Duge šetnje i pješačenja ponovno su u prednosti. Sve više planinarskih staza mami vas da ih iskoristite. Savjetujemo vam kako se pripremiti za planinarenje kako biste izbjegli ozljede.
Mislite li daduga šetnja planinarenjene zahtijevaju posebnu pripremu? Čini se da je hodanje aktivnost toliko prirodna da mnogi ljudi ne vide nikakav rizik od ozljeda u sebi, atrening u teretaničini se nepotrebnim za ovu aktivnost.
Ne zaboravimo, međutim, da pri svladavanju mnogih kilometara, posebno brda, mišići moraju raditi intenzivnije nego kada hodate gradom. Udaljenosti koje prelazimo tijekom planinarenja, npr. u planinama, također se razlikuju od onih na koje smo svakodnevno navikli. Osobe koje zimi odustaju od tjelesnih aktivnosti i oni koji planiraju duži, višednevni izlet s ruksakom, posebnu pažnju trebaju obratiti na pripremu za sezonu. Teretana je dobro mjesto za početak vježbanja.
Vježbajte u teretani prije planinarenja
Kako bismo ojačali svoja bedra, možemo koristiti opremu koja je dostupna u većini teretana. Vježbe kao što su ekstenzije nogu s opterećenjem u sjedećem položaju ili potisak nogu ležeći dobro djeluju. Možemo isprobati i čučnjeve ili trbušnjake s opterećenjem, ali ne pretjerujte s brojem utega. Radi se o vraćanju u formu, a ne o oblikovanju mišića.
Još jedna vježba preporučena za šetače je stajanje na klupu ili stepenicu. - Takva vježba ne samo da poboljšava učinkovitost tijela, već donekle oponaša korake u planinama - komentira Jarosław Gewinner, predstavnik proizvođača turističke odjeće Hi-Tec. - Korak se može koristiti i za podizanje nožnih prstiju. Podizanje vlastite tjelesne težine dok stojite na rubu izvrsno je za mišiće potkoljenice i jača zglobove gležnja, koji su posebno osjetljivi na ozljede na neravnom planinskom terenu. Mišići nogu nisu sve, stoga dok ste u teretani ne zaboravite na mišiće leđa, vrata i trbušne mišiće koji vam omogućuju da zadržite figuru i radite dok nosite težak ruksak.
Trening hodača: kako vježbati izvan teretane?
Druga skupina vježbi važna za hodačaje kardio trening, odnosno vježbe koje jačaju rad srca i povećavaju izdržljivost tijela. Vožnja bicikla, brzo hodanje, jogging ili vježbanje na eliptičnom cross trenažeru omogućuju vam održavanje umjerenog intenziteta vježbanja relativno dugo. Poboljšavaju rad pluća i ubrzavaju metabolizam, koji se zimi obično usporava.
Ljudi koji nemaju vremena za vježbanje u teretani mogu vježbati na putu do posla. Brzo hodanje, poznato kao kardio trening, najlakši je način da dođete u formu prije sezone. Ako na posao idemo javnim prijevozom, dovoljno je izaći nekoliko stanica ranije i otići pješice.
Dobra startna udaljenost je 2,5-3 km. Putovanje ove udaljenosti trebalo bi trajati oko 30 minuta. Brzina hodanja je individualna stvar i ovisi o našem stanju. Ne isplati se ići prebrzo da se ne bi pretjerano znojio, ali se ni spori tempo ne preporučuje, jer ne donosi željene rezultate. Bit kardio treninga je povećati broj otkucaja srca, što čini napor učinkovitijim.
Trening hodača: koristite vikende
Za vikend treba planirati duža pješačenja. U početku je dovoljna udaljenost od 5-6 km, koja se kasnije može postupno povećavati, do nekoliko kilometara. Dobro rješenje je mjerenje vremena prijelaza. Što više hodamo, vrijeme bi trebalo biti kraće, što pozitivno utječe na motivaciju.
Vikend se može iskoristiti za traženje mjesta s različitim terenima, kao što su prigradske šume. Nedostatak asf altirane površine i brda bolje oponašaju uvjete na stazi nego hodanje po kolniku. Prilikom treninga u slobodno vrijeme možete ponijeti i ruksak s teretom od nekoliko kilograma, što će omogućiti vašim leđima da se naviknete na opterećenje povezano s nošenjem turističkog ruksaka.
Redovita tjelovježba ključ je postupnog oporavka. Ako ne možemo pješice na posao, možemo trenirati penjući se stepenicama. Popeti se na 10. kat priličan je izazov, ali ništa vas ne sprječava da se na manjim udaljenostima oprostite od lifta. Alternativa su električne trake za trčanje, dostupne u teretanama. Većina modela ima funkciju mjerenja otkucaja srca, što je posebno korisno za kardio trening.
Što još vrijedi zapamtiti?
Najbolji rezultati postižu se kombiniranjem gore navedenih metoda – treningom u teretani, češćim hodanjem i korištenjem stepenica umjesto lifta. Osobe s kardiovaskularnim bolestima trebaju razgovarati sa svojim liječnikom o svojim namjerama. Isto se odnosi i na osobe s poviješću ozljeda zglobova. Pozitivan učinak namotivacija je obavijestiti prijatelje ili voljene o svojim planovima. Posebno dobro ide pronalaženje tvrtke – nekoga tko će s nama ići u teretanu ili će nas pratiti tijekom vikend treninga. Ova metoda se koristi za liječenje ovisnosti o nikotinu. Istraživanja pokazuju da osobe koje su javno izjavile da žele prestati pušiti imaju veće šanse da prestanu pušiti. Rad na vlastitom stanju je sličan, a rezultat je jednako poželjan. Vidimo se na stazi!