- Plan treninga za žene u teretani: tjedan 1-4
- Plan treninga za žene u teretani: tjedan 5-8
- Plan treninga za žene u teretani: tjedan 9-12
Plan treninga u teretani namijenjen je naprednim ženama koje žele još više poraditi na svojoj figuri i riješiti se viška tjelesne masti. Profesionalno pripremljen raspored treninga jamstvo je pravilne raspodjele napora na razinu treninga.
12-tjedni plan treninga za teretanu za napredne ženerazvio je Lukas Lobanowski, talentirani stručnjak u području osobnog treninga, svjetski poznati muški fizički igrač, glumac i model. Plan treninga namijenjen je ženama koje žele smanjiti razinu tjelesne masti. Podijeljen je u tri dijela koji će se izvesti u sljedećim tjednima.
Plan treninga za žene u teretani: tjedan 1-4
Tijekom ciklusa treninga, 1-4 tjedna, vježbajte 8-12 ponavljanja po mišićnoj skupini. To znači da tijekom jedne serije trebate izvesti ne manje od 8 ponavljanja i ne više od 12. Ako ne možemo izvesti 8 ponavljanja, onda smanjite opterećenje, ali ako nam je lako izvesti 12 ponavljanja, povećajte opterećenje tako da mogu napraviti najviše 12 ponavljanja.
Vrijeme za odmor između serija: 1 minuta
|
ponedjeljak: gornja serija A 3 serije od 8-12 ponavljanja |
Četvrtak: vrhunska serija A 3 serije od 8-12 ponavljanja |
||
| Presing utegom na ravnoj klupi | 3 x 8-12 | Sklekovi na tračnicama | 3 x 8-12 |
| Povlačenje utege u padu torza | 3 x 8-12 | povlačenje | 3 x 8-12 |
| pritiskanje bučica | 3 x 8-12 | Podizanje u strane s bučicama | 3 x 8-12 |
| Ispravljanje tricepsa ležeći | 3 x 8-12 | Ispravljanje ruku na izjavi | 3 x 8-12 |
| Savijanje ruku s utegom ili bučicama | 3 x 8-12 | Savijanje ruku na dizanju | 3 x 8-12 |
| utorak: vrhunska serija B | Petak: vrh B | ||
| čučanj | 3 x8-12 | Mrtvo dizanje | 3 x 8-12 |
| mrtvo dizanje ravnih nogu | 3 x 8-12 | Pritisnite stroj | 3 x 8-12 |
| Ispravljanje nogu tijekom sjedenja | 3 x 8-12 | Ispadi nogu | 3 x 8-12 |
| ležeći savijanje nogu | 3 x 8-12 | Podiže se na prste dok sjedi | 3 x 8-12 |
| Podiže se na prste dok stoji | 3 x 8-12 | Slijeganje ramenima (podizanje ramena) s bučicama (opcionalno) | 3 x 8-12 |
| Podizanje nogu ležeći na leđima do tzv. svijeće | 3 x 10-15 | hrskanje na kosoj klupi | 3 x 10-15 |
| hrskanje na loptici | 3 x 10-15 | Ispravljanje torza | 3 x 10-15 |
Plan treninga za žene u teretani: tjedan 5-8
U 5. do 8. tjednu izvodite ponavljanja za određenu mišićnu skupinu u rasponu od 6-8 ponavljanja. To znači da ako je težina preteška za pravilno izvođenje 6 ponavljanja, smanjite opterećenje. Međutim, ako možemo napraviti više od 8 ponavljanja, tada bismo trebali povećati težinu tako da možemo izvesti maksimalno 8 ponavljanja u seriji.
Vrijeme odmora između serija: 1,5 minuta.
Plan treninga za žene u teretani: tjedan 9-12
U tjednima od 9 do 12 vježbajte između 4 do 6 ponavljanja u nizu. To znači da ne možete izvesti manje od 4 ili više od 6 ponavljanja u seriji za određenu mišićnu skupinu. Dakle, ako je težina preteška i ne možemo napraviti 4 ponavljanja, smanjite opterećenje dok ne budemo u mogućnosti odraditi 4 ponavljanja ispravno. Međutim, ako možemo lako izvesti 6 ponavljanja, u ovom slučaju povećavamo opterećenje dok ne budemo u mogućnosti izvesti 6 ponavljanja ispravno.
Vrijeme odmora između serija: 2 minute.