Trening hormona rasta (GH) trebao bi se sastojati od vježbi visokog intenziteta koje uključuju velike mišićne skupine. Dokazano je da ovaj režim treninga povećava koncentraciju mliječne kiseline u krvi, što zauzvrat potiče proizvodnju GH. Jednako važna za održavanje visoke razine hormona rasta je pravilna prehrana i puno sna. Pogledajte kako trenirati i što jesti za povećanje razine somatropina u tijelu.

Hormon rasta(akaGH ,somatotropin ) igra ključnu ulogu u izgradnji mišića masa . Da biste povećali njegovu koncentraciju u tijelu, ne trebate trenirati s velikim utezima. Istraživanja su pokazala da je proizvodnja hormona rasta najveća kada vježbač izvodi mnogo ponavljanja s umjerenim opterećenjima i kratkim odmorom između serija. Također je poznato da na koncentraciju GH ne utječe samo trening – podjednako su važni odgovarajuća doza sna i pravilno sastavljena prehrana.

Pogledajte kako vježbati i koja pravila slijediti kako biste povećali razinu hormona rasta u tijelu.

Hormon rasta - kakvu ulogu igra?

Hormon rasta je prirodno visok kod ljudi tijekom adolescencije. Tada je prvenstveno odgovoran za rast koštanog tkiva. S godinama dolazi do smanjenja proizvodnje somatotropina, što znači sporiji tempo regeneracije tijela, smanjenje sadržaja mišićnog tkiva i veću sklonost debljanju. Ti su procesi svojstveni starenju i stoga su neizbježni. No, postoji nekoliko načina kako ih značajno usporiti i tako održati tijelo u dobroj formi dugi niz godina. To uključuje: redoviti trening, pravilnu prehranu i puno sna.

Trening hormona rasta - pravila

Proizvodnja hormona rasta događa se, između ostalog, kao rezultat vježbi snage. Međutim, to ne mogu biti nasumično odabrane vježbe. Koncentracija hormona ovisi, između ostalog, o veličini podignutih utega, broju ponavljanja i trajanju pauza između serija. Provedeno je mnogo istraživanja na bodybuilderima i dizačima utega, što potvrđuje da bi trening usmjeren na povećanje razine GH trebao biti vrlo intenzivan. U jednom od pokusa bile su uključene dvije kontrolne skupine: jedna je izvodila trening koji se sastojao od 8 vježbi po 3 serije s 10 ponavljanja. Drugi je istivježbe, ali s većom težinom i samo jednom setom. Rezultati istraživanja pokazali su da je prvi trening doveo do veće koncentracije hormona rasta u tijelu.

Na temelju citiranog eksperimenta može se izvući nekoliko zaključaka koji također čine principe učinkovitog treninga za dobivanje GH:

  1. možete postići najbolje rezultate uz trening snage;
  2. svaku vježbu treba izvesti u minimalno 3 serije (po mogućnosti 4-5);
  3. svaka serija treba biti 10-12 ponavljanja;
  4. koristite težinu od približno 65% CM ili veću;
  5. vježbe trebaju uključivati ​​velike mišićne skupine.

Još jedno vrlo važno pitanje koje utječe na pojačano lučenje hormona rasta je trajanje pauze između serija. Istraživanja su pokazala da što je kraće razdoblje odmora, to je veća koncentracija somatropina nakon treninga. U idealnom slučaju, pauze bi trebale bitimanje od minute , optimalno -30 sekundi . Dulja pauza (više od 1 minute) smanjuje proizvodnju mliječne kiseline, čija je koncentracija u korelaciji s razinom hormona rasta u krvi.

Trening hormona rasta - učinci

Učinak treninga za hormon rasta trebao bi biti povećanje čiste mišićne mase. Međutim, zadovoljavajući rezultati mogu se primijetiti samo kada kombinirate tjelovježbu s pravilnom prehranom bogatom proteinima. Bez nutritivnog plana, učinci vaših treninga neće biti vidljivi.

Kako biste provjerili da li vježbe daju željene rezultate, vrijedi svaka 2 tjedna izmjeriti opseg tijela: biceps, šipke, prsa, trbuh, bedra. Svakim sljedećim mjerenjem opseg bi trebao biti nekoliko milimetara veći. Ako ne vidite nikakav napredak, to znači da je potrebno promijeniti vaš plan treninga ili prehranu. U tom slučaju, najbolje je zatražiti savjet od profesionalnog trenera koji također ima iskustva u izradi planova prehrane za sportaše.

Važno

Pazite da ne precijenite svoje sposobnosti dok vježbate i da ne dovedete do pretreniranosti. Prečesti trening (preko 3 tjedna), umjesto povećanja proizvodnje hormona rasta i intenziviranja anaboličkih procesa, može naštetiti mišićima. Neumjereni napori povećavaju proizvodnju kortizola – hormona čija visoka koncentracija pojačava kataboličke procese (razgradnju mišićnog tkiva).

Hormon rasta i prehrana

Prehrana igra važnu ulogu u proizvodnji somatropina. Ljudi koji bi željeli povećati razinu ovog hormona u krvotoku trebali bi odustati od konzumacije jednostavnih šećera. Velika količina njih u prehrani doprinosi porastu inzulina, što sprječava proizvodnju hormona rasta. Možete ući za tona jelovnik proizvode koji sadrže složene ugljikohidrate - kruh od cjelovitog zrna, griz, mahunarke, mekinje.

Niska količina proteina u prehrani također ima negativan učinak na koncentraciju hormona rasta u tijelu. Stoga tijekom treninga trebate jesti najmanje 2 g proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno. Budući da je ovu količinu aminokiselina teško asimilirati običnom hranom, vrijedi posegnuti za suplementima - glutaminom, argininom, GABA, BCAA i konzumiranjem kvalitetnih whey proteina.

Važno

Čuvajte se umjetnih hormona rasta!

Mnogi, posebno bodybuilderi početnici, vjeruju da će uzimanjem umjetnih hormona rasta biti jači i brže graditi mišićnu masu. Do sada znanstvena istraživanja nisu pokazala da sintetski somatropin ima pozitivan učinak na snagu i volumen mišića. Štoviše, uz korištenje ove vrste tvari postoji rizik od nuspojava. Najčešće nuspojave su: povećanje unutarnjih organa i povećana veličina kosti (akromegalija), povišen krvni tlak, hipoglikemija, neplodnost, disfunkcija testisa i problemi s erekcijom.

Hormon rasta, spavanje i odmor

Oko 70% tjelesne proizvodnje hormona rasta događa se tijekom spavanja. Zato je toliko važno spavati minimalno 7-8 sati dnevno. Neki stručnjaci također preporučuju kratko drijemanje tijekom dana.

Također treba imati na umu planiranje treninga na takav način da mišićima date vremena za regeneraciju. Jednodnevna pauza između svakog treninga je neophodan minimum.

Trening hormona rasta - koji plan treninga odabrati?

Kako biste potaknuli tijelo na proizvodnju hormona rasta, najbolje je koristiti volumetrijski trening. Ima niz prednosti važnih za proizvodnju GH: zahvaća najvažnije mišićne skupine, sastoji se od mnogo ponavljanja i serija, a temelji se na malim težinama.

Također treba imati na umu da je ovo vrsta treninga namijenjena barem srednjim osobama koje dobro poznaju split metodu. Početnici bi trebali započeti s vježbama cijelog tijela, a tek nakon nekoliko mjeseci, kada im se tijelo navikne na veća opterećenja, prijeći na split metodu treninga.

Kategorija:

Bodybuilding