Skijaška sezona je u punom jeku, a provođenje zimskih praznika na stazama svake je godine sve modernije. Kao i za svaki izlet, tako i u planinama, morate se dobro pripremiti. Nije dovoljno rezervirati mjesto u turističkom centru ili kupiti profesionalnu opremu. Neophodan je trening prije skijanja.
Skijanjepredstavlja veliki napor za tijelo. Tijekom sat vremena aktivnosti na strmini sagorijevamo do 700 kcal. Stoga se trebate pravilno pripremiti zaskijašku sezonu .Vježbanjetreba započeti najmanje šest tjedana prije planiranog odmora. Profesionalna pomoć skijašima dostupna je od kondicijskih trenera ili fizioterapeuta, čije savjete vrijedi iskoristiti da se dobro pripremite zazimske praznike na stazi .
Pravilan trening prije skijaške sezone
Naša sigurnost na stazi ovisi o kondiciji i fizičkoj izdržljivosti. Loše stanje može nam pokvariti putovanje, jer nakon prvog dana aktivnosti nećemo moći ustati iz kreveta zbog bolova ili - što je još gore - dobiti ćemo ozljedu. Stoga je potrebno nekoliko tjedana priprema. Prvo, posvetimo 45 minuta vježbanja tri dana u tjednu.
- Učinke ćemo primijetiti nakon mjesec dana - kaže Norbert Ptak, osobni trener iz Star Fitnessa. - Povećat ćemo mišićnu masu, poboljšati fleksibilnost ligamenata i učinkovitost tijela, a to će se pretočiti i u našu izdržljivost na strmini. Vježbe treba započeti kratkim zagrijavanjem, istezanjem i pripremom tijela za fizički napor. Tada ćemo smanjiti rizik od istezanja mišića sna ili kidanja tetiva. Zatim prijeđite na vježbe snage i ravnoteže. - Ne bismo se trebali fokusirati na vježbanje odabranih mišićnih skupina, u početnoj fazi je dovoljan trening općeg razvoja - dodaje stručnjak.
Na što obratiti pažnju tijekom treninga?
Prilikom priprema za sezonu morate ojačati mišiće koji će najviše raditi tijekom vašeg odmora: listove, bedra i posturalne mišiće: stražnjicu, leđa, trbuh i ramena. Oni su ti koji stabiliziraju torzo tijekom vožnje.
Prilikom kontroliranja nogu na strmini najviše rade bedreni mišići (kvadriceps mišić, i uglavnom njegov dio - rektus mišić) koji drže tijelo u pravom položaju i štite koljenaprotiv ozljeda.
Uvijanje i okretanje će biti olakšano snagom leđnih mišića i kosih trbušnih mišića. Stabilnost će, s druge strane, poboljšati bočni trbušni mišići. - Ne možemo zaboraviti na vježbanje reaktivnosti mišića, odnosno njihove brze reakcije na podražaje - naglašava Norbert Ptak iz Star Fitnessa. - Tada će, prilikom vožnje po promjenjivom terenu, na primjer na mogulu, reagirati odgovarajućim naponom, što će smanjiti vjerojatnost pada.
Vježbe prije skijanja
Najbolja priprema za odlazak na žičaru je svakodnevno trčanje i gimnastika, ali ne vole svi ljubitelji skijanja trčanje zimi. Kako bismo vodili sportski način života, možemo uložiti u Spinning® bicikl ili traku za trčanje. Tada, čak i dok gledamo televiziju, možemo ostati u formi. Aerobne vježbe poput trčanja, plivanja, vožnje bicikla, pa čak i skakanja užeta poboljšavaju tjelesnu kondiciju i izdržljivost, kao i spretnost i snagu.
Za pripremu pravih mišićnih skupina trebamo izvoditi jednostavne vježbe koje dobro poznajemo: čučnjevi, "bicikl", "škare", "visoka stolica" ili gazanje na prste. Druga preporučena vježba su trbušnjaci i tzv bodlje, koje izrađujemo podizanjem trupa s nogama koje leže na trbuhu. Također je vrijedno ojačati mišiće koji stabiliziraju kralježnicu pri savijanju u stranu.
Kako bismo trening učinili učinkovitijim, koristimo opremu za vježbanje kao što su utezi ili aerobni korak. No, nemojmo pretjerivati s utezima bučica, jer ovo povećanje broja ponavljanja donosi veće efekte poželjne prilikom skijanja. Kako bismo poboljšali motoričku koordinaciju, balansirajmo na nestabilnoj površini, npr. lopti za fitnes.
- Zapamtite da svoje napete mišiće trebate opustiti nakon vježbi, pa ih završimo blagim istezanjem - naglašava stručnjakinja. Važno je redovito trenirati i naviknuti tijelo na napor. Iskoristimo i sate posvećene svakodnevnim aktivnostima, na primjer, "svađamo se" s liftom, siđimo jednu stanicu ranije i pređimo ostatak rute pješice. Također možemo, stojeći u redu, prebaciti težinu tijela s peta na nožne prste, savijati trbušne mišiće dok vozimo automobil ili napraviti "bicikl" dok gledamo TV. Slijedeći ovih nekoliko jednostavnih pravila, učinkovito ćemo se pripremiti za skijašku sezonu i tada će putovanje sigurno biti uspješno.
Bit će vam korisnoTrenažni kotač Power Wheel je nestandardna sprava za vježbanje koja oblikuje gotovo cijelo tijelo, zahvaljujući kojoj se možete učinkovito pripremiti za skijašku sezonu. Dodatni učvršćivači omogućuju razvoj više mišićnih skupina i vidljive efekte jer se može koristiti i za ruke i za noge.
materijali za štampu