Proteinske dodatke ne koriste samo sportaši – pokazalo se da mogu podržati mršavljenje i pozitivno utjecati na zdravlje. Da bi bili učinkoviti, proteinski suplementi moraju imati dobar sastav. Od velike je važnosti i vrsta proteina od koje su proizvedeni. Upoznajte se s rangom učinkovitosti proteinskih dodataka i provjerite kako ih koristiti i koje nuspojave mogu imati.

Sadržaj:

  1. Proteinski dodaci - sastojci
  2. Proteinski dodaci - vrste
  3. Proteinski dodaci - za koga?
  4. Proteinski dodaci - kako koristiti?
  5. Proteinski dodaci i mršavljenje
  6. Proteinski dodaci - koji odabrati?
  7. Proteinski dodaci - rang učinkovitosti
  8. Proteinski dodaci i zdravlje
  9. Proteinski dodaci - nuspojave

Proteinski dodacisu proizvodi koji nadopunjuju prehranu lako probavljivim proteinima. Mogu biti nadomjestak obroka ili dodatak tradicionalnoj prehrani s povećanom potražnjom za ovom hranjivom tvari. Čovjek u prosjeku izgubi 30 g proteina iz svoje tjelesne težine, a kod sportaša je taj gubitak 3 puta veći. Stoga, kod vrlo aktivnih ljudi, potreba za dopunom ovog sastojka.

Proteinski dodaci - sastojci

Proteinski dodaci sastoje se prvenstveno od proteina, ali nikada nisu 100% čisti proteini. Osim glavnog sastojka, tu su ugljikohidrati, masti, voda i mineralne soli. Najkoncentriraniji pripravci sadrže 93-98% proteina.30-gramska porcija proteinskog dodatkasadržipreko 20 g proteinai daje malopreko 100 kcal. Nutritivna vrijednost pripravaka strogo ovisi o sastavu i količini proteina.

Proteinski dodaci - vrste

Četiri vrste proteina najčešće se koriste u proizvodnji proteinskih dodataka:

  • WHEY PROTEIN

Spada u glavne bjelančevine mlijeka, nalazi se u tekućini koja nastaje spuštanjem mlijeka. Dobivaju se iz mlijeka mikrofiltracijom ili ionskom izmjenom. Protein sirutke se lako probavlja i brzo apsorbira. Kao rezultat toga, vrlo dobro podržava regeneraciju nakon treninga. Oko 50% se sastoji od esencijalnih aminokiselina (esencijalnih, ne proizvodi ih tijelo), uklj23-25% su BCAA, tj. aminokiseline razgranatog lanca koje smanjuju brzinu razgradnje mišićnih proteina tijekom i neposredno nakon treninga. Amino kiseline proteina sirutke potiču proizvodnju snažnog antioksidansa glutationa i podržavaju imunološki sustav. Ovaj protein povećava jetreno lučenje anaboličkog hormona IGF-1, koji potiče proizvodnju proteina i rast mišićnog tkiva. Hranjive tvari s proteinom sirutke dolaze u obliku koncentrata, izolata i hidrolizata s različitim indikacijama za upotrebu.

Provjerite: protein sirutke - koju vrstu odabrati?

Koncentratje najjeftiniji proteinski dodatak, ahidrolizatnajskuplji. U čemu su još, osim u cijeni, razlike između preparata? Sadržaj proteina. Koncentrat sadrži70-85% ove komponente , a uizolirajte čak 95% .Proteini iz koncentrata se apsorbiraju sporije nego iz izolata i hidrolizata . Koncentrati i izolati proteina sirutke dobivaju se iz sirutke mikrofiltracijom ili ionskom izmjenom. Osim toga, proteini se podvrgavaju hidrolizi u hidrolizatu, tj. "rezanju" dugog proteinskog lanca na mnogo manje polipeptide. To čini da se aminokiseline iz ovog pripravka najbrže apsorbiraju - unutar15-60 minuta nakon konzumiranja .Hidrolizat može sadržavati gotovo 100% proteina , lišen je zaslađivača, što ga čini gorkim. Proteinski dodatak u obliku koncentrata karakterizira najveći udio ugljikohidrata i masti među tri pripravka.

  • KAZEIN

Drugi najvažniji protein u mlijeku nalazi se u čvrstoj frakciji nakon sirenja mlijeka. Izgrađuju ga veće proteinske molekule, što znači da se probavlja i apsorbira puno sporije od proteina sirutke. Komponente za probavu kazeina oslobađaju se do 7 sati nakon uzimanja. Iz tog razloga se preporučuje kao dodatak posljednjem obroku prije spavanja. Kazein sadrži oko 20% aminokiseline glutamina, koja smanjuje razgradnju mišića tijekom intenzivnog treninga i sprječava slabljenje imunološkog sustava od intenzivnog vježbanja.

Vidi također: Kazein - djelovanje, doziranje, nuspojave

  • SOJINI PROTEIN

Dolazi od soje. Ima najbolji sastav aminokiselina od svih biljnih izvora. Sadrži puno arginina, koji ubrzava regeneraciju mišića nakon treninga. Proizvodi od soje vrlo su kontroverzni, posebno u smislu njihovog utjecaja na razinu testosterona kod muškaraca, mušku plodnost i funkciju štitnjače.

  • PROTEIN JAJA

Ovo je izraz za sve vrste proteina koji se nalaze u jajetu. Bjelanjak je proteinstandard, što znači da sadrži najoptimalniji sastav i udjele aminokiselina za ljudski organizam. Proteini jaja su bogati BCAA, posebno leucinom, koji je odgovoran za anabolički učinak. Suplementi od bjelanjaka očito su skuplji od ostalih.

  • GOVEĐI PROTEIN

Koristi se u proteinskom dodatku dolazi iz vezivnog tkiva - tetiva i hrskavice, što potvrđuje i njegov aminokiselinski sastav. Ima sličnu nutritivnu vrijednost kao i biljni proteini. Ima malo masti, ali mu nedostaju neke esencijalne aminokiseline.

Proteini u pripravcima dijele se na temelju brzine apsorpcije i to određuje njihovu upotrebu. Proteini koji se brzo apsorbiraju uključuju protein sirutke u obliku izolata i hidrolizata, protein soje i goveđi protein. Proteini koji se sporo apsorbiraju su kazein i bjelanjak. Koncentrati proteina sirutke imaju srednje vrijeme apsorpcije.

Preporučujemo

Autor: Time S.A

Zapamtite da učinkovit trening počinje u kuhinji. Iskoristite JeszCoLubisz, inovativni sustav prehrane iz Poradnika Zdrowie. Odaberite plan za aktivne ljude i jedite u skladu sa sportom kojim se bavite. Povećajte učinkovitost, podržite proces regeneracije tijela i uvijek budite pod stalnom brigom iskusnih nutricionista.

Saznaj više

Proteinski dodaci - za koga?

Proteinski suplementi namijenjeni su uglavnom osobama koje svakodnevno prakticiraju tjelesnu aktivnost. Budući da trening uzrokuje oštećenje mišića, potrebne su veće količine proteina za njihovu regeneraciju i razvoj. Prosječna osoba koja ne vježba redovito treba 0,8 g proteina po kilogramu čiste tjelesne mase dnevno kako bi funkcionirala optimalno.Ljudi koji treniraju sportove izdržljivostipotrebno je povećati na1,4 g / kg tw, a kod sportaša snage - do 2 g / kg tw . Kod sportaša i fizički aktivnih osoba ponekad je teško zadovoljiti tjelesnu potrebu za proteinima samo prehranom.

- Muškarac težak oko 90 kg s razinom tjelesne masti od oko 12% trebao bi jesti oko 160 g proteina dnevno. U 100 g pilećih prsa imamo oko 20 g proteina. U pravilu je teško pojesti toliko mesa - kaže osobni trener Paweł Murawski.

Provjerite: Koliko proteina jesti prije i poslije treninga?

Proteinske suplemente mogu koristiti svi ljudi koji imaju manjak proteina u prehrani, jedu malo mesa, jaja, svježeg sira ili sira (sjetite se da nisu svi mliječni proizvodi dobar izvor proteina). Vegetarijanci mogu jesti proteine ​​soje, proteine ​​riže, proteine ​​konoplje i proteinske dodatke graška.Nutrijenti su također dobro rješenje za osobe koje imaju problema s probavom mesa i jaja. Proteini u hranjivim tvarima već su djelomično razgrađeni, a time i bolje probavljivi, što čini probavni sustav manje opterećenim.

Proteinski dodaci - kako koristiti?

Vrsta i količinu proteinskog dodatka treba prilagoditi razini aktivnosti i cilju treninga. Za osobe koje treniraju jednom tjedno dovoljna je jedna porcija proteina dnevno u obroku nakon treninga.Porcija je obično 30 g . Proizvođači hranjivih tvari na svoje proizvode pričvršćuju mjerne čašice koje vam omogućuju jednostavno mjerenje prave količine.

  • Ljudi koji treniraju za ukupnu kondiciju jednom tjednouopće ne trebaju proteinski dodatak.
  • Uz trening 2-3 puta tjedno za opću kondiciju , dovoljna je jedna porcija proteina dnevno nakon treninga. Tada se preporuča koristiti pripravke koji sadrže mješavinu izolata i koncentrata proteina sirutke.
  • Za one koji treniraju više od 3 puta tjedno, za opću kondiciju , preporučuju se 2 porcije mješavine različitih proteina (tzv. matrix) dnevno.
  • Za povećanje snagepreporučuje se koncentrat proteina sirutke. Najbolje je koristiti 2 porcije koncentrata proteina sirutke - jednu nakon treninga, a drugu uz bilo koji obrok.
  • Kod mršavljenjaizolacija će biti nešto bolja, ali za početnike će se isti učinak postići korištenjem koncentrata. Ljudi koji gube na težini također mogu koristiti dvije porcije proteina, ali u obliku izolata, ili 2-3 obroka dnevno dodatka koji je mješavina izolata i koncentrata.

Upotreba proteinskog dodatka strogo ovisi o količini aktivnosti i njenoj vrsti. Potrebno je obratiti pozornost na nemasnu tjelesnu masu i na temelju toga odabrati potrebnu količinu proteina. Ako je prehrana klasičnih proizvoda bogata proteinima, upotreba više od 1 porcije dodatka nije potrebna. Trener Paweł Murawski naglašava da jeza većinu ljudi koji treniraju dovoljna 1 porcija proteinskog dodatka dnevno . 2 porcije namijenjene su muškarcima veće težine i osobama koje često vježbaju. Veće količine uzimaju ljudi s velikim mišićima i oni koji se profesionalnije bave sportom. Za ljude koji treniraju, proteini bi trebali biti uključeni u svaki obrok. Međutim, većina ove hranjive tvari trebala bi dolaziti iz hrane, a ne iz proteinskih dodataka.

Proteinski dodatak se može uključiti:

  • za doručak- popularne su palačinke i palačinke s dodatkom regeneratora;
  • prije treninga- oko 1 sat prije vježbanja možete konzumirati dio koncentrata ili mješavinu izolata s koncentratom,npr. u obliku koktela;
  • nakon treninga- velika količina proteina isporučena u "anaboličkom prozoru" 30-60 minuta nakon vježbanja ubrzava regeneraciju i potiče rast mišića. Najčešće se koristi koncentrat proteina sirutke.;
  • između obroka- ako obrok nije bio dovoljno hranjiv ili postoji jako duga pauza između obroka, možete posegnuti za regeneratorom na bazi kazeina ili mješavinom mnogih proteina ;
  • prije spavanja- kada se ujutro probudimo jako gladni, vrijedi uključiti regenerator kazeina uz večernji obrok.

Provjerite također:

Proteinski kokteli - recepti za smoothije od voća i povrća

Najbolji izvori proteina za sportaše i bodybuildere [LIST]

Obroci s visokim udjelom proteina za mišićnu masu - recepti

Vrijedi znati

Proteinski dodaci i mršavljenje

Samo korištenje proteinskih dodataka bez promjene prehrane i povećanja tjelesne aktivnosti nema učinak mršavljenja. Da bi se zalihe energije koje tvori masno tkivo sagorjelo, tijelo mora biti u kalorijskom deficitu. Međutim, znanstvena istraživanja pokazuju dauključujući proteinske dodatke u procesu mršavljenja može donijeti pozitivne rezultateu obliku bržeg gubitka masti i boljeg omjera mišićne mase i masnog tkiva.

Jedno randomizirano kliničko ispitivanje uključivalo je 158 osoba. Obje skupine koristile su kalorijski deficit od 500 kcal tijekom 12 tjedana. Prosječni gubitak težine bio je sličan, međutim, u usporedbi s kontrolnom skupinom, skupina koja je primala proteinski dodatak pokazala je statistički značajno veće smanjenje tjelesne masti (za 1,2 kg) i manji gubitak mišićne mase (za 1,3 kg). Druga studija pokazala je da uzimanje izolata proteina sirutke tijekom 12 tjedana poboljšava razinu inzulina natašte i smanjuje inzulinsku rezistenciju kod pretilih i pretilih osoba. Veća osjetljivost na inzulin povećava učinkovitost dijete.

Proteinski dodaci - koji odabrati?

Prema osobnom treneru Paweła Murawskog, osnovni kriterij pri odabiru proteinskog dodatka trebao bi bitisadržaj proteina u pripravku .Ne smije biti manji od 80% . Obratite pažnju na količinu endogenih aminokiselina (tijelo ih je u stanju proizvesti) i egzogenih (morate ih osigurati prehranom).

Korisnost hranjive tvari za razvoj mišića uglavnom je određena prisutnošću egzogenih aminokiselina: leucin, izoleucin, fenilalanin, lizin, metionin, treonin, triptofan, valin i relativno egzogenih: arginin i histidin.

Aminokiseline bi trebale biti približnebiti:

Izoleucyna49,7-57,3 mg/g
leucin79,8-106,6 mg/g
Walina18,4-59,3 mg/g
lizin76,1-88,1 mg/g
Metionin i cistein (sadrže sumpor)79,7 mg / g ukupno, u otprilike jednakim količinama
Fenilalanin i tirozin (aromatični)58,2 mg / g ukupno, u približno jednakim količinama
Treonina61,1-68,7 mg/g
Triptofan17,3 mg / g
histidin7,8-18,7 mg/g
Alanina42,1-55,5 mg/g
arginina22,0-27,1 mg / g
glutamin141,4-158,4 mg/g
glicin13,8-53,2 mg / g
Proline46,7-66,6 mg / g
serina38,8-53 mg / g
asparaginska kiselina94,1 mg / g

Pakiranje proteinskih dodataka sadržiinformacije o BV-u, tj. biološkoj vrijednosti korištenog proteina- to je pokazatelj količine proteina koju tijelo može apsorbirati u jednom trenutku. Biološka vrijednost pojedinačnih proteina:

Izolat proteina sirutke159
Koncentrat proteina sirutke104
Laktalbumin (mliječni protein)104
bjelanjak88
pileća prsa79
kazein77
sojini proteini75
Protein od krumpira60

Dobar proteinski dodatakne bi trebao sadržavati taurin ili kreatin .šećeru raznim oblicima (glukoza, saharoza, glukozno-fruktozni sirup) je nepoželjan. Laktoza, tj.mliječni šećer , često je prisutna u mliječnim dodacima (sirutka, kazein), što kod mnogih ljudi uzrokuje netoleranciju na hranu u obliku nadutosti, plinova i proljeva.

Prilikom odabira hranjivih tvari zanimljivih okusa, morate uzeti u obzir prisutnostarome i zaslađivača . Međutim, popis sastojaka trebao bi biti kratak. Neki proizvođači imaju samo 4 sastojka u proteinskom dodatku na pakiranju. Regeneratori također uključujuemulgatore , koji olakšavaju otapanje i sprječavaju stvaranje pjene. Emulgatori su bezopasni aditivi za hranu.

Također morate uključitiprobavljivost proteina . Životinjski karakteriziraoko 90%. probavljivost, dok povrće - 60-80%. Stoga, da biste postigli isti učinak dodataka prehrani od biljnih proteina, trebate uzimati više.

Najčešće korišteni proteinski dodatak jeKoncentrat proteina sirutke (WPC) . Svestran je i može biti dodatak svakom obroku. Whey protein se posebno preporučuje u obroku nakon treninga jer ubrzava regeneraciju i rast mišića. Izolati i hidrolizati proteina sirutke imaju više proteina i manje masti i ugljikohidrata od koncentrata. Uglavnom ih koriste sportaši tijekom mršavljenja.Kazeinkoristi se u obroku prije spavanja jer se sporo probavlja, pa se aminokiseline iz njega otpuštaju duže vrijeme.

Proteinski dodaci - rang učinkovitosti

Među dostupnim vrstama proteina u proteinskim suplementima,protein sirutkepruža najbolje i najbrže učinke za rast mišićne mase. To je zbog njegove najveće biološke vrijednosti, vrlo visokog sadržaja glutamina (21,9 g / 100 g) i leucina (11,1 g / 100 g) neophodnih za sintezu mišićnih proteina, kao i visoke stimulativne aktivnosti čimbenika sinteze proteina.

Mnogo sporije učinke povećanja mišićne mase i snage uzrokujukazein i bjelanjak . Međutim, dugoročno su usporedivi s proteinima sirutke. Stručnjaci sugeriraju da dugoročno, najbolji rezultati u izgradnji mišićne mase i snage dolaze iz kombinacije proteina sirutke i kazeina ili korištenjem proteina sirutke češće i u manjim obrocima.

Najnižu biološku vrijednost, a ujedno i najmanji učinak rasta mišića, uzrokujeprotein soje . Prema jednoj studiji, konzumacija 30 g proteina sirutke nakon treninga u odnosu na protein soje uzrokuje najmanje 2 puta dužu stimulaciju lučenja faktora odgovornog za sintezu mišićnih proteina (p70S6K). Studija koja je uspoređivala učinak kazeina i proteina sirutke na stimulaciju rasta mišića pokazala je da unos proteina sirutke povećava količinu proteina proizvedenih u tijelu za 68%, dok kazein - samo za 31%.

Proteinski dodaci i zdravlje

U kontekstu pozitivnog učinka na zdravlje, najčešća riječ je protein sirutke, koji osim tipičnih proteina sadrži i imunoglobuline. Protein sirutke dokazano stimulira imunološki sustav. Dodatno:

  • pomaže u snižavanju ukupnog kolesterola i LDL kolesterola kod pretilih muškaraca i žena (12-tjedno istraživanje na grupi od 70 osoba);
  • smanjuje krvni tlak kod osoba s hipertenzijom, smanjujerizik od srčanog i moždanog udara (ispitanici su konzumirali 28 g proteina dnevno, nisu pronađene razlike između unosa hidrolizata i koncentrata);
  • smanjuje razinu inzulina natašte i poboljšava osjetljivost na inzulin. Ovaj učinak nije pronađen za kazein;
  • potiče proizvodnju snažnog antioksidansa glutationa.

Osnovno pitanje je -da li proteinski dodaci doista ubrzavaju regeneraciju mišića nakon treninga i povećavaju njihovu masu ? Velika studija iz 2014. temeljena na pregledu dostupne literature pokazala je da jest, ali samo u usporedbi s osobama s negativnom ravnotežom dušika (daju premalo proteina u prehrani) i daju premalo energije tijelu. Stoga su proteinski dodaci potrebni samo kada prehrana ne zadovoljava potrebe za proteinima ili je smanjena u prirodi.

Proteinski dodaci - nuspojave

Proteinski dodaci koji se koriste adekvatno potrebama tijela nisu štetni, pa čak ni za zdravlje. Događa se, međutim, da zbog nutrijenata i odabira prehrambenih proizvoda u prehrani ima previše proteina. To posebno vrijedi za osobe koje tek kreću u svoju avanturu s treningom, a još nisu u stanju procijeniti koliko proteina unose. U njihovom slučaju, često se radi o količini većoj od 3 g po kilogramu tjelesne težine dnevno.

Koje nuspojave može uzrokovati pretjerani unos proteinskih dodataka?

  • Višak proteina se u jetri pretvara u glukozu - energetski materijal, koji se pod odgovarajućim uvjetima pretvara u trigliceride, koji su sastavni dio masnog tkiva.
  • Stvaraju se suvišni metabolički produkti koji se moraju izlučiti iz tijela uglavnom mokraćom. Pojačano mokrenje, u kombinaciji s vježbanjem, može dovesti do kronične dehidracije.
  • Može doći do povećanog izlučivanja kalcija u urinu, a posljedično i do dekalcifikacije kostiju.
  • Povećava se rizik od kalcijevog oksalata u bubrežnim kamencima.
  • Rizik od gihta se povećava.
  • Postoji prekomjerno nakupljanje plinova u crijevima.

Članak je napisan u suradnji s osobnim trenerom Pawełom Murawskim.

Kategorija:

ABC vježbi