Pomozite razvoju web mjesta, dijelite članak s prijateljima!

Vojni bench press je jedna od najboljih vježbi za izgradnju mase koja zahvaća rame i stabiliziraju mišiće. Vojni bench press se može izvoditi stojeći, sjedeći, s utegom, s girjama, s bučicama, a svaka varijanta malo drugačije utječe na razvoj figure. Provjerite o čemu se radi u tehniku ​​press pressa i kakve efekte daje ova vježba.

Vojni bench pressje jedna od osnovnih vježbi na temelju koje možete izgraditi snagu i mišićnu masu. Uzvojni potisak s klupeoni uključuju: mrtvo dizanje, čučnjeve, veslanje s utegom u spustu, pritiskanje šipke ležeći, sklekove na šipkama.

Izvođenjemvojnog bench pressas utegom, giricama ili sjedeći, možete steći funkcionalnu snagu, dobro razvijen rameni pojas, oslobađanje anaboličkog hormona i injekciju samo- povjerenje.

Naučite tehniku ​​ove vježbe i učinke takozvanog OHP -pritisak iznad glave .

Sadržaj:

  1. Vojni presing - tehnika
    1. Vojnik pritiska utege dok stoji
    2. Vojnik pritiska utege sjedeći
    3. Vojni potisak s klupe s bučicama
    4. Vojni press s girjama
    5. Vojnik pritiska na stroj
  2. vojnički bench press - koji mišići rade?
  3. Vojni potisak s klupe - učinci vježbe

Presing vojnika - tehnika

OHP početni položaj može biti stojeći ili sjedeći. Prvo ćemo razgovarati o stojećem položaju.

Vojnik pritiska utege dok stoji

  • Početna pozicija

Stopala trebaju biti razmaknuta u širini ramena ili malo veća. Koljena neka budu ispravljena, ali otključana – njihova je uloga pružiti amortizaciju. Mišiće za stabilizaciju, tj. jezgru i stražnjicu, treba zategnuti. Uhvatite uteg tako da laktovi tvore kut od 45 stupnjeva s tijelom. Zapešća držite ravnima kao produžetak podlaktica. Nakon što ste uteg izvadili iz nosača, stavite šipku na gornji dio prsa.

  • Tehnika pritiskanja vojničke utege

Dok stežete uteg, trebali biste cijelo vrijeme kontrolirati tonus mišića, glava je nepomična, a oči gledaju ravno naprijed.Laktove vodimo pod kutom od 45 stupnjeva u odnosu na tijelo i završavamo pokret s utegom koji se drži iznad glave i lopatica povučenim prema dolje.

  • Na što obratiti pažnju kada vojnik pritiska?

U bodybuilding treningu, laktovi ne bi trebali biti blokirani, dok u treningu s utezima, da. Druga razlika između dvije mogućnosti vježbanja je gdje spustiti uteg. Ljudi koji izgrađuju mišiće htjet će zadržati svoja vlakna stalno zategnutima tijekom serije. Iz tog razloga spuštaju uteg samo pod pravim kutom u laktovima koji vode 90 stupnjeva od tijela. Ljudi koji se fokusiraju na podizanje teških tereta, na primjer trening za dvostruko klanje, spuštaju uteg u početni položaj, tj. na gornji dio prsa.

Treba se pridržavati općih sigurnosnih pravila tijekom treninga ramena, uvijek počevši s temeljitim zagrijavanjem ramenog pojasa. Deltoidni mišići također vole veliki broj ponavljanja, a stojeći položaj tijekom vojničkog bench pressa potiče pojačano opterećenje kralježaka. Iz tog razloga, bolje je koncentrirati se na veći volumen dok stojite. Ispravna tehnika također je važan element. Mišići ramena nisu skloni zavaravanju, oni više vole izolaciju.

Vojnik pritiska utege sjedeći

Još jedna često korištena varijacija vojnog bench pressa je sjedeća verzija. Osim ovog elementa, nema bitnih razlika od originala. Mnogi ljudi ovu vježbu izvode sa Smith strojem, tj. popularnom portalnom dizalicom. To im omogućuje podizanje većeg tereta uz zadržavanje relativne sigurnosti. Nažalost, nedostatak takvog rješenja je put kretanja koji je prisilan i neprirodan za tijelo.

Pročitajte također:

  • Vježbe za prsa - 9 najboljih vježbi za dom i teretanu
  • BCAA - sastav, doziranje, učinci i nuspojave korištenja BCAA
  • Mrtvo dizanje ravnih nogu - tehnika, prednosti, učinci

Vojni potisak s klupe s bučicama

Uteg se može zamijeniti bučicama. Tada se osoba koja trenira mora koncentrirati na asimetričan rad mišića. Uvijek jedna ruka pokazuje više snage od druge. Iz tog razloga postoje razlike u veličini pojedinih mišićnih skupina. Radom s bučicama možete izjednačiti disproporcije u snazi ​​i veličini mišića.

Tijekom vojnog bench pressa s bučicama, također možete napraviti varijacije pod nazivomarnoldki , vježbu koju je izumio Arnold Schwarzenegger. Pokret bučica mora se izvesti prekoglava s rotacijom ramena. Počinjemo s utezima koji se drže tako da palčevi budu jedan izvan drugog ispred lica. Laktovi tvore pravi kut. Pritisak počinje rotacijskim pokretom koji postavlja ruke paralelno s tijelom. Zahvaljujući tome, praktički svi dijelovi deltoidnih mišića mogu biti angažirani.

Vojni press s girjama

Osim bučica, možete koristiti i utege za kettlebell loptu. Omogućuju veću kontrolu nad radom tijela pomicanjem centra gravitacije.

Prilikom stiskanja utega iznad glave, napravite isti pokret kao u verziji koja se priprema za dvostruko klanje. Počinjemo s kotlićem raspoređenim na podlakticama i prsima. Zatim raširimo ruke tako da s tijelom tvore kut od 45 stupnjeva i počnemo ih stiskati prema gore. Važno je potpuno kontrolirati put na kojem se utezi guraju prema gore. Kretanje prema dolje je također potpuno kontrolirano – možemo reći da utege vučemo prema sebi. To je imitacija pokreta koji činimo kada se izvučemo. To vam omogućuje održavanje veće napetosti u cijelom tijelu i poboljšava razvoj funkcionalne snage cijelog tijela.

Vrijedi znati

Vojni bench press - koji mišići rade tijekom ove vježbe?

U stojećoj verziji vojničkog bench pressa najviše su uključeni prednji aktoni deltoidnih mišića. Važnu ulogu tijekom vježbe imaju i mišići koji stabiliziraju kralježnicu. Iz tog razloga možete osjetiti rad ekstenzora leđa i trbuha. Što više izoliramo pokret, to će se više opterećenja prenijeti samo na ramena.

Vojnik pritiska na stroj

Za vojni bench press razvijeni su mnogi strojevi koji omogućuju bench press s različitim hvatovima. Promjena vrste hvata u neutralni ili promjena širine šake značajno će utjecati na razvoj mišićne mase i funkcionalnosti.

Ali to je zapravo jedina prednost vojnika koji pritiska stroj - osim toga, ova varijanta vježbe, po mom mišljenju, ima samo nedostatke. Često ga biraju osobe koje ne poznaju vlastito tijelo i žele lako i ugodno oblikovati svoju figuru. Međutim, trening je na prvom mjestu jačanje i izgradnja snage. Za to su najbolji slobodni utezi.

Sljedeći i najvažniji razlog za izbjegavanje strojeva je pogrešan uzorak kretanja. Svaka osoba ima malo drugačiju anatomiju, pa se tako i kreće drugačije. Stroj tjera sve da rade na isti način, često u suprotnosti sa strukturom određene osobe.

Vojni potisak s klupe - učinci vježbe

Radeći OHP na bodybuilding način, izgradit ćemo samo snagu i masu prednjih deltoidnih mišića. Zahvaljujući punom rasponu pokreta, možemo zauzvrat povećati razinu funkcionalne snage tijela i naučiti tijelo da glatko surađuje s pojedinim mišićnim skupinama. Ova suradnja je neophodna u mnogim aktivnostima svakodnevnog života, kao iu mnogim vrstama sportova - uključujući borilačke vještine.

Vojni bench press je prva i najvažnija vježba koja izgrađuje snagu i mišićnu masu ramenog pojasa.

Velika prednost vojnog bench pressa je činjenica da često moramo nešto staviti na visoku policu ili podići iznad glave. Zahvaljujući redovitom treningu s OHP-om poboljšat će se kvaliteta našeg svakodnevnog života. Većina funkcionalnih vježbi prvenstveno je osmišljena da oponaša pokrete koje činite svaki dan.

S psihološkog stajališta, osoba s dovoljno snage da podigne veliku težinu iznad glave bit će samouvjerenija, što je također nedvojbena prednost ove vježbe.

Bit će vam korisno

Vojni bench press je jedna od najboljih vježbi za sve koji žele imati veća i šira ramena. Također vam omogućuje da naučite ispravan obrazac pokreta koji je koristan u svakodnevnom životu. Može se reći da je i sastavnica mnogih drugih vježbi. Pravilno izveden, ne predstavlja nikakvu opasnost za kralježnicu ili rameni pojas, naprotiv - može ojačati mišiće jezgre.

O autoruTomasz PiotrowskiCertificirani je osobni trener i nutricionist. Svoje znanje stekao je od najboljih stručnjaka u fitnes industriji u Poljskoj. Ima višegodišnje iskustvo rada kao dijetetičar u privatnoj ustanovi u Krakowu i iskustvo u radu kao osobni trener. Također piše stručne članke o zdravlju, treningu i suplementaciji te radi u industriji dodataka prehrani. Strastveno se bavi mačevanjem šakama.

Pročitajte više članaka ovog autora

Pomozite razvoju web mjesta, dijelite članak s prijateljima!

Kategorija:

Bodybuilding