Trening piramide je metoda treninga koja se preporučuje osobama koje su posebno zainteresirane za izgradnju mišićne mase. Radi se o postupnom povećanju težine sa svakom uzastopnom serijom vježbi uz smanjenje broja ponavljanja. Ovaj režim treninga daje najbolje rezultate i omogućuje vam da u kratkom vremenu dobijete atletsku figuru. Provjerite koja su pravila piramidalnog treninga i pogledajte primjerni plan treninga.

Trening piramidejedan je od najvažnijih principa treninga koji je razvio bodybuilding guru Joe Weider. Zbog svoje visoke učinkovitosti ovu metodu koristi većina profesionalnih bodybuildera, ali se preporučuje i amaterima. Režim treninga piramide je jednostavan za naučiti i ne zahtijeva puno iskustva u dizanju utega.

Piramidalni trening - što je to?

Trening piramide prikladan je za većinu vježbi snage za gornji i donji dio tijela. Sastoji se od ravnomjernog povećanja težine u svakoj seriji vježbi uz smanjenje broja ponavljanja. U praksi to znači da kod planiranja 6 serija vježbi, u prvoj izvodimo 15 ponavljanja s laganim opterećenjem (npr. 60% CM), u drugoj - 12 ponavljanja s većim opterećenjem (70% CM), u sljedećih 10 s još većom težinom (80% CM). CM) itd.

CM - maksimalna težina je opterećenje s kojim smo u mogućnosti izvesti samo jedno ponavljanje.

Broj ponavljanja može se mijenjati ovisno o vašoj razini napredovanja, kao i vrijednosti maksimalne težine (ne morate početi sa 6 serija, isto tako ne mora biti opterećenje od 60 %, ali npr. 40%).

Trening piramide - plan treninga

Primjeran plan treninga piramide može izgledati ovako:

  1. serija: 15 ponavljanja s težinom od 40% CM
  2. serija: 12 ponavljanja pri 50% CM
  3. serija: 10 ponavljanja sa 60% CM
  4. serija: 8 ponavljanja sa 70% CM
  5. serija: 6-8 ponavljanja pri 80% CM
  6. serija: 12 ponavljanja pri 50% CM
Bit će vam korisno

Maksimalna težina - kako je izračunati?

Maksimalna težina je vrijednost tereta koji možemo podići samo jednom. Ne morate oboriti vlastite rekorde u dizanju utega da biste ga pronašli. Možeš se nositiposebni kalkulatori za bodybuildere koji rade prema složenim algoritmima, ali i sami možete izračunati svoju maksimalnu težinu jednostavnom formulom.

Prije svega, odaberite vrijednost težine koju možemo podići najviše nekoliko puta, npr. uteg od 100 kg, koji dižemo 3 puta (ovdje se, naravno, trebate obratiti na vlastiti trening).

Drugo, množimo težinu utege s brojem maksimalnih ponavljanja - u ovom slučaju 100 kg x 3=300 kg.

Treće, množimo rezultat s 0,0333: 300 kg x 0,0333=9,99 kg

Posljednji korak je dodavanje zaokruženog rezultata početnoj težini: 100 kg + 10 kg=110 kg. 110 kg je vrijednost naše najveće težine.

Piramidalni trening - prednosti

Postoji nekoliko razloga zašto biste trebali slijediti princip piramidalnog treninga. Prije svega, priprema mišiće za povećani napor bolje od tradicionalnog zagrijavanja. Kao i prije svakog treninga, preporučljive su vježbe zagrijavanja, ali pri dizanju utega one neće naviknuti mišiće na tako velika opterećenja kao kod treninga snage. Stoga je početak niza vježbi s malim utezima i velikim brojem ponavljanja izvrstan način da ukrotite svoje tijelo određenom vrstom pokreta.

Trening s piramidom također vam daje vremena da povećate koncentraciju i tako vam omogućuje da učinkovitije koristite svoje mentalne snage u suočavanju sa sve većim opterećenjima. Počevši odmah s maksimalnim opterećenjem, mozak se mora iznenada prebaciti u stanje svoje najveće koncentracije. Treningom piramidnom metodom možemo sigurno povećavati opterećenje iz serije u seriju, a da se ne izlažemo stresu uzrokovanom prevelikim naporom.

Kategorija:

Bodybuilding