Pomozite razvoju web mjesta, dijelite članak s prijateljima!

Vitamin D je čak važniji za sportaše nego za osobe s niskom razinom tjelesne aktivnosti. Njegova količina u tijelu određuje učinkovitost cijelog motoričkog sustava: mišića, kostiju i živaca. Nedostatak vitamina D kod sportaša može smanjiti kapacitet vježbanja, rezultirati kroničnim umorom i većom osjetljivošću na ozljede. Provjerite koliko vitamina D trebaju uzimati ljudi koji se bave sportom.

Vitamin Du sportskoj prehraniigra ogromnu ulogu, ali malo ljudi na treningu toga nije svjesno. Znanstvena istraživanja provedena u Poljskoj dokazala su da nedostatak vitamina D pogađa polovicu sportaša ljeti, kada bi ga - čini se - tijelo trebalo imati dovoljno. Česte bolesti koje se javljaju kod tjelesno aktivnih osoba, npr. umor, sklonost ozljedama, povezane su s pretreniranošću ili nepravilnom prehranom – dok to mogu biti netipični simptomi nedostatka vitamina D u tijelu.

Zašto je vitamin D toliko važan za ljude koji se bave sportom i kako osigurati da njegova razina uvijek bude normalna?

Vitamin D kao anabolički hormon

Vitamin D nije potpuno ista tvar kao, na primjer, vitamin C. Zapravo, to je steroidni hormon, vrlo sličan testosteronu. Može se naći u nekim prehrambenim proizvodima, ali ljudsko tijelo dobiva 90% te tvari sintezom kože pod utjecajem UV B zraka. Ultraljubičasto zračenje pretvara derivate kolesterola u pre-vitamin D, koji se pak pretvara u vitamin D.

U početku se smatralo da vitamin D uglavnom utječe na koštani sustav, podržavajući stvaranje kostiju i zuba. Njegov nedostatak kod djece uzrokuje rahitis, a kod odraslih - osteoporozu i osteomalaciju. Ubrzo je otkriveno da se receptori za vitamin D nalaze na više od 300 mjesta u tijelu, što je dovelo do zaključka da ovaj hormon regulira rad gotovo svih važnijih organa u ljudskom tijelu.

Vitamin D - prednosti za sportaše

Odgovarajuća razina vitamina D u tijelu sportaša daje sljedeće prednosti:

  • stimulira sintezu proteina u mišićnim stanicama - kao rezultat toga dolazi do bržeg rastamišić;
  • sudjeluje u proizvodnji miozitisa, aktina i troponina - proteina odgovornih za snagu mišića;
  • potiče proizvodnju proteina koji prenose fosfor i kalcij do mišićnih stanica, što utječe na snagu mišićne kontrakcije i opskrbljuje ih energijom;
  • blokira proizvodnju proteina s anti-anaboličkim učinkom (inhibirajući rast mišića) - uglavnom miostatin i PTH (paratireoidni hormon);
  • stimulira proizvodnju testosterona, hormona s jakim anaboličkim učinkom, umnožavanjem njegovih receptora u mišićima; što je više vitamina D u tijelu, to je veća koncentracija testosterona (to potvrđuje pokus iz 2009. u kojem je uočena pozitivna korelacija između razine vitamina D i količine slobodnog testosterona kod muškaraca podvrgnutih istraživanju);
  • sudjeluje u procesu mineralizacije kosti povećavajući apsorpciju kalcija - zahvaljujući tome, koštani sustav je jači i otporniji na ozljede.

Vitamin D pruža sportašima niz prednosti u obliku povećane snage, brzine i snage mišića, kao i snažnog koštanog sustava otpornog na ozljede.

Vitamin D - koji su simptomi nedostatka?

Bit će vam korisno

Kako otkriti nedostatak vitamina D3?

U tu svrhu treba odrediti koncentraciju 25-hidroksivitamina, ili 25-OH-D, u krvnom serumu. Rezultat je dan u nanogramima po mililitru (ng / ml) ili nanomolima po litri (nmol / l). Trošak privatnog provođenja testa oscilira između 40-100 PLN.

Standardi vitamina D3

Optimalna norma: 30-100 ng / ml (75-250 nmol / l)

Suboptimalna norma: 20-30 ng / ml (50-75 nmol / l)

Ispod normale: 0-20 ng / ml (0-50 nmol / L)

Istraživanje vitamina D kod sportaša

Važnost vitamina D za sposobnost vježbanja sportaša otkrivena je 1920-ih. Već tada se znalo da pojačano izlaganje suncu liječi simptome rahitisa, jača koštani sustav i poboljšava opće tjelesno stanje bolesnika. Stoga se očekivalo da će svjetlosna terapija dati slične rezultate među sportašima.

U 1920-ima, izlaganje igrača ultraljubičastim lampama bila je uobičajena praksa, što se ubrzo smatralo oblikom dopinga. U eksperimentu iz 1938. otkriveno je da su ozračeni sprinteri poboljšali izvedbu na 100 metara za 7,4%, a neeksponirani sprinteri samo 1,7% koristeći isti program treninga. U 1940-ima provedeno je istraživanje na studentima koji su redovito bili izloženi UV lampama tijekom 6 tjedana - poboljšali su svoje rezultate u vožnji sobnog bicikla za 13%.

Pozitivan učinak vitamina D na kapacitet vježbanja postao je uobičajenpoznata činjenica nakon što su objavljeni rezultati eksperimenta 2009. na Sveučilištu u Manchesteru. Sudjelovalo je 99 djevojčica u dobi od 12-14 godina, kojima je provjerena razina vitamina D. sposobnost skakanja, snagu kontrakcije mišića i otpornost na umor. Pokazalo se da su kod djevojaka s visokom razinom vitamina D mišići radili brže i snažnije.

Važno

Koju bi dnevnu dozu vitamina D trebali uzimati ljudi koji se bave sportom?

Što se tiče preporučenih doza vitamina D, postoje mnoga odstupanja i teško je navesti jednu obvezujuću preporuku. Najčešće se navodi da dnevna doza vitamina D treba biti1000 IU , a kod vrlo intenzivnog treniranja2000 IU(dopunjuje se od rujna do travnja). Navedene vrijednosti se, međutim, odnose na profilaksu, a u slučaju nedostatka treba uzeti 2000-4000 IU. dnevno dok se ne postigne ispravna razina ove tvari u tijelu.

Kako povećati razinu vitamina D u tijelu?

Kako se ne biste izložili nedostatku vitamina D, u toplijim, sunčanim godišnjim dobima (travanj-rujan) trebali biste se što češće baviti sportom na otvorenom. Najbolje je trenirati između 12-15. Odaberite kratke kratke hlače i košulje bez rukava kao odjeću za trening. U razdoblju travanj-svibanj, kada sunce ne djeluje previše, ne smijete nanositi kremu za sunčanje na tijelo (filteri u velikoj mjeri blokiraju UVB zračenje).

U hladnijim godišnjim dobima vitamin D treba nadopuniti uzimanjem pripravaka koji se mogu kupiti bez recepta u tabletama. Možete se podržati i svojom prehranom - među ostalima su bogati izvori ovog vitamina riblje ulje (10.000 IU / 100 g), haringa (1.117 IU / 100 g), skuša (812 IU / 100 g), teleća jetra (206 IU / 100 g), svinjska jetra (175 IU / 100 g), gljive ( 167 IU / 100 g), jaja (166 IU / 100 g), maslac (153 IU / 100 g)

Pomozite razvoju web mjesta, dijelite članak s prijateljima!

Kategorija:

ABC vježbi