PUSH-PULL trening je jedan od split treninga za bodybuilding. Trening se sastoji od setova vježbi koje aktiviraju i jačaju određene mišićne skupine. Zahvaljujući raznolikosti plana treninga Push-Pull, minimiziranjem pauza između vježbi, osiguravamo si vremena za maksimalnu regeneraciju mišića.

Push-Pull treningje trening baziran na vježbama grupiranim prema uključenosti mišićnih skupina. Prvi dan se izvode vježbe za aktiviranje jedne mišićne skupine, a drugi dan se treniraju mišići odgovorni za suprotne pokrete. Zahvaljujući ovoj metodi, bez dužih pauza u treningu, mišićima osiguravamo adekvatnu regeneraciju – jedan dio mišića se vježba, drugi se odmara nakon treninga od prethodnog dana.

Sadržaj:

  1. Push-Pull trening - pravila
  2. Vježbe potiska
  3. Vježbe povlačenja
  4. Push-Pull - planovi treninga
  5. Push-Pull - plan treninga za početnike
  6. Push-Pull - napredni plan treninga
  7. Raznolikost u Push-Pull treningu
  8. Prednosti Push-Pull treninga

Push-Pull trening - pravila

Prva vrsta je "push" vježba, druga vrsta je "pull" vježba za povlačenje (dizanje). Bit treninga je ideja da se obje skupine vježbi ne spajaju u jedan set. Svakoj mišićnoj skupini dodijeljen je jedan dan. Između dana treninga trebate praviti pauze u skladu sa svojim planom treninga.

Trening zahtijeva korištenje opreme za bodybuilding, uklj. bučice, utege, klupe ili sprave za snagu. Dakle, najbolje mjesto za treniranje u skladu s principima Push-Pull bit će teretana.

Vježbe potiska

Vježbe "push" aktiviraju suradne dijelove mišića odgovorne za kretanje bench pressa. Bit vježbi je guranje tereta.

Vježbe punjenja uključuju, između ostalog,

  • dizanje bučica ležeći,
  • potisak bučica,
  • francuski potisak za triceps,
  • uspon,
  • čučnjeva,
  • ispravljanje nogu na stroju.

Vježbe povlačenja

Vježbe povlačenja temelje se na pokretu povlačenja. Aktiviramo samo mišiće koji rade zajedno, odnosno mišiće koji su integrirani oko togapromet.

Vježbe "povlačenja" mogu se izvoditi na nogama, leđima, prsima, ramenima i tricepsima.

Vježbe privlačnosti uključuju, na primjer,

  • zgib,
  • veslanje,
  • savijanje nogu ležeći na trbuhu,
  • savijanje ruku s utegom,
  • kolijevka.

Push-Pull - planovi treninga

Ovisno o vještinama, stanju i napredovanju vježbača, plan treninga može izgledati drugačije. Pod pretpostavkom da će kratice treninga biti: P-push, PL-pull, W-free.

Evo nekoliko primjera push-pull obrazaca treninga:

  1. P-PL-W-W-P-PL,
  2. P-PL-W-P-PL-W-W,
  3. P-W-PL-W-P-W,
  4. P-W-PL-W-P-W-W-PL-W-P-W-PL-W-W.

Broj dana treninga tjedno ovisi o intenzitetu treninga. Preporuča se biti umjeren na početku avanture uz Push-Pull trening. Tri treninga tjedno je dovoljno opterećenje u startu. S vremenom možete povećati broj dana treninga ili promijeniti plan treninga za zahtjevniji. Međutim, vrijedi se prethodno konzultirati s instruktorom.

Bit će vam korisno

Prilikom dogovaranja Push-Pull plana treninga, mogu se primijeniti sljedeća pravila:

  • Početkom tjedna radite intenzivnije, više treninga snage, a na kraju tjedna koristite lakše vježbe.
  • Početkom tjedna, prije svega, vježbajte veće mišiće (prsa, leđa), tj. radite više serija, a manje ponavljanja za manje mišiće (biceps, triceps).
  • U drugom dijelu tjednog treninga, ovi omjeri bi trebali biti obrnuti.

Push-Pull - plan treninga za početnike

PUSHPULL
  • potisak utegom na ravnoj klupi x 3;
  • pritisak bućica na pozitivan nagib x 3;
  • vojni bench press (podizanje šipke iznad glave u stojećem položaju) x 3;
  • bočni potisak bućice x 3;
  • pritisnite uteg uskim hvatom x4.
  • čučnjevi sa utegom x 4;
  • potisak noge na uređaj x 3;
  • veslanje utegom x 3;
  • mrtvo dizanje nogu x 3;
  • stick-ups x 3;
  • savijanje ruke s utegom x 3.

Push-Pull - napredni plan treninga

Možete razlikovati vježbe "guranja" i "povlačenja" i izvoditi ih naizmjenično. Ovo je napredna verzija i može izgledati ovako:

PUSHPULL
Verzija 1:
  • potisak utega s klupex 3
  • potisak bučica na ravnoj klupi x 2
  • vojnik bench press x 3
  • francuski bench press x 3
  • čučnjeva sa utegom x 4
  • wOkretanje na prstima x 3

Verzija 1:

  • zgibova (široki zahvat) x 3 ili 4
  • red utege x 3 ili 4
  • mrtvo dizanje x 3
  • dizalica x 3
  • podizanja ramena utegom (tzv. slijeganje ramenima) x 3
  • savijanje ruku sa slomljenom utegom dok stoji x 3 ili 4

Verzija 2:

  • bench press x 3
  • potisak bučica na nagnutoj klupi x 2 ili 3
  • ispravljanje ruku u spuštanju torza x 3
  • sjedeći potisak s utegom x 3
  • čučnjevi sa utegom (na spravi) x 4
  • penjanje na nožni prst x 3

Verzija 2:

  • povlačenje šipke za podizanje s prevjesom x 3 ili 4
  • Veslanje s utegom pod zahvatom x 3 ili 4
  • mrtvo dizanje x 3
  • podizanja ramena s bučicama - bočno x 3
  • savijanje nogu x 3
  • uvojci s bučicama s inverzijom zapešća x 3

Diverzificirajte Push-Pull trening

Push-Pull se može kombinirati s drugim treninzima, npr. s HST treningom. Vrlo popularna varijanta Push-Pull treninga je Push-Pull Legs.

Tada vježbe za noge čine zaseban trening i ne izvode se na dan vježbanja Push ili Pull.

Prednosti Push-Pull treninga

Najveća prednost treninga je spomenuta pravilna regeneracija mišića uz maksimiziranje intenziteta treninga. Svaki dan treninga je neovisan o drugom, tako da mišići imaju vremena za odmor.

Sam trening je jednostavan, pa su dobre vježbe za početnike koji žele brzo postići zacrtani cilj, a vježbe koje se izvode po strogom programu treninga omogućuju postizanje simetrične strukture tijela. Prednost treninga je i činjenica da u njemu možete primijeniti osnovne Weiderove principe.

Kategorija:

Bodybuilding