Za ljude koji redovito treniraju u teretani, osobni trener je razvio 6-tjedni plan treninga. Isprobajte plan treninga za žene srednje razine koje žele raditi na gubitku težine.

Plan treninga snage za žene srednje razine , koji smanjuje razinu masnog tkiva, razvio je Paweł Żelazowski, iskusni osobni trener i bodyfitness sportaš.

Predstavljeni plan treninga treba izvoditi najviše 6 tjedana. Sastoji se od dva odvojena programa koji se moraju izvoditi naizmjenično. Svaki program uključuje vježbe koje izvodimo u serijama. Pauze između serija trebaju biti oko 60-90 sekundi.

Koristimo metodu progresije opterećenja, tj. svaka uzastopna serija se izvodi s većim opterećenjem od prethodne. Prvu seriju uvijek napravimo s laganim opterećenjem. Preporučuju se tri dana treninga. Četvrti dan treba posvetiti dužem aerobnom treningu i dužem istezanju.

Zapamtite da svakom treningu treba prethoditi zagrijavanje i dinamičko istezanje, koje završava statičkim istezanjem, dopunjeno regeneracijom i pravilnom prehranom.

Predstavljeni plan treninga za žene koje pohađaju teretanu je primjer plana za zdravu osobu u srednjem obliku. Konzultacije sa specijalistom dodatno će vam omogućiti da plan prilagodite individualnim zdravstvenim problemima i mogućim tjelesnim disproporcijama.

Plan treninga za žene - dio I

PROGRAM I

Široki čučnjevi s medicinkom naprijed

3 x 15/12/10 ponavljanja

Povlačenje ručki stroja vodoravno na trbuščić

3 x 15/12/10 ponavljanja

Pritiskom na stroj dok sjedite

3 x 15/12/10 ponavljanja

Bočno podizanje u stojećem položaju (s bučicama)

3 x12/15/10 ponavljanja

Ispravljanje podlaktica s gornjom šipkom za podizanje dok stojite

3 x 15/12/10 ponavljanja

Savijanje donje remenice u stojećem položaju

3 x 15/12/10 ponavljanja

Kratki spojevi (džepni noževi) sjedeći na ravnoj klupi

3 x 15/12/10 ponavljanja

Plan treninga za žene - dio II

PROGRAM II

Trbušnjaci

4 x 15/12/10 ponavljanja

Povlačenje šipke s remenice uskim hvatom do prsa dok sjedite

3 x 15/12/10 ponavljanja

Pritiskanje bučica na kosoj klupi

3 x 15/12/10 ponavljanja

Podizanje bučica do brade u stojećem položaju

3 x 15/12/10 ponavljanja

Ispravljanje podlaktice unatrag u padu torza

3 x 15/12/10 ponavljanja

Savijanje podlaktica s jednoručnim bučicama

3 x 12/12/10 ponavljanja

Podignite noge ležeći na leđima

3 x 20 ponavljanja
Bit će vam korisno

Savjeti za trening:

  • Nakon svakog treninga, ne zaboravite vježbati 30 minuta na traci za trčanje.
  • Vaš broj otkucaja srca treba održavati u rasponu od 65-75% vašeg maksimalnog kapaciteta.
  • Svaki tjedan povećajte vrijeme treninga na traci za trčanje za 5 minuta.

Kategorija:

Bodybuilding