Razvoj HST (preopterećenja) treninga rezultat je istraživanja razvoja mišića. Dokazano je da je rast mišića najučinkovitiji kada je pod utjecajem mehaničkih opterećenja, dakle preopterećenja treninga. Trening specifičan za hipertrofiju danas je najbolji i najbrži način za povećanje mišićne mase i snage.

HST (Hypertrophy-Specific Training) sustav treningarazvio je Bryan Haycock - entuzijast u bodybuildingu, u potrazi za najučinkovitijim treningom koji će izgraditi njegovu mišićnu masu. On je otkrio da se hipertrofija mišića (rast mišićnih stanica) može izazvati odgovarajućim treningom u skladu s načelima stanične fiziologije.

HST trening je specifična vrsta bodybuilding treninga. Specifičan, jer najveći naglasak stavlja na opterećenje mišića, što u njima izaziva pojavu hipertrofije. HST se razlikuje od ostalih bodybuilding treninga po tome što njegove pretpostavke uključuju promjene koje se događaju na staničnoj razini u mišićima. Zahvaljujući pažljivom istraživanju mišića i korištenju specijaliziranog, čak i laboratorijskog znanja, bilo je moguće kreirati trening koji bi doveo do najučinkovitijeg povećanja mišićne mase. Istraživanja su također pokazala da dosadašnji intenzitet i intenzitet treninga ne odražavaju učinkovitost.

HST trening - pravila

HST trening temelji se na četiri osnovna načela koja se moraju poštivati. Tek tada će vježbe donijeti očekivane rezultate.

1. Princip mehaničkog opterećenja.Ovo je osnovni princip HTS treninga. Prisiljava osobu koja vježba da mehanički opterećuje mišiće. Opterećenje je najučinkovitiji poticaj za rast mišićne mase. Iz tog razloga HTS trening zahtijeva vježbe s utezima.

2. Načelo snažne mišićne stimulacijeOvaj princip je svojevrsna kontradikcija s prihvaćenim kanonima bodybuilding treninga. Dok klasični treninzi često treniraju pojedine mišićne skupine jednom tjedno, u HTS-u ta učestalost mora biti 3 puta veća. Istraživanja na mišićnim stanicama pokazala su da svaki mišić raste samo 48 sati nakon treninga, nakon čega mišić više ne raste, a jedini posao koji obavlja je održavanje ravnoteže dušika. Popovećati učinkovitost vježbanja, HTS trening pretpostavlja da mišiće treba stimulirati po mogućnosti tri puta tjedno. Zbog toga se mišićna masa stalno povećava.

3. Princip povećanja opterećenjaKako bi se maksimizirala učinkovitost treninga, mišiće treba stimulirati dajući im promjenjive podražaje. Ovi impulsi za rad su opterećenja. Vrlo je važno sustavno povećavati opterećenje u HTS treningu, kako ne bi navikli mišiće na vježbanje na jednoj razini i time – ne ulijeniti ih. Samo to će dati mišićima hipertrofiju. Najpopularnije pravilo je povećanje opterećenja za 5% u svakom treningu, iako možete pretpostaviti i, na primjer, različitu visinu za različite mišićne grupe.

4. Princip faza detreningaPauze nakon završenih ciklusa treninga vrlo su važne u HST treningu. Ciklus treninga u kojem se opterećenje povećava iz treninga u trening trebao bi trajati od 6 do 8 tjedana. Kada se postigne maksimizacija opterećenja, treba napraviti dužu pauzu: 9-12 dana. Mi to zovemo detrening i za to vrijeme se apsolutno odmarate od treninga. To je vrijeme potrebno za regeneraciju mišića i navikavanje na stres. Sve to kako bi sljedeći ciklus treninga nakon pauze bio učinkovit i kontinuiran napredak.

HST trening - detaljne smjernice

  • Podjela na makro- i mikrocikluse treningaPod pretpostavkom da trenirate 3 puta tjedno, dva tjedna treninga nazivaju se mikrociklusom. Makrociklus se sastoji od četiri mikrociklusa, odnosno 8 tjedana treninga. Podjela plana treninga u cikluse omogućuje vam da definirate, između ostalog broj ponavljanja vježbi, npr. u prvom mikrociklusu treba biti 15, u drugom 10, u trećem 5. U četvrtom mikrociklusu može se koristiti jedna od nekoliko varijanti, npr. dropset.
  • Izbjegavanje kolapsa mišićaU HST treningu nemojte vježbati dok ne spustite do posljednjeg mogućeg ponavljanja. To je takozvani kolaps mišića koji preopterećuje živčani sustav odgovoran za snagu. Nemoguće je brzo regenerirati takav sustav između jednog treninga i sljedećeg, tako da sljedeći trening možda neće biti učinkovit koliko bi trebao biti.
  • Maksimalno opterećenjeNikada nemojte započeti HST trening s maksimalnom težinom, jer bi se ona trebala povećavati sa svakim treningom. U završnom treningu mikrociklusa vježba se maksimalno opterećenje. Važno je napredovati s opterećenjem i od treninga do treninga i od ciklusa do ciklusa.
  • HST obujam treningaOva vrijednost ovisi o predispoziciji vježbača. Volumen treninga trebao bi se temeljiti na vašim fizičkim osjećajima,pratećih obuka. Bolovi u mišićima ili zglobovima, nesanica i dugotrajni umor indikacije su za kraće treninge. Međutim, zapamtite da je normalno osjećati se malo pretreniranim. Ovo nikoga ne bi trebalo izuzeti od obuke.
  • Plan treningaRazličite vježbe daju najbolje rezultate. Ukupno vrijeme treninga treba biti najmanje 40 minuta.
  • Dijeta prilagođena treninguNijedan HST trening neće donijeti očekivane rezultate ako nije podržan pravilnom prehranom. Prehranu treba strogo prilagoditi specifičnostima treninga.

HST trening - uzorak plana treninga

U slučaju HST-a, obujam treninga je manje važan od mehaničkog opterećenja, planiranog napredovanja, učestalosti treninga i detreninga, a ti čimbenici uglavnom utječu na učinkovitost treninga. Stoga bi broj vježbi u ciklusu trebao biti individualna stvar, a ne nametnuti svima na isti način.

Na početku vaše avanture s HST vježbama, vrijedi prilagoditi radnu težinu svojim sposobnostima. Najvažnije je zapamtiti povećati ovu težinu kako biste postigli napredak.

Primjer zagrijavanja: 5 minuta - sobni bicikl, gimnastičke vježbe.

Zagrijavanje s utezima potrebno je samo za 10 i 5 ponavljanja. S 15 ponavljanja opterećenje nije teško i ne zahtijeva zasebno zagrijavanje. Kod treninga 10 ponavljanja - radimo 1 seriju sa 70% radne težine u 5 ponavljanja. Za 5 ponavljanja - radimo 1 seriju sa 50% radne težine u 5 ponavljanja, zatim 1 seriju sa 70% radne težine u 3 ponavljanja, 1 seriju sa 80% radne težine u 2 ponavljanja. Radno opterećenje je težina koja će biti naše opterećenje na treningu.

Primjer skupa HST vježbi (za početnike):

  • čučnjevi sa utegom, mrtvo dizanje (radimo vježbe naizmjenično uz svaki trening),
  • potisak utegom (nagnuta klupa),
  • veslanje utege,
  • pritisnite uteg iza vrata,
  • napuhavanje na rukohvatima,
  • zgibova (uzak hvat),
  • kovrče i stiskanje.

Broj ponavljanja:prema mikrociklusu, tj. u prvom mikrociklusu treba biti 15 ponavljanja u svakoj seriji vježbi, u drugoj 10, u trećoj i četvrti 5.

Broj serija:2 serije za velike mišićne grupe, 1 serija za male mišićne grupe.

Tempo ponavljanja:Trebao bi biti sličan u svakom treningu. Koncentrična faza (kretanje prema vama, tj. ona koja skraćuje mišić) mora biti dinamična, a ekscentrična faza (pomicanje od vas kako se mišić produžuje) mora biti usporena. Pokretmora biti puna, neodlučna.

HST trening - mišljenja

HST trening je vrlo učinkovit. Cijene ga bodybuilderi koji računaju na brzi učinak povećanja mišićne mase. Vježbe brzo vide napredak – i u volumenu mišića i snazi ​​koju dobivaju. Najveći porast mišićne mase vježbači primjećuju na kraju ciklusa, a vidljiv je jasan napredak iz treninga u trening.

No, mora se priznati i da je to težak i iscrpljujući trening, pa je potrebno mnogo motivacije da se završi. Iz tog razloga također nije pogodan za amatere i ljude koji tek počinju svoju avanturu s bodybuildingom. Prije svega, morate naučiti tehniku ​​izvođenja pojedinačnih vježbi s utezima i tek onda početi trenirati.

HST trening također zahtijeva precizne bilješke iz planova treninga, pa je namijenjen ljudima koji su savjesni u tom pogledu. Također neće uspjeti onima koji vole diverzificirati svoje treninge i ponekad nadilaze plan treninga. U ovom slučaju, ne smijete to učiniti.

Vrijedi znati

Prednosti HST treninga:

  • visoka učinkovitost,
  • strogo definirana pravila,
  • napredovanje opterećenja do 8 tjedana,
  • Dovoljna su 3 treninga tjedno.

Nedostaci HST treninga:

  • mali volumen treninga,
  • skroman udio izoliranih vježbi,
  • potreba za pomnim bilješkama,
  • nedostatak slobode treninga, monotonija,
  • ozbiljna ograničenja programa treninga.

Kategorija:

Bodybuilding