Pomozite razvoju web mjesta, dijelite članak s prijateljima!

Crossfit trening ima nekoliko ključnih principa koji određuju učinkovitost izvedenih vježbi. Osnova je dobar plan treninga koji prilagođava razinu opterećenja sposobnostima osobe koja vježba. Jednako je važno održavati stabilan broj otkucaja srca tijekom vježbanja i redovito vježbati. Pogledajte 7 najvažnijih pravila crossfit treninga koja će vam jamčiti vidljive rezultate u kratkom vremenu.

Prilikom treniranjacrossfitmorate se striktno pridržavati nekoliko osnovnihpravila- uglavnom se tiču ​​vrste vježbi, njihove učestalosti i pravilnosti organizacija. Ignoriranje uputa ili ne pridržavanje plana treninga je besmisleno, jer je ideja crossfita vježbati prema unaprijed dogovorenom rasporedu treninga. Pravilno planiranje napora kroz vrijeme i odabir različitih vježbi omogućuje postizanje onoga što je cilj svakog crossfit sportaša - skladno oblikovanu figuru, veću učinkovitost, snagu i agilnost.

Naučite 7 pravila crossfit treninga kojih se trebate pridržavati ako želite da vaš trud donese željene rezultate.

1. Obavezno zagrijavanje i istezanje

Crossfit je vrlo intenzivan trening u kojem se nije teško ozlijediti. Stoga je posebno važno dobro se zagrijati prije vježbanja. Zagrijani mišići su fleksibilniji, a koštani sustav je manje sklon preopterećenju i ozljedama. Jednako je važno završiti trening vježbama hlađenja. Oni će pomoći stabilizirati puls, istegnuti napete mišiće i ubrzati njihovu regeneraciju.

2. Razne vježbe

Ideja crossfita je raditi na tijelu u različitim područjima - kako bi se istovremeno ojačali mišići, povećala učinkovitost, poboljšala agilnost, brzina, fleksibilnost i koordinacija. Iz tog razloga, trening crossfita ne može se ograničiti samo na jednu vrstu vježbe. Svaki trening trebao bi uključivati ​​vježbe različite prirode: statičke, dinamičke, koordinacije i ravnoteže. Štoviše, mora aktivirati sve mišićne skupine za rad, posebno noge, stražnjicu, leđa, ruke, trbuh i prsa.

3. Odgovarajući plan treninga

Ne možete započeti crossfit trening bez odgovarajućeg plana. U ovoj disciplini se računaju preciznost i dosljednost, stoga svaku fazu treninga treba unaprijed dobro osmisliti. Po mogućnosti vlč.zamolite profesionalnog trenera da pripremi plan, ali ako nemamo takvu mogućnost, možete pokušati sami odabrati set vježbi. Međutim, morate se strogo pridržavati nekoliko pravila, uklj. odredite vrstu i slijed vježbi, broj ponavljanja i učestalost treninga.

4. Trening s otkucajima srca u zoni sagorijevanja masti

Crossfit je oblik vježbanja koji često koriste ljudi koji žele smršaviti ili zadržati vitku figuru. Tada je glavni cilj treninga sagorijevanje masti. Međutim, da bi vježbe bile stvarno učinkovite, tijekom vježbanja morate stalno pratiti puls. Vaš broj otkucaja srca trebao bi biti u zoni sagorijevanja masti svakog kruga. To znači da bi trebao biti 60-70% vašeg maksimalnog otkucaja srca. Tek nakon što napravite jedan krug, možete usporiti i dopustiti svom pulsu da se vrati u svoj normalni ritam.

5. Prilagođavanje treninga vašim sposobnostima

Postoji nekoliko razina težine u crossfit treningu: početni, srednji i napredni. Broj vježbi i učestalost treninga ovisi o odabiru odgovarajuće razine.

  • Početnici: 2-3 treninga tjedno.
  • Osobe srednje razine: 3-4 treninga tjedno.
  • Napredni ljudi: 5-6 treninga tjedno.

Broj vježbi koje čine krug ovisi o našim sposobnostima, ali u pravilu ne bi trebao prelaziti 3 vježbe. Runde se obično izvode prema dva popularna obrasca treninga: AMRAP (što više rundi) - u određenom vremenskom razdoblju (npr. 7 minuta) izvodimo što više rundi; EMOM (svaka minuta u minuti) - svaka runda traje minutu, uključujući odmor, postavljamo broj rundi koje će se izvesti.

Ako tek počinjemo trenirati, ne vrijedi postavljati ljestvicu previsoko. Dva ili tri treninga tjedno s dvije runde dovoljna su da se tijelo navikne na povećani napor. Previše ponavljanja i prečesti treninzi mogu vas obeshrabriti od vježbanja, dovesti do pretreniranosti, pa čak i ozljeda.

6. Redovitost treninga

Bez obzira na svrhu našeg crossfit treninga - gubljenje kilograma, oblikovanje tijela ili samo održavanje forme - redovitost je ključ uspjeha. Svaki pojedinačni trening signal je za razvoj mišića. Preduge pauze ili trening 3 dana zaredom, bez pauze za odmor, remete tijelo, dovode do prekomjernog preopterećenja ili opuštanja mišića. Tada morate još dugo čekati na učinke treninga.

7. Vrijeme je za regeneraciju

Sastavljanje plana treningacrossfit, morate uzeti u obzir vrijeme potrebno za regeneraciju. Regeneracija mišića nakon vježbanja traje 24 do 48 sati. Ako vježbamo 2-3 puta tjedno, trebate rasporediti svoje treninge tako da između svakog imate barem jedan dan odmora. Ljudi koji treniraju više od 4 puta tjedno trebali bi se usredotočiti na odabir vježbi kako ne bi preopteretili iste mišićne skupine iz dana u dan. To znači da ako, na primjer, radimo vježbe za donji dio tijela u ponedjeljak, u utorak bismo se trebali fokusirati na mišiće trupa, ruku i leđa.

Pomozite razvoju web mjesta, dijelite članak s prijateljima!

Kategorija:

ABC vježbi