabosti.

O autoruTomasz PiotrowskiCertificirani je osobni trener i nutricionist. Svoje znanje stekao je od najboljih stručnjaka u fitnes industriji u Poljskoj. Ima višegodišnje iskustvo rada kao dijetetičar u privatnoj ustanovi u Krakowu i iskustvo u radu kao osobni trener. Također piše stručne članke o zdravlju, treningu i suplementaciji te radi u industriji dodataka prehrani. Strastveno se bavi mačevanjem šakama.

Čitajviše članaka ovog autora

Kategorija:

Bodybuilding