RPE skala je jedna od najpopularnijih metoda planiranja intenziteta napora. RPE ljestvica se koristi za procjenu razine umora tijekom treninga kod naprednih ljudi. Samo ocijenite svoj umor nakon vježbanja na ljestvici od 10 točaka. Provjerite kako se ove ocjene pretvaraju u napredak u treningu.

Ljudi koji dugo treniraju sigurno su se susreli s problemom pretreniranosti. Mnogi ljudi to ignoriraju, mnogi smatraju mitom. Istina je, međutim, da fenomen pretreniranosti postoji, posebno u slučaju natjecateljskog treninga.

Amateri se rjeđe susreću s pretreniranošću, međutim život u stalnom trčanju i stres svakodnevnog funkcioniranja znače da se to može dogoditi. To će se očitovati općim, stalnim umorom i nespremnošću da se bilo što učini. Posebno za trening i fizičku aktivnost.

Pretreniranost je popraćena promjenama raspoloženja i nedostatkom hranjivih tvari. Problem procjene stupnja napora koji nas prati tijekom osposobljavanja je činjenica da ne postoji objektivan pokazatelj ocjenjivanja kvalitete rada. Manje napredni ljudi koriste najjednostavnija rješenja, poput snimanja broja serija, ponavljanja i prebačenih kilograma.

RPE ljestvicu kreirao je Gunnar Borg i izvorno je namijenjena za upotrebu u medicini i sportu. Međutim, trenutno se povezuje s imenom Mikea Tuchschera. Mike je malo pojednostavio Borgovu ljestvicu i imao je jaku korelaciju sa sportovima snage.

RPE skala - što je to?

Naziv RPE ljestvice dolazi od engleskeocjene percipiranog napora . To je jedna od najpopularnijih metoda planiranja intenziteta napora, iako ustupa mjesto postotnoj skali.

Važan aspekt ovdje je činjenica da je RPE metoda namijenjena osobama s određenim iskustvom u obuci. Početnici nisu u stanju dovoljno dobro procijeniti razinu svog umora i slušati signale koje daje tijelo kako bi RPE bio učinkovit i siguran.

Ogromna prednost RPE metode je činjenica da možete prilagoditi razinu intenziteta svom dnevnom raspoloženju. Umjesto da sami sebe predlažete i strogo se pridržavate postotaka izračunatih od 1 maksimalnog ponavljanja, možete ih mijenjati ovisno o svojim potrebama. Jednog dana ti izračuni mogu biti preniski, drugi previsoki.

Učenje ove metodeobuka je relativno jednostavna. Samo ocijenite svoj umor nakon treninga na ljestvici od 10 točaka. S vremenom će biti sve lakše i lakše. Samo slušajte svoje tijelo.

RPE skala i njezine novije verzije

Osnovna skala od 10 točaka u RPE sustavu izgleda vrlo jednostavno.

  1. Ukupno odmora
  2. Izuzetno jednostavno
  3. Vrlo jednostavno
  4. Jednostavno
  5. Umjereno
  6. Malo teško
  7. teško
  8. Vrlo teško
  9. Izuzetno teško
  10. Kolaps mišića

Od 1 do 4 imamo razinu umora, osciliramo oko ustajanja s kauča i odlaska na 1. kat. To je intenzitet koji se ne može uključiti u trening, a moguće i učenje obrazaca pokreta i pravilno izvođenje novih vježbi.

U 5-6 već govorimo o intenzitetu treninga, tijekom kojeg imamo rezervu od 4 do 6 ponavljanja i mogli bismo hrabro dodati malo težine. Na 7, možemo ga podijeliti na jednak pokazatelj i na 7,5. Ovdje, sukladno tome, možemo smatrati da bismo mogli napraviti još 3 ponavljanja i 2 s šansom od 3.

Prelazeći na razinu intenziteta 8, obično imamo najviše 2 dodatna ponavljanja na zalihama. U 9, međutim, imamo samo jedno dodatno ponavljanje. Intenzitet na razini 10 je kolaps mišića, što nam ne daje šanse za dodatna ponavljanja. Nemamo više energije.

RPE skala - na koje se treninge primjenjuje?

RPE ljestvica se koristi za procjenu razine umora kod srednjih i visoko naprednih ljudi tijekom treninga uglavnom snage. Međutim, može se koristiti u mnogim drugim sportovima.

8 jednostavnih vježbi snage bez opreme za muškarce

Primjer će svakako biti trčanje, tijekom kojeg iskusni trkač može lako procijeniti razinu težine svog treninga. Takvi se ljudi često oslanjaju na povećanje intenziteta u svom treningu u pripremama za natjecanja.

Maraton - pravila treninga za maraton. Kako trenirati prije maratona?

Kako trčati da izgubite težinu? Koliko kilograma možete smršaviti trčanjem?

Ova metoda se također može koristiti u borilačkim sportovima, tijekom priprema za izdržljivost i tijekom razdoblja izgradnje snage. Posebno će biti korisno za ljude koji treniraju sami bez motornih trenera.

Borilačke vještine - koje su vrste borilačkih vještina i koje vrijedi trenirati?

MMA (mješovite borilačke vještine) - povijest, pravila i vrste borbe u MMA-u

Kako koristiti RPE skalu za napredak

Ispod razreda 5, obuka je prije obnovabiološki od stvarne jedinice koja podržava razvoj. Stoga je vrijedno zapamtiti da je izvrsna opcija stvoriti ciklus treninga.

Mogu se podijeliti na tjedne periode, tj. takozvani mezociklus. Gdje je prvi tjedan implementacija na razini 6-7, drugi tjedan je razina intenziteta 8, dok u trećem tjednu možemo trenirati maksimalnom brzinom. Zadnji četvrti tjedan može se smatrati kratkim treningom i ovdje vrijedi uključiti trening na razini intenziteta 5.

Ovaj pristup će biti puno bolji od 100% kontinuiranog treninga, ili rekreativnog treninga na razini 6-7. U fitness klubovima i teretanama najčešće možete sresti ove dvije vrste ljudi. Neki neprestano pokušavaju pobijediti svoje maksimume, dok drugi dolaze mahati utezima i dobro se zabavljati u razgovoru s prijateljima.

RPE skala vs RIR skala

Vrlo je važno da je sada RPE ljestvica ispravno povezana s metodom postotaka kako bi se mogli međusobno poduprijeti. Međutim, mnogi ljudi smatraju da se te dvije metode međusobno isključuju. Na sreću, nisu u pravu.

RIR skala, za razliku od RPE, ima samo 4 koraka i temelji se isključivo na postavljanju jednog pitanja: koliko je ponavljanja ostalo u rezervi? Koristeći RPE, možemo pitati koliko je bilo teško, kakav je osjećaj i koliko je ponavljanja ostalo u rezervi. Lako je reći da se razlikuju uglavnom po svojoj točnosti. RIR će sigurno biti bolji za manje napredne ljude. Dok je RPE puno bolji za ljude koji bolje osjećaju svoje tijelo.

Glavni problem s ovim metodama je njihova subjektivnost. Iz tog razloga, prije svega, trebate biti iskreni prema sebi i slušati signale vlastitog tijela.

O autoruTomasz PiotrowskiCertificirani je osobni trener i nutricionist. Svoje znanje stekao je od najboljih stručnjaka u fitnes industriji u Poljskoj. Ima višegodišnje iskustvo rada kao dijetetičar u privatnoj ustanovi u Krakowu i iskustvo u radu kao osobni trener. Također piše stručne članke o zdravlju, treningu i suplementaciji te radi u industriji dodataka prehrani. Strastveno se bavi mačevanjem šakama.

Pročitajte više članaka ovog autora

Kategorija:

Bodybuilding