Cilj treninga gustoće mišića je postići maksimalnu tvrdoću mišića i izoštriti sve detalje u njihovoj strukturi. Namijenjen je naprednim bodybuilderima s najmanje 2 godine iskustva u teretani i dobro razvijenom mišićnom masom. Pravilna suplementacija i povećana opskrba proteinima u prehrani od velike su važnosti za njezinu učinkovitost. Naučite principe treninga za gustoću mišića i isprobajte primjeren plan treninga.

Trening gustoće mišićaje varijanta treninga snage koja vam omogućuje da izgradite proporcionalnu, isklesanu figuru. No, rezbariti možete samo u materijalu koji je podložan oblikovanju – takav materijal može biti tijelo iskusnog bodybuildera koji već nekoliko godina koristi vježbe s velikim utezima na najvažnijim mišićnim skupinama. Početnici u teretani trebaju biti strpljivi i vježbati prema određenom planu treninga u teretani najmanje 2 godine. Tek kada povećaju opseg, odnosno prošire ruke, prsa i noge, moći će početi raditi na gustoći mišića.

Gustoća mišića - što to znači?

Što je mišićna gustoća? Ne postoji specifično znanstveno objašnjenje za ovaj pojam. Poznato je da su "gusti" mišići građeni od više mišićnih vlakana, lišeni potkožnog masnog tkiva i vode. Zbog toga su čvršći i tvrđi na dodir. Izgledom se razlikuju i od običnih mišića: imaju oštriji obris i vidljivije detalje. Ravnomjerno su raspoređeni, zahvaljujući čemu figuri daju proporcionalan, atletski izgled.

Trening gustoće mišića - kada koristiti?

Kao što je već spomenuto, density trening trebaju koristiti samo iskusni bodybuilderi sa solidnim razumijevanjem tehnike treninga snage. Takvi ljudi, iako imaju razrađene figure, često nisu zadovoljni izgledom i konzistencijom svojih mišića. Najčešći problem je zaostali sloj masnoće koji sprječava da se izvuče crtež mišića. Tada je silueta, unatoč intenzivnom vježbanju, i dalje zaobljena i "glatka", bez jasnih kontura. Trening gustoće može smanjiti ovaj učinak, izoštriti detalje tijela i učiniti da mišići izgledaju gušći i čvršći.

Trening gustoće mišića - koliko dugo ga trebate koristiti?

Density trening ne možekoristiti dulje vrijeme jer predstavlja veliki teret na mišiće i živčani sustav. Može se izvoditi u ciklusima do 6 tjedana, optimalno - 3-4 tjedna. Ciklus ponavljamo dva puta godišnje, ili - u slučaju vrlo naprednih ljudi - 3 puta.

Trening gustoće mišića - pravila

Učinkovitost density treninga ovisi o tri osnovna čimbenika:

  1. intenzitet - znači postupno skraćivanje pauze između serija za 10 sekundi. To znači da u prvom tjednu treninga pravimo pauze od 60 sekundi, u drugom - pauze od 50 sekundi, u trećem ih smanjujemo na 40 sekundi i tako dalje. Vrlo napredni ljudi koji dođu do šestog tjedna ciklusa treninga imat će samo 10 sekundi pauze;
  2. volumen - trud bi se trebao sastojati u izvođenju mnogo ponavljanja u najmanje 5 serija (obično oko 10 ponavljanja);
  3. učestalost - svaku mišićnu grupu treba trenirati dva puta tjedno.

Trening gustoće mišića - dijeta i suplementacija

Gore navedeni trening veliki je izazov za tijelo - iz tog razloga, kada počnete vježbati za gustoću, morate povećati udio gradivnih komponenti u prehrani. U redovitom ciklusu treninga preporučuje se oko 3 grama proteina po kilogramu tjelesne težine. Trening gustoće zahtijeva povećanje ove doze na 3,5-4 grama. Također treba imati na umu da se ova količina aminokiselina ne preporučuje osobama koje su konzumirale manje od 2 g proteina po kilogramu tjelesne težine, ili imaju problema s bubrezima ili srcem.

Drugi važan element prehrane trebao bi biti svježe povrće, posebno zeleno, koje sadrži najviše mikro i makro elemenata. Možete ih konzumirati, primjerice, u obliku miješanih koktela. Osim što se lako priprema, tijelo brzo apsorbira vrijedne hranjive tvari koje sadrže.

Tijekom treninga za density ne možete bez dodatnih dodataka. Najbolje je uzeti suplement s porcijom BCAA aminokiselina. Među njima, posebno dobra anabolička svojstva ima leucin, koji treba uzimati u dozama ne manjim od 8-10 g dnevno. Dok trenirate za povećanje gustoće mišića, ne preporučuje se nadomjestak kreatina, koji uzrokuje hidrataciju tijela. Kao rezultat toga, teže je izbaciti višak vode iz područja mišića, a samim time i učinci vježbanja mogu biti manje vidljivi.

Kategorija:

Bodybuilding