Holistički trening je metoda treninga snage, čiji je cilj sveobuhvatan i sveobuhvatan razvoj mišića. Holističke vježbe razlikuju se po opterećenju i broju ponavljanja, što vam omogućuje stimulaciju na rad obje vrste mišićnih vlakana: bijelih, brzih i crvenih - sporih. Učinak holističkog treninga je skladno oblikovana silueta i povećanje snage i izdržljivosti.

Holistički trening(grčkiholos- sve) je moderan pristup treningu snage. Temelji se na odabiru vježbi i serijala treninga na način da se mišićima omogući sveobuhvatan razvoj u smislu mase, gustoće i oblika. Znanstveno je dokazano da trening holističkom metodom stimulira puno veći postotak mišića na rad od tradicionalnih vježbi snage.

Holistički trening zahtijeva dobru fizičku pripremu, snagu volje i koncentraciju. Iz tog razloga namijenjen je osobama koje imaju najmanje godinu dana iskustva u treningu snage.

Holistički trening - pravila

Harmoničan razvoj figure odvija se kada su u rad uključene dvije vrste vlakana od kojih se grade mišići:

  • bijela vlakna (brzo trzanje) - rastu kao odgovor na trening s velikim utezima i malim brojem ponavljanja;
  • crvena vlakna (sporo trzajuća) - najbolje reagiraju na trening s manjim opterećenjem i više ponavljanja.

Kako bi se u isto vrijeme oblikovala bijela i crvena mišićna vlakna, potrebno je koristiti sveobuhvatan trening, raznolik po opterećenju i broju izvedenih ponavljanja. Takav trening trebao bi se sastojati od 4 faze:

  1. lagana faza , ili zagrijavanje - priprema tijelo za povećan napor. Sastoji se od 15 ponavljanja osnovne vježbe u 1-2 serije. Vježba se ne može izvoditi s opterećenjem većim od 60% maksimalne težine (CM);
  2. teška faza , ili faza snage - je najintenzivnija, koristi se za 2 serije vježbi sa 90% CM u visokom tempu (4-6 ponavljanja svaka). Tada se odvija maksimalna stimulacija bijelih vlakana na rast. Rizik od ozljeda također se povećava, stoga je važno ne preskočiti zagrijavanje;
  3. faza prijelaza- sastoji se u izvođenju 1-2 serije s velikim brojem ponavljanja kako bi sestimuliranje rasta crvenih i bijelih mišićnih vlakana (8-10 ponavljanja s opterećenjem do 80% CM);
  4. faza spuštanja- izvedite 1 seriju u 10-15 ponavljanja uz konstantan tonus mišića tijekom faze uspona i spuštanja (50-60% CM). Crvena vlakna su maksimalno iscrpljena.

Holistički trening - primjeri vježbi

Vježbe za kralježnicu:

  • spuštanje utege - osnovna vježba s utegom, u kojoj, dok stojite odvojeno, nagnite tijelo gotovo paralelno s tlom i podignite uteg s obje ruke do razine trbuha;
  • povlačenje ručke dizanja (uski hvat) - uključuje povlačenje štapa za podizanje prema trbuhu, držeći leđa uspravno;
  • Povlačenje vertikalnog dizanja na prsa širokim hvatom - dok sjedite, povucite linije gornjeg dizanja do visine prsa.

Vidi također: Vježbe za leđa - 10 vježbi za jačanje mišića leđa

Pogledajte video u kojem osobni trener pokazuje kako raditi neke vježbe u holističkom treningu

Vježbe za ruke i ramena:

  • savijanje ruku sa utegom na molitveniku - dok sjedite, oslonite se laktovima na molitvenik i povucite uteg prema prsima. Vježba snažno izgrađuje bicepse;
  • Pritisak bučica tijekom sjedenja - sastoji se od savijanja ruke sa šipkom u sjedećem položaju, oslanjajući se laktom na koljeno;
  • podizanje ruku u stranu dok stojite - držeći bučice u obje ruke, pomaknite ravne ruke u strane i spustite uzduž tijela;
  • francuske bučice - ova vježba je savršena za razvoj tricepsa. Sastoji se od podizanja bučice gore-dolje iza glave. Možete ih raditi objema ili jednom rukom.

Provjerite: 7 vježbi s bučicama za ramena

Vježbe za noge:

  • ekstenzije nogu na stroju - dok sjedite, stavite obje noge iza ručki stroja, a zatim ispravite noge u koljenima podižući težinu;
  • savijanje nogu s bučicama dok ležite - držeći bučicu pričvršćenu za stopala, lezite na vodoravnu klupu na trbuhu i savijte noge u koljenu pod pravim kutom;
  • penjanje na prste dok stojite - nakon što vam noge lagano razdvoje, penjemo se na prste, pokušavajući se popeti što je više moguće. Da biste to otežali, vježbu možete izvoditi s utegom.

Vježbe za prsa:

  • bench press - ovo je podizanje utege ili bučica ležeći, podizanje utega iznad prsa za ispravljanjeruke;
  • letaka - dok ležite na klupi, naizmjenično podižite bučice iznad glave i spuštajte ih na strane, dok se mišići prsa potpuno ne istegnu.

Kategorija:

Bodybuilding