Split je inače podijeljeni trening. Sastoji se od vježbanja svake mišićne skupine zasebno, a ne – kao u slučaju vježbanja cijelog tijela – cijelog tijela tijekom jednog treninga. Ovaj režim vježbanja najučinkovitiji je način za izgradnju mišićne mase i oblikovanja vaše figure. Koja su pravila split treninga?

Splitje metoda treninga u kojoj se svaki dio mišića vježba jednom tjedno. Učestalost treninga ovisi o rezultatima koje očekujemo i može se kretati od 3 do čak 6 treninga tjedno. Ovaj režim vježbanja omogućuje intenzivniju stimulaciju pojedinih mišićnih skupina, što se prevodi u brži rast mišićne mase i oblikovanje tijela.

Split - kome se preporučuje?

Vježbanje prema split metodi zahtijeva određeno iskustvo u treningu snage od sportaša. Ovo definitivno nije režim vježbanja prikladan za početnike iz najmanje dva razloga.

Prije svega: tijelo osobe koja do sada nije trenirala snagu nije prilagođeno opterećenjima koja se javljaju tijekom ove vrste napora. Prije nego počnete vježbati s utezima, morate svoje mišiće naviknuti na intenzivan rad, u početku ih ojačati i učiniti fleksibilnijima kako biste smanjili rizik od ozljeda. Full Body Workout, odnosno trening cijelog tijela, savršen je za tu svrhu. Početnici bi ga trebali koristiti najmanje šest mjeseci prije nego što pređu na složenije metode treninga.

Još jedan razlog zašto se split ne preporučuje početnicima je nedostatak iskustva u treningu snage. Da biste pravilno koristili split, trebate tehnički savladati barem desetak vježbi za najvažnije mišićne skupine (tzv. izolirane vježbe). To je težak zadatak, pogotovo ako nikada prije nismo vježbali s utezima. Vježbanje cijelog tijela je najbolje rješenje u takvoj situaciji, jer uči specifične obrasce kretanja koji se sastoje od složenijih vježbi. Svladavanje osnova znatno olakšava kasnije prelazak na teže metode treninga, a također ne izlaže vaše tijelo šoku uzrokovanom prevelikim naporom.

Ukratko, split se preporučuje osobama koje su imale najmanje šest mjeseci iskustva u treningu snage. Početnici bi trebali odabrati FBW metoduili bilo koju drugu vrstu kružnog treninga koji će pokrenuti sve vaše mišiće u radu.

Split - varijante treninga

Split je prilično fleksibilna varijanta treninga snage i može biti podložna raznim modifikacijama, primjerice različitoj učestalosti, načinu spajanja pojedinih mišićnih skupina ili vrsti vježbi koje se koriste. Svaki od ovih aspekata ovisi o našem cilju treninga. Može biti:

  1. povećanje mišićne mase,
  2. oblikovanje figure,
  3. povećava snagu i izdržljivost.

Naravno, split ima pozitivan učinak na svako od gore navedenih područja, ali odgovarajuće izmjene u planu treninga mogu doprinijeti postizanju boljih rezultata samo u jednom specifičnom području. Stoga, znajući svrhu vaših treninga, vrijedi dogovoriti plan treninga prema jednom od sljedećih obrazaca.

Varijanta split treninga za mišićnu masu:

  • učestalost: 3-4 treninga tjedno,
  • serija: 12-16 serije za velike mišiće, 8-12 serije za male dijelove,
  • ponavljanja: 6 do 12 ponavljanja u svakoj seriji,
  • trajanje pauze između serija: 2 do 2,5 minute

Varijanta split treninga za oblikovanje figure:

  • učestalost: 4-6 treninga tjedno,
  • serija: 16-20 serija za velike mišiće, 12-16 serija za male,
  • ponavljanja: 12 do 15 ponavljanja po seriji,
  • pauza između serija: 1-1,5 minuta

Varijanta split treninga za snagu i izdržljivost:

  • učestalost: 3 treninga tjedno,
  • serija: 10-14 serija za velike mišiće, 6-10 serija za male,
  • ponavljanja: 8-1 ponavljanja po seriji,
  • pauza između serija: 3-4 minute
  • Najučinkovitije vježbe za triceps - s bučicama i bez opreme
  • Stagnacija mišića, tj. zastoj u izgradnji mišićne mase - kako to prevladati?

Split - kako spojiti pojedine mišićne grupe?

U split metodi tijelo dijelimo na sljedeće mišićne skupine: prsa, leđa, ramena, biceps, triceps, noge. Možete trenirati po jedan svaki dan - tada morate trenirati 6 dana u tjednu. Međutim, ako želimo povećati mišićnu masu ili poboljšati snagu i izdržljivost, potrebno je ograničiti treninge na 3-4 tjedno. Također uključuje kombiniranje pojedinih mišićnih skupina koje će se vježbati u jednom danu. Najčešće ove veze izgledaju ovako:

Trening za mišićnu masu (4 treninga tjedno):

  • ponedjeljak: škrinja ibiceps
  • utorak: natrag
  • srijeda: odmor
  • četvrtak: ramena i tricepsi
  • petak: noge
  • subota: odmor
  • nedjelja: odmor

Trening snage i izdržljivosti (3 treninga tjedno):

  • ponedjeljak: prsa i bicepsi
  • utorak: odmor
  • srijeda: noge i ramena
  • četvrtak: odmor
  • petak: leđa i triceps
  • subota: odmor
  • nedjelja: odmor

Provjerite također:

  • 7 vježbi s bučicama
  • Najbolje vježbe za biceps
  • Vježbe za prsa

Kategorija:

Bodybuilding