Želite li izgubiti nekoliko kilograma viška, poraditi na svojoj figuri? Vježbanje u teretani pomoći će vam u postizanju željenog cilja, ali morate se pridržavati nekoliko pravila. Kako trenirati u teretani kako bi vaš trening bio zdrav i učinkovit?

Kako trenirati u teretanikako bi vaš trening bio što učinkovitiji? Prije svega, važno je odabrati pravo mjesto za vježbanje i planirati svoj trening: odabrati prave aktivnosti i njihov intenzitet. U žurbi ne zaboravite na zagrijavanje i hlađenje potrebno za učinkovit (i zdrav!) trening, kao i planiranje vremena za detrening. Saznajte 5 odgovora na pitanjekako vježbati u teretanida biste postigli očekivane rezultate.

1. Odaberite dobru teretanu

Jednako važno kao i analiziranje načina vježbanja u teretani je odabir pravog mjesta za trening. Što treba uzeti u obzir pri odabiru teretane? Prije svega, njegova oprema - zona snage sa slobodnim utezima (klupe, utege, bučice su obavezne) i broj sprava dostupnih u teretani - treba uključivati ​​opremu koja vam omogućuje razvoj mišića cijelog tijela. Također pogledajte kardio zonu - hoćete li tamo pronaći trake za trčanje, sobne bicikle, ergometre?

Naravno, cijena nije bez značaja - za razliku od izgleda, veliki lanci trgovina ne moraju biti skuplji od malih teretana - imaju više kupaca, pa si mogu priuštiti popuste. Također zapamtite lokaciju kako nikada ne biste bili predaleko do teretane. Druga stvar su higijenski uvjeti u teretani i broj ormarića ili tuševa - stajati u redu za njih nije užitak.

Prilikom odabira prave teretane za sebe, vrijedi pitati svoje prijatelje što koriste i jesu li zadovoljni. Trenutno mnoga mjesta nude prvi ulaz besplatno - vrijedi koristiti ovu opciju da biste ih mogli vidjeti iznutra.

2. Naučite tehniku ​​vježbanja na spravama

Ako tek počinjete s treningom snage, prije svega se usredotočite na svladavanje pravilne tehnike vježbi na spravama. Profesionalni instruktor bi vam trebao pomoći da naučite kako ih koristiti – dobro je kupiti prvu lekciju od stručnjaka koji će vas upoznati s tajnama treninga snage. Tada možete vježbati sami.

Uzmite to u obzir od prvog treninga nadaljeu teretani ne biste trebali izlaziti teturajući od umora. Naprotiv – ideja je pripremiti mišiće za intenzivan napor bez njihovog preopterećenja. Prilikom početka treninga na spravama fokusirajte se prvenstveno na pravilno izvođenje vježbi, a ne na obaranje rekorda u broju ponavljanja i dizanju utega. Počnite s najvećim mišićnim skupinama: leđa, prsa, trbuh i noge, a zatim se spustite do manjih područja, kao što su triceps i biceps.

Pogledajte kako upravljati spravama koje se najčešće nalaze u teretanama:

3. Uspostavite plan treninga

Trening u teretani bit će učinkovitiji, što bolje pripremljen. Stoga je potrebno pripremiti plan treninga. Morate uzeti u obzir vrstu vježbi koje radite, broj serija i ponavljanja te njihov intenzitet. Bitno je i trajanje pauze između ponavljanja/setova kao i duljina samog treninga i njegova učestalost tijekom tjedna. Najbolje je zamoliti trenera za pomoć u pripremi plana, koji će vam omogućiti odabir vježbi kako biste postigli najbolje rezultate uz minimalan rizik od ozljeda.

Također je važno prilagoditi vježbe cilju koji želimo postići. Mnogi bodybuilderi uključuju elemente kardio treninga u svoj plan treninga kako bi poboljšali kondiciju i brže sagorjeli kalorije. Zauzvrat, trening 5x5 pomaže u izgradnji mišića. Za napredne korisnike tu je i split trening, tijekom kojeg se izvode vježbe za svaku mišićnu skupinu posebno. S druge strane, kružni trening je 2 u 1 – kombinira značajke treninga izdržljivosti i snage. Primjer takvog treninga je vježba za cijelo tijelo. Ne zaboravite se zagrijati prije svakog treninga i nakon toga raditi vježbe istezanja, a važan dio vašeg plana treninga je trening.

Dobijte savjete o tome kako izraditi vlastiti plan treninga:

Vrijedi znati

Trening snage će biti učinkovitiji ako:

  • mijenjate razinu intenziteta vježbanja: nakon intenzivnog treninga, sljedeća mišićna skupina bi trebala biti lakša;
  • pripremite plan treninga razmišljajući dugoročno: planirajte i sljedećih nekoliko treninga i onih za sljedećih šest mjeseci;
  • definirat ćete cilj treninga i, uzimajući u obzir, diverzificirat ćete vježbe, npr. priprema za masovni trening, za kiparstvo, za jačanje snage;
  • vježbat ćete najmanje 3 i ne više od 6 puta tjedno, pažljivo promatrajući reakciju vašeg tijela;
  • vaš trening neće biti kraći od 40 ili više od 60 minuta;
  • dana kada ne treniratetrening snage, koristit ćete kardio trening ili vježbe s laganim opterećenjima.

4. Odaberite pravo opterećenje

Odabir pravog opterećenja jedan je od uvjeta za učinkovit trening snage. Nažalost, često to ne radimo dobro. Precjenjujemo svoje sposobnosti, biramo preveliko (tj. prekoračenje 80% maksimalne težine) opterećenje, što rezultira lošom tehnikom izvođenja ponavljanja, preopterećenjem zglobova i povećanim rizikom od ozljeda. S druge strane, podcjenjivanje vaših sposobnosti (vježbanje na razini od 50% maksimalne težine) i odabir prelakih opterećenja učinit će trening snage neučinkovitim, jer neće uključivati ​​bijela mišićna vlakna odgovorna za debljanje i rast mišićne snage.

Zapamtite da kada počnete trenirati u teretani, trebate raditi s malim opterećenjem - onim koje vam omogućuje da lako i ispravno izvodite ponavljanja. Cilj je naučiti tehniku, a da bismo je učinkovito naučili moramo moći bez problema izvoditi potrebne pokrete. Opterećenje se može sustavno povećavati - kako se iskustvo treninga razvija.

Pročitajte kako izračunati svoju maksimalnu težinu i odabrati optimalno opterećenje:

5. Ne zaboravite se zagrijati i ohladiti

Ako pretpostavljate da se ne isplati gubiti vrijeme na zagrijavanje u bodybuilding treningu, varate se. Zagrijavanje ne samo da pomaže u sprječavanju ozljeda, već, kao što samo ime govori, zagrijava tijelo i rasteže mišiće. Kakav je zaključak? Istegnuti mišić također povećava volumen krvnih žila i mišić apsorbira oko 20 posto više krvi. Više krvi, pak, znači više kisika i hranjivih tvari u mišićima, što im daje više energije. Bodybuilding zagrijavanje treba uključivati ​​vježbe dinamičkog istezanja, vježbe za motoričku koordinaciju, kao i aktivnosti snage koje uključuju dio mišića na kojem želimo raditi tijekom zadanog treninga. Izvedite 2-3 serije od desetak ponavljanja s laganim opterećenjem - do 70 posto vrijednosti opterećenja koje se izvodi tijekom stvarnog treninga.

Hlađenje je jednako važno kao i zagrijavanje, jer omogućuje da se umorni mišići bolje oporave nakon treninga, a također ubrzava proces sagorijevanja masti. Hlađenje je također vrlo važno za pravilan rad krvožilnog sustava – dok vježbate, vene se šire kako bi se omogućilo transport krvi do aktivnih tkiva. Iznenadno prestanak vježbanja dovodi do nakupljanja krvi i remećenja vašeg kardiovaskularnog sustava. Najbolji način dahlađenje su vježbe istezanja, npr. pregibi. Vrijedi se i tuširati hladnom vodom (u početku voda ne mora biti hladna, možete joj postepeno smanjivati ​​temperaturu) i, ako je moguće, umasirati.

Pogledajte kako bi trebalo izgledati zagrijavanje ispred teretane:

Kategorija:

Bodybuilding