HMB, ili hidroksimetilbutirat, sastojak je sportske prehrane. Trebao bi podržati izgradnju mišićne mase i olakšati sagorijevanje masti. Međutim, znanstvena istraživanja o učinkovitosti HMB-a nisu jednoznačna – posebno je upitna upotreba dodatka kod iskusnih sportaša. Radi li HMB stvarno? Tko može imati koristi od HMB dodataka?
O operacijiHMBpojavile su se mnoge kontradiktorne teorije. Iako je dodatak dostupan na tržištu od 1995. godine, do sada je teško jasno odlučiti pomaže li i u kojoj mjeri HMB u izgradnji mišićne mase. Mišljenja su također podijeljena među bodybuilderima - neki dokazuju njegov revolucionarni učinak, drugi ga izričito savjetuju da ga ne kupuju.
Je li isplativo koristiti HMB? Koji su zaključci istraživanja provedenog na sportašima?
HMB - što je to?
HMB je metabolit, tj. konačni proizvod transformacije leucina. Vjeruje se da mu leucin duguje svoja antikatabolička svojstva. Razne studije su pokazale da HMB:
- inhibira razgradnju mišićnog tkiva;
- ima anabolički učinak (izgrađuje mišiće);
- smanjuje kolesterol;
- pomaže smanjiti količinu tjelesne masti;
- povećava imunitet.
Među svim gore navedenim značajkama, samo je prva (antikatabolički učinak) našla svoju potvrdu u većini znanstvenih studija. U ostalom postoje sumnje. Kritičari HMB-a tvrde da su dobiveni podaci nepouzdani jer su eksperimenti bili loše provedeni – ili prekratkotrajni ili premala skupina sudionika da bi se izvukli bilo kakvi konstruktivni zaključci. Stoga su mnogi treneri bodybuildinga skeptični prema HMB-u i savjetuju da ga ne koristite. Jesu li u pravu?
Istraživanje o HMB-u
Vrijedi citirati zaključke iz nekoliko studija o HMB-u, koje se smatraju najpouzdanijima. Prvi od njih proveden je 1997. godine i sastojao se od davanja velikih doza tvari ovcama. Pokazalo se da HMB ne utječe na anabolizam životinja niti inhibira kataboličke procese u njima. Iako se rezultati ovog eksperimenta često navode kao argument protiv HMB-a, pobornici dodatka ističu da se organizam ne može uspoređivatiživotinja na čovjeka. Dakle, test ne mora prejudicirati nedostatak djelotvornosti tvari.
Još jedan eksperiment na Sveučilištu Iowa istraživao je učinke HMB-a na potpune početnike i napredne sportaše. Prva skupina je primala doze od 3 g dnevno, druga skupina je primala istu dozu placeba. Nakon 3 tjedna treninga, uočeno je da se kod početnika mišićna masa povećala za 1,2 kg, a snaga za 18%. Kod naprednih sportaša ovi pokazatelji bili su 0,45 kg i 9%. Unatoč razlikama u napretku, rezultati u HMB skupini nisu bili dovoljno dobri da prejudiciraju učinkovitost dodatka. Osim toga, ljudi koji počnu trenirati teže dobivaju na težini brže od iskusnih bodybuildera (mišići potonjih navikli su na teška opterećenja, stoga je rast mišićnog tkiva sporiji).
HMB - radi li ili ne?
Na temelju zaključaka nedavne studije, HMB djeluje, ali samo za sportaše početnike i to samo neko vrijeme. Ovo djelovanje prvenstveno bi se sastojalo u inhibiciji katabolizma, tj. razgradnje mišićnog tkiva kao rezultat intenzivne vježbe. Međutim, kada je u pitanju izgradnja mišićne mase, tj. anabolizma, HMB pokazuje malu učinkovitost.
Ukratko, dodatku mogu pristupiti ljudi koji započnu trening snage i žele minimizirati učinke zakiseljavanja mišića. Tijelo se, međutim, vrlo brzo prilagođava novim opterećenjima i nakon nekoliko tjedana antikatabolički učinak HMB-a možda neće biti primjetan.Iz tog razloga se preporučuje korištenje suplementa samo prva 3 mjeseca treninga.
HMB - doza
HMB treba uzeti u količini od 3 g dnevno. Konzumiranje većih doza nema smisla jer ne pridonosi boljim rezultatima. Bilo koja količina HMB veća od 3 g smatra se viškom i tijelo je izlučuje mokraćom.
Vrijedi dodati da se učinkovitost HMB povećava u kombinaciji s kreatinom. Znanstvena istraživanja su dokazala da upotreba obje supstance u isto vrijeme utječe na brži i učinkovitiji rast mišićne mase.