Prehrana biciklista treba biti 60% složenih ugljikohidrata. Da biste održali energiju, jedite lako i sustavno nadoknadite izgubljenu vodu i elektrolite prije nego što osjetite žeđ. Pogledajte što i kada jesti i piti kako biste imali energiju za vožnju biciklom.

Kadavozite biciklgubite tekućinu znojenjem i disanjem. Važno je piti prije nego što osjetite žeđ kako biste spriječili dehidraciju.

Biciklistička dijeta - što piti?

Voda djeluje kao rashladno sredstvo na rad mišića i pomaže u transportu hranjivih tvari kroz krvotok. Također čisti stanice od nepotrebnih metabolita poput mliječne kiseline. Podmazuje zglobove i dizajniran je da olakša probavu.

Obična voda izvrsna je za piće na kratkim udaljenostima, ali vožnja dulja od dva sata zahtijeva dopunu elektrolita izotoničnim pićem. Elektroliti ili minerali (natrij, klor, kalcij, magnezij, kalij) nose električni naboj neophodan za kontrakciju mišića i održavanje odgovarajuće razine hidratacije. Neravnoteža elektrolita može uzrokovati smanjenu učinkovitost, grčeve (obično uzrokovane nedostatkom kalija, natrija i kalcija) i toplinski udar, osobito po vrućem vremenu.

Možete napuniti elektrolite pijući izotonična pića ili jesti voće i povrće. Najbolje ćete biti hidrirani ako popijete 420-600 ml vode sat vremena prije intenzivnog pedaliranja, a tijekom vožnje (svakih 15 minuta) popijete solidan gutljaj, tj. popiti ćete oko 600 ml na sat.

Bez obzira koliko pijete tijekom vožnje, morate ostati hidrirani nakon treninga. Jednostavan način da saznate koliko treba popiti je vaganje prije i poslije vožnje, a zatim nadoknaditi razliku. Preporučena količina je popiti 600 ml vode ili izotoničnog napitka za svaki izgubljeni kilogram tjelesne težine. Dobar test pravilne hidratacije je promatranje boje urina - što je svjetliji, to je vaše tijelo hidratiziranije.

Za bicikliste - prednosti vožnje biciklom

Biciklistička dijeta - što jesti?

Prehrana biciklista treba biti sastavljena od proizvoda koji će dati snagu za intenzivno pedaliranje. Ugljikohidrati su najvažnije gorivo za rad mišića jer se mogu brzo probaviti ipretvara u glukozu potrebnu za pravilno funkcioniranje tijela. Stoga bi trebali činiti 60% kalorijskih zahtjeva.

Ugljikohidrati se pohranjuju kao glikogen u stanicama jetre i mišićima. Mišići ga skupljaju kada im je potrebna povećana zaliha energije. Za duga putovanja morate jesti dodatne ugljikohidrate jer vaše tijelo pohranjuje glikogen samo za prva 1-2 sata vožnje biciklom.

Što jesti da biste dobili kvalitetne ugljikohidrate? Najbolje je jesti složenu i neprerađenu hranu: zobene pahuljice, tjesteninu, rižu, voće, povrće, kruh od cjelovitog zrna pšenice. Pogrešno je posezati za slatkišima, bombonima, čipsom, gaziranim pićima ili kolačićima.

Zdrava prehrana jahača upotpunjena je nemasnim proteinima i malom količinom masti. Proteini su važni jer obnavljaju i popravljaju mišiće te jačaju imunološki sustav. Tijelo ga ne koristi kao izvor energije sve dok se zalihe glikogena u mišićima ne iscrpe. Tijelo ne skladišti višak proteina. što je više moguće ugljikohidratima i mastima, pa ga treba svakodnevno nadopunjavati (ne smije biti više od 15% od ukupnog broja pojedenih kalorija). Hrana bogata proteinima uključuje piletinu, puretinu, ribu, nemasno meso, jaja, orašaste plodove, grah, jogurt, sir i mlijeko.

Tijelo ima najveću sposobnost pohranjivanja masnoće, tako da ga ne treba tako često obnavljati. Dovoljno je ako 20-25% kalorija bude masnoće. Zasićene masti nemaju nikakve pozitivne prednosti za atletske performanse. Mononezasićene masti su najpoželjnije. To su ulja (maslinovo ulje, repičino ulje), orašasti plodovi, avokado, masline i sjemenke. Riba i laneno sjeme primjeri su zdravih polinezasićenih masti.

Biciklistička dijeta - kada jesti?

Što jesti prije vožnje biciklom?

Otprilike sat vremena prije vaše kratke vožnje (rekreativno putovanje biciklom), pojedite mali obrok. To mogu biti svježe voće i tost od cjelovitih žitarica.

Ako planirate ići naporno dulje od 60 minuta, morate opskrbiti svoje tijelo s više ugljikohidrata. Preporučuju se zobene pahuljice, banane, palačinke, integralni kruh i svježe voće. Izbjegavajte jesti hranu s visokim udjelom masnoća kao što su čips, kolači, narezaci i sir. Oni su manje učinkovito "gorivo", traju dulje za probavu i mogu uzrokovati upalu gastrointestinalne sluznice.

Što jesti dok vozite bicikl?

Ne pokušavajte izgraditi svoju rezervu energije jedući velike količine za doručak ili tijekom vožnje. Ovo "punjenje" traje 12 do 24 sata i ovisi o veličini vaših mišića i razini vašeg treninga.

Znanstvenici vas potiču da pojedete 30 do 40 grama ugljikohidrata svakih 30 minuta nakon prvog sata intenzivne vožnje. Preporučene su, među ostalim grožđice, lepinje, muesli pločice, energetske pločice, banane, pereci, prešane smokve i voćne pločice.

Što jesti nakon vožnje biciklom?

Važno je nadoknaditi razinu glikogena nakon vožnje. Trebali biste jesti/piti mješavinu ugljikohidrata i proteina tijekom prvih 30 minuta nakon završetka treninga. Dobri međuobroci su proteinski shake, posni svježi sir s medom, žitarice s mlijekom i voćem, banane s jogurtom, čokoladno mlijeko ili rolada sa svježim sirom.

Najvažnije je napuniti ugljikohidrate nakon vožnje i pripremiti se za vožnju sljedeći dan. Opterećenje mišića i jetre ugljikohidratima događa se noću, pa je večera bogata ugljikohidratima najvažnija. To bi trebala biti tjestenina, riža, domaća pizza, povrće, kruh, cjelovite žitarice i voće.

Prema mišljenju stručnjakaMichał Ficek, biciklist iz Volkswagen Commercial Vehicles MTB tima

Koje grickalice pojesti tijekom treninga na biciklu? - savjetuje Michał Ficek

"U početku je ugljikohidrate najlakše dati u tekućem obliku, npr. u obliku izotoničnih napitaka, ali tijekom dužih napora bit će potrebno posegnuti za polutekućom i krutom hranom. Osobno, tijekom treninga sesije koje traju više od dva sata, jedem grickalice.

Fokusiram se na svježe voće, najčešće biram banane i sušene, npr. datule, grožđice, smokve, marelice. Osim toga, ponekad koristim energetske pločice, ali u njihovom slučaju trebamo biti posebno oprezni. Većina muesli pločica dostupnih u trgovinama sadrži velike količine glukozno-fruktoznog sirupa, šećera, masti, konzervansa ili umjetnih aroma. Sami napraviti kolačiće na bazi zobenih pahuljica ili riže iznimno je jednostavno i može biti izvrstan zalogaj tijekom vožnje biciklom.

Ako počnemo jesti hranu tijekom vožnje biciklom, trebali bismo tijelu osigurati novu dozu energije svakih 20-30 minuta, do kraja napora. "

Kategorija:

Dijeta za aktivne osobe