Trening volumena je vrsta treninga snage koji uključuje izvođenje velikog broja ponavljanja i serija s relativno malim opterećenjem. Preporuča se srednjim i naprednim osobama kao način da se mišićima daju novi poticaji za razvoj i diverzificira rutina treninga. Pogledajte koja su pravila i učinci treninga volumena.

Trening volumena , kao što naziv implicira, radi se o povećanju volumena vježbe (tj. broja ponavljanja i serija), a ne o težini utega koje dižete. To je alternativa tipičnom treningu snage, u kojem se povećanje mišićne mase i snage postiže dodavanjem sve većeg broja opterećenja s malim brojem ponavljanja.

Volumetrijski trening promatra se kao nekoliko tjedana odskočne daske iz uobičajene rutine treninga, a ne kao stalni režim vježbanja koji se koristi bez prekida. Periodična izmjena plana treninga prema volumetrijskim principima daje mišićima nove poticaje za razvoj, te na taj način sprječava stagnaciju u rastu mišićne mase.

Volumen trening: pravila treninga

Učitaj

U treningu volumena, opterećenje pri svakom ponavljanju treba biti između 40 i 60% maksimalne težine. To je stalna vrijednost - i u prvom tjednu treninga i u zadnjem tjednu treninga, težina ostaje ista.

serije i ponavljanja

Kao opća preporuka, koristite 6 serija za svaku mišićnu skupinu. Napredniji ljudi ih mogu povećati na 8. Jedan set bi se trebao sastojati od minimalno 12 ponavljanja, maksimalno 20.

Učestalost treninga

Jedan trening ne smije uključivati ​​više od 2-3 mišićne skupine. Učestalost treninga varira od 4-6 tjedno, a sve ovisi o tome koliko mišićnih grupa treniramo u jednom danu (naravno, ne koristimo isti dio tijela dan za danom).

Odmor

Pauza za odmor između serija je 90-150 sekundi.

Ukupno trajanje primjene volumenskog treninga

Sveukupno, trening volumena ne smije se koristiti dulje od 4-6 tjedana.

Volumen trening: kome se preporučuje?

Volumetrijski trening se ne preporučuje početnicima - mišići se ne preporučuju u ranoj fazi razvojapotrebni su im takvi specifični poticaji za rast. Najprikladniji je za osobe koje imaju barem godinu dana iskustva u split vježbama (tj. izolirane vježbe, u odvojene mišićne skupine).

Volumetrijski trening je dobro rješenje za inhibiciju rasta mišića. Ako trenutne metode treninga ne daju željene rezultate, vrijedi promijeniti raspored treninga na nekoliko tjedana. Čak i kratkoročna promjena može imati pozitivan učinak na rast mišićnog tkiva.

Trening volumena: prednosti i učinci treninga

Volumetrijski trening oduzima više vremena, ali je sigurniji od vježbanja s velikim utezima. Manje opterećuje tetive, zglobove i živčani sustav te tako smanjuje rizik od pretreniranosti i ozljeda. Osim toga, tijelo nakon njega lakše dolazi u stanje ravnoteže.

Također je dokazano da je takav režim treninga puno učinkovitiji u izgradnji mišićne mase od treninga s velikim opterećenjima. Više ponavljanja potiče lučenje hormona rasta i stimulira sve vrste mišićnih vlakana na rad: sporo, srednje i brzo.

Vježbanjem prema načelima volumetrijskog treninga možete računati na sljedeće učinke:

  • značajan rast mišićnog tkiva u kratkom vremenu;
  • istovremeno smanjenje masnog tkiva kao rezultat povećanog lučenja hormona rasta;
  • povećanje snage i opće izdržljivosti;
  • bez bolova i brze regeneracije oštećenih mišićnih vlakana.

Kategorija:

Bodybuilding