Domaći izotonični napitak uspješno će zamijeniti proizvode sa sličnim učinkom dostupnim u trgovinama i punim umjetnih sastojaka. Od vode od kokosa, javora ili artičoke možete pripremiti domaći izotonični napitak koji sadrži minerale potrebne sportašima, a ujedno je niskokaloričan i bez aroma i boja. Isprobajte neke ukusne domaće izotonične recepte.
Prirodni, domaći izotonični napitcije optimalan izbor za svaku osobu koja se bavi sportom. Tijekom treninga ne gubimo samo vodu, već i elektrolite. Nedostatak magnezija, kalcija, kalija i natrija dovodi do umora i grčeva u mišićima. Pijući vodu utažit ćemo žeđ, ali te opasne nestašice nećemo nadoknaditi. Zato nam pomažu recepti za kućne izotonične napitke s koncentracijom minerala sličnom njihovoj razini u ljudskom tijelu.
Evo 5 prirodnih sportskih napitaka koji će vam pomoći da se oporavite od vježbanja. U nastavku također nudimo nekoliko recepata za domaće izotonične napitke.
1. Prirodni izotonični napitci: kokosova voda
Bez sumnje, kokos je postao moderan posljednjih godina. Zdravstvena, kozmetička i nutritivna svojstva kokosovog ulja su jako hvaljena, preporuča se i konzumacija kokosovog mlijeka, a sve je glasnije, posebno u kontekstu prirodnog izotonika, o kokosovoj vodi.
Kokosova voda je prozirna tekućina koja ispunjava unutrašnjost nezrelih, još zelenih kokosa. Riječ je o niskokaloričnom proizvodu koji ne sadrži kolesterol ni masnoću (za razliku od kokosovog mlijeka s kojim se ponekad miješa), konzervanse ni bojila. Ne dodaju se ni zaslađivači - jedini šećer koji se nalazi u njemu je onaj prirodni, napravljen od voća.
U kokosovoj vodi nalazimo minerale: kalcij, magnezij, kalij, željezo, cink, mangan, kao i vitamine B. Kao izotonični napitak, kokosova voda ima osmolalnost sličnu koncentraciji tjelesnih tekućina – ona optimalan je da tako apsorbira i hidratizira tijelo. O njegovoj djelotvornosti svjedoči činjenica da se tijekom Drugog svjetskog rata davao kao kap po kap ranjenim vojnicima1 . Slično "liječenje" provedeno je i kod jednog pacijenta sa Salomonovih otoka - također se pokazaloefektivno2 . Naravno, kokosova voda se ne koristi na ovaj način svakodnevno, ali ovi primjeri potvrđuju njezina izotonična svojstva.
Kokosovu vodu posebno vole trkači i triatlonci - zahvaljujući sadržaju fruktoze i glukoze, osigurava sportašima znatnu dozu energije, dok kalij povećava učinkovitost treninga, podržava regulaciju tekućine i sprječava grčeve mišića nakon vježbanja. Zahvaljujući sadržaju natrija, kokosova voda sprječava hiponatremiju (tj. nedostatak ovog elementa u tijelu). Natrij također pomaže u usporavanju procesa umora i štiti od dezorijentacije.
Vrijedi zapamtiti da sadržaj elektrolita u kokosovoj vodi može varirati ovisno o vrsti palme na kojoj je kokos rastao i stupnju njegove zrelosti (obično se biraju nezreli plodovi, ali može i stupanj nezrelosti varirati).
Kalorijski sadržaj kokosove vode je oko 20-27 kcal / 100 ml. Njegov sastav je sljedeći:
Kokosova voda - sastojci
| Komponenta | količina / 100 ml |
| Kalcij | 72 mg |
| željezo | 0,87 mg |
| magnezij | 75 mg |
| fosfor | 60 mg |
| kalij | 750 mg |
| natrij | 315 mg |
| cink | 0,30 mg |
| vitamin C | 7,2 mg |
| Vitamin B1 (tiamin) | 0,090 mg |
| Vitamin B2 (riboflavin) | 0,171 mg |
| Vitamin B3 (niacin) | 0,240 mg |
| vitamin B6 | 0,096 mg |
Izvor: USDA Nutrient Database
Dehidracija tijela - kako spriječiti?
2. Prirodna izotonična pića: javorova voda
Javorova voda još nije temeljito istražen prirodni izotonik. Iako je kokosova voda već neko vrijeme popularna, čini se da voda od javora tek čeka svojih 5 minuta. To je, bez sumnje, prirodan proizvod: dobiven od javora u Quebecu, Kanadi i sjevernom SAD-u. Ni na koji način se ne obrađuje. U stablo se ugrađuju posebne slavine kojima se voda slijeva u kante. Voda od javora skuplja se u rano proljeće - čak i kada se vide zadnji snijegovi, jer tada drvo izvlači vodu iz zemlje i filtrira je u korijenu, prethodno je "skladišti" kroz zimu. U procesu proizvodnje se ne pasterizira niti razrjeđuje, već se sterilizira i filtrira.
Javorova voda se koristi godinamau Rusiji, Ukrajini i Koreji - na korejskom "javor" je "drvo dobro za kosti".
Javorova voda sadrži oko 50 nutrijenata (uključujući mangan, vitamine B, magnezij, apscizinsku kiselinu, kalij), 25 polifenola koji uništavaju slobodne radikale, imaju svojstva protiv raka i povećavaju imunitet. Kao i druga prirodna izotonična pića, javorova voda ne sadrži gluten, konzervanse, umjetne boje ili šećere (prirodni šećer bi trebao biti 50 posto manji od kokosove vode). Također bi trebao sadržavati organske aminokiseline i prebiotike.
Što sportašu može trebati javorova voda? Kažu da balansira ravnotežu elektrolita u tijelu na sličnoj razini kao i kokosova voda, sadrži i kalij (u manjoj količini od svog glavnog konkurenta – kokosove vode) i mangan. Sadrži upola manje šećera od kokosove vode, ali ima više željeza, magnezija i kalcija.
Michael Farrell, znanstvenik sa Sveučilišta Cornell koji proučava zdravstvene prednosti stabala javora, savjetuje3da ne koristite javorovu vodu nakon vrlo intenzivne vježbe, kao što je maraton. Međutim, trebao bi djelovati kao piće tijekom svakodnevnog treninga.
Istraživanja o javorovoj vodi su još uvijek u tijeku, ali ništa ne stoji na putu da pokušamo vidjeti kako će ovaj lijek djelovati u našem slučaju.
Kalorijski sadržaj javorove vode je 12 kcal u 100 ml.
Javorova voda - sastav
| Komponenta | količina / 250 ml |
| natrij | 45 mg |
| kalij | 15 mg |
| ugljikohidrati | 5 g |
| Prirodni šećer | 5 g |
| masnoća | 0 mg |
Izvor: USDA Nutrient Database
Pogledajte kako napraviti domaći izotonični napitak
Izotonična pića imaju osmolalnost sličnu ljudskoj krvi, pa tijelo brzo apsorbira minerale koje sadrže. Ovo je vrlo važno svojstvo izotoničnih napitaka, zahvaljujući kojem ovi napitci brzo nadoknađuju nedostatak elektrolita nakon treninga.
Jacek Bilczyński savjetuje kako pripremiti jeftin, domaći izotonični napitak od 4 sastojka.
Bit će vam korisnoRecepti za domaće izotonične napitke
Možete sami napraviti domaće izotonične napitke od jeftinih, lako dostupnih sastojaka.
Domaći izotonik od limuna i meda
Sastojci:
- 2 šalice tople vode
- 1,5 žlice meda
- prstohvat soli
- sok od pola limuna
Način pripreme:
Otopite med u vodi i dodajte prstohvat soli. Zatim dodajte sok od limuna.
Domaći izotonični napitak od naranče
Sastojci:
- 2 šalice vode
- 2 šalice svježeg soka od naranče
- 1/4 žličice morske soli
Način pripreme:
Pomiješajte sve sastojke i ulijte u bocu ili bocu vode.
3. Prirodni izotonični napitci: brezov sok
Brezov sok ne treba predstavljati, jer ga Poljaci, a i svi Slaveni, koriste stotinama godina. Dobivanje brezovog soka je isto kao i s javorovom vodom, čak to možete učiniti i sami. Kako? Na prijelazu ožujka i travnja dovoljno je otići u šumu (nakon nekoliko dana temperatura je oko 10 Celzijevih stupnjeva), lagano izbušiti rupu u stablu, umetnuti cijev u nju, staviti kantu i skupiti sok.
Naši su preci brezov sok zvali "schnells" i "bazge".
Brezov sok je izvor kalija, cinka, bakra, kalcija, vitamina B, vitamina C, antioksidansa i aminokiselina. Na Sveučilištu za medicinu i farmaciju u Rumunjskoj, studija4na miševima pokazala je da je brezov sok 10 puta učinkovitiji u uklanjanju mokraćne kiseline iz tijela od destilirane vode. Sok također potiče izlučivanje štetnih metaboličkih produkata iz organizma, poboljšava rad bubrega i jetre te jača zglobove. Ako pijemo jednu čašu soka od breze dnevno, pokriti ćemo svoje dnevne potrebe za: magnezijem, fosforom, kalijem, kalcijem, željezom, bakrom, aminokiselinama, vitaminima B, vitaminom C i mineralnim solima.
100 ml brezovog soka sadrži samo 3,6 kalorija.
Brezov sok - sastojci
| Komponenta | količina / 100 ml |
| Kalcij | 60 mg |
| željezo | 0,1 mg |
| magnezij | 11 mg |
| mangan | 1,1 mg |
| fosfor | 6,4 mg |
| kalij | 120 mg |
| masnoća | 0 mg |
Izvor: USDA Nutrient Database
Sportaši konzumiraju brezov sok kao izotonični napitak jer sadrži fosfor, kalij i kalcijeve elektrolite za hidrataciju tijela. Kao i drugi prirodni izotonični napitci, ne sadrži šećer, redovitom upotrebom i neposredno prije treninga dodaje energiju i regulira ravnotežu vode u tijelu. Također pomaže izbacivanju soli, fosfata, mokraćne kiseline i amonijaka iz tijela. Kada se te tvari nađu u našem tijelu, ono počinje gomilati masno tkivo kao svojevrsnu zaštitu od njih. Kada, s druge straneove tvari će se ukloniti iz tijela, lakše ćemo izgubiti težinu.
Vrijedi znatiPrirodna i pohranjujuća izotonična pića - razlike
U trgovinama možete pronaći široku ponudu gotovih izotoničnih napitaka. Odlikuje ih svijetla boja, ukusan miris i okus. Ove značajke su posljedica prisutnosti umjetnih aditiva za hranu u sastavu. Oznake sportskih pića uključuju sastojke kao što su:
- umjetne arome;
- stabilizatori (npr. E445 - esteri glicerola i biljne smole);
- boje (npr. E104, tj. kinolinska žuta, koja ima štetan učinak na aktivnost i pažnju kod djece; E133, tj. briljantno plava zabranjena u nekim zemljama);
- konzervansa (E202 - kalijev sorbat, E211 - natrijev benzoat).
Ovi sastojci ni na koji način ne utječu na hidratantna svojstva pića, oni su samo aditivi koji imaju za cilj privući pozornost potrošača prepoznatljivom bojom te ih okusom i mirisom potaknuti na sljedeću kupnju ( mora se ipak dodati da u svakom ovakvom napitku ne moraju biti svi sastojci). Kupovni proizvodi su također obično kaloričniji od biljne vode - većina ih ima oko 25-30 kcal na 100 ml, a njihovi prirodni ekvivalenti u prosjeku 10-15 kcal na 100 ml.
Prirodni i domaći izotonični napitci ponekad sadrže nižu koncentraciju specifičnih minerala, ali za razliku od umjetnih napitaka, sadrže druge tvari koje su korisne za zdravlje (npr. voda od kaktusa sadrži taurin, a sok od breze sadrži cink, bakar ili kalcij). Također su bez umjetnih aditiva: konzervansa, bojila i okusa. Njihov učinak može se poboljšati dodavanjem prstohvata soli u čašu pića.
Ako ne treniramo na profesionalnoj razini, minerali sadržani u prirodnim biljnim vodama uspješno će pokriti naše potrebe za elektrolitima. Umjetna izotonična pića mogu biti potrebna samo u slučaju sportaša koji intenzivno treniraju.
4. Prirodni izotonični napitci: voda od kaktusa
Voda za kaktuse proizvodi se od jedne vrste kaktusa - smokve opuncije, koja se uzgaja u južnoj Europi i Meksiku. Kao i druga prirodna izotonična pića, voda od kaktusa sadrži dosta minerala. U tom slučaju treba spomenuti: kalcij, silicij, kalij, magnezij, željezo, natrij i vitamine: A, B1, B2, B3 i C. Kaktusova voda je također izvor vlakana. Karakteristična obilježja smokvine bodljike uključuju sposobnost upijanja masti, također ima visoku koncentraciju pektina. Snižava razinu kolesterola i glukoze u tijelu, a u našem se probavnom sustavu pretvara u gel koji štiti želučanu sluznicu iblokira apsorpciju masti.
Kaktusova voda, za razliku od drugih prirodnih izotoničnih napitaka, sadrži betalaine (njihov izvor je i crvena cikla), koji imaju protuupalna svojstva i bore se protiv oštećenja stanica. Za sportaše nije bez značaja da će u vodi od kaktusa pronaći i taurin, koji pomaže regeneraciju mišića nakon treninga. Sadrži elektrolite i minerale koji podržavaju probavni sustav. Kaktusova voda također ubrzava metabolizam masti i ugljikohidrata.
100 ml napitka od kaktusa sadrži samo 14 kalorija.
Kaktus voda - sadržaj odabranih hranjivih tvari
| Komponenta | Količina / 100 ml |
| ugljikohidrati | 3,66 g |
| vlakna | 0,3 g |
| Kalcij | 23 mg |
| natrij | 3 mg |
| vitamin C | 3,4 mg |
Izvor tablice: USDA Nutrient Database
5. Prirodni izotonični napitci: voda od artičoke
Artičoka je porijeklom iz mediteranskih zemalja, ali se sada uzgaja diljem Europe i Sjeverne Amerike. Samo povrće ima samo 47 kalorija na 100 g, a poznato je po velikom sadržaju vlakana i niskoj koncentraciji masti. Sok dobiven od artičoke je hepatoprotektor, odnosno štiti stanice jetre i potiče njihov rad. Podržava metabolički proces i uklanjanje toksina iz tijela. Sok od artičoke, kao i samo povrće, sadrži cinarin, koji ima koleretska svojstva i podržava probavni proces. Voda od artičoke također smanjuje razinu šećera i kolesterola u krvi. Sadrži elemente kao što su željezo, kalij, magnezij i vitamin C.
Prisutnost cinarina i silibina, koji jačaju imunološki sustav, govori u prilog vodi od artičoka.
Mršave bi moglo zanimati da spomenuti cinarin, kao i silibin, jačaju imunološki sustav, dok inulin sprječava glad i daje osjećaj sitosti. Klorogenska kiselina sadržana u napitku smanjuje apsorpciju šećera u gastrointestinalnom traktu, zbog čega tijelo koristi rezerve masti i ugljikohidrata. Zauzvrat, niacin, ili vitamin B3, ubrzava metabolizam. Zato voda od artičoke ne samo da će uravnotežiti ravnotežu vode i elektrolita u tijelu, već će i podržati proces mršavljenja.
U 100 ml pića ima 17 kalorija.
Voda od artičoka - sadržaj odabranih hranjivih tvari
| Komponenta | Količina / 100 ml |
| natrij | 20mg |
| kalij | 45 mg |
| ugljikohidrati | 8 g |
Izvori:
1. Informacije dostupne na: http://news.he alth.ufl.edu/2011/17811/multimedia/he alth-in-a-heartbeat/can-coconut-water-mimic-human-plasma
2. Pristup informacijama o studiji na web stranici: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10674546
3. Pristup izjavama stručnjaka na web stranici: http://www.mensjournal.com/he alth-fitness/nutrition/should-you-be-drinking-maple-water-20140519
4. Pristup informacijama o istraživanju na web stranici: http://www.studiauniversitatis.ro/pdf/20-2010/20-3-2010/SU20-3-10Peev.pdf