Adekvatna prehrana je neophodna za ljude koji treniraju. Što i kako jesti za postizanje zadovoljavajućih sportskih rezultata? Intervju s Justynom Mizerom, sportskom nutricionisticom.
K.S.Počinjemo trčati. Provjerili smo zdravlje, kupili prave cipele… Zaboravili ste nešto?
J.M.O prehrani ili o ispravnom načinu prehrane. To je temelj za pravilno funkcioniranje našeg tijela na dnevnoj bazi. Ako svakodnevnim obavezama i užitku dodamo tjelesnu aktivnost u obliku trčanja, onda trebamo obratiti pozornost na tzv. ishrana prije treninga. Ovisno o učestalosti treninga i dobu dana u kojem trenirate, trebate prilagoditi obrok prije i nakon treninga.
K.S.Kako se pripremiti za prvi susret kod dijetetičara? Na što trebamo obratiti pažnju?
J.M.Plan treninga i dnevni/tjedni raspored vrlo su važni elementi, oni su osnova za sastavljanje jelovnika. Sljedeći važan element su trenutne prehrambene navike, poput kasnih doručka ili kasnih večera – sve se to mora reći na sastanku. Drugo važno pitanje su preferencije hrane na kojima bi se trebao temeljiti novi jelovnik. To je važno, jer ako napravimo potpunu revoluciju u prehrani, brzo se možemo obeshrabriti. Rezultati morfoloških i drugih važnih pretraga (npr. ako imamo arterijsku hipertenziju, hipotireozu ili Hashimotovu bolest) također su potrebni za pravilan razgovor tijekom posjeta dijetetičaru.
K.S. Što se temelji na optimalnoj prehrani trkača? Postoje li neke univerzalne točke za plan prehrane?
J.M.Da, može se staviti u opći obrazac. Svakako, osnova su redoviti obroci, odnosno obrok prije i poslije treninga. Ne smijete vježbati na prazan želudac, jer je to više štetno nego pomaže, možete se onesvijestiti zbog hipoglikemije, a kvaliteta treninga će biti lošija zbog nedostatka ugljikohidrataPrehrana trkača treba biti bogata ugljikohidrati konzumirani tijekom dana Količine: 4-8g po kilogramu tjelesne težine. Ovako velika razlika proizlazi iz broja treninga tjedno, trenutne tjelesne težine i želimo li tu masu zadržati, smanjiti ili povećati. Važna je i velika doza povrća i drugih proizvoda koji raskiseljavaju organizam.
Još jedna važna stavka u izborniku trkača jeelektroliti, tj. natrij, kalij, magnezij, kalcij. Gubimo ih znojem pa ih nakon treninga, a u nekim slučajevima i tijekom treninga treba nadopuniti. Neravnoteža elektrolita ograničava ili čak onemogućuje nastavak treninga ili regeneraciju nakon treninga
Trebate imati na umu i proteine, posebno one zdrave, dobivene iz životinjskih proizvoda i ribe. Protein ubrzava regeneraciju i "popravlja" sićušna mišićna vlakna koja su oštećena tijekom treninga.
K.S.Kako bi trebala izgledati pravilna hidratacija?
J.M.To je sasvim individualna stvar, ovisi i o znojenju osobe. Postoje razni faktori konverzije koji vam govore koliko vode zapravo trebate popiti. Čovjek živi u vodenom okolišu, pa bi razina hidratacije trebala biti oko 55 posto. kod žena i to preko 60 posto. kod muškaracaHidrirajte prije, tijekom i nakon treninga. Naravno, količina ovisi o klimatskim uvjetima tijekom treninga. Aktivna odrasla osoba treba piti 1,5 litara vode dnevno. U sklopu eksperimenta predlažem da se vagate neposredno prije i odmah nakon treninga (bez da ništa ne uzimate tijekom treninga). Tada možemo vidjeti koliki su gubici tekućine tijekom treninga. Nakon treninga popijmo 150% onoga što nedostaje. Dakle, ako netko nakon treninga, na primjer, ima 700 g manje, onda bi trebao popiti oko litru vode, po mogućnosti u 2-3 doze.
K.S.Koja nutritivna pogreške koje čine sportaši amateri? Iz čega mogu proizaći?
J.M.Događa se da vjerujemo savjetima nepoznatih i neprovjerenih stručnjaka. Pogreške koje iz toga proizlaze uključuju, na primjer, trčanje u ronilačkim odijelima, natašte ili nakon jedenja sladoleda! Ljudi naivno vjeruju da je sladoled odličan obrok prije treninga! Naravno, postoje i ljudi koji se i bez savjeta stručnjaka mogu nositi s prehranom, jer slušaju svoje tijelo i ne posežu za prerađenom hranom.Vrlo česta pogreška je nedostatak obrok nakon večernjeg treninga, što rezultira nedostatkom regeneracije mišićnog glikogena i manjkom regeneracije na razini mišića, tj. samo gubici, bez dobitaka!
K.S.Rekreativno svladavanje kilometri nam nisu dovoljni, počinjemo sudjelovati u uličnim trčanjima, planiramo sudjelovati u maratonu. Treba li na bilo koji način promijeniti našu prehranu?
J.M.Promjena plana treninga trebala bi biti popraćena promjenom prehrane. Prije svega, tijelu su stalno potrebni novi podražaji, uključujući i nutritivne, pa ne možete jesti uvijek iznova, čak i ako bi to bilo najzdravije na svijetu. Monotono jedenje može postati dosadno, a može uzrokovati i nedostatkeodređene mikro i makro elemente. Što je veće opterećenje na treningu, veća je potreba za kalorijama, pa je potrebno promijeniti jelovnik
K.S.Već znamo da amateri griješe. Što je s profesionalnim sportašima? Koje su najčešće nutritivne pogreške koje čini profesionalno trčanje? umoriti se?". Pogreške šablona su tradicionalna domaća večera koja se jede cca 60-90 minuta nakon trčanja i 5-6 sati pauze između obroka. Kao rezultat toga, nemoguće je nadopuniti dnevnu potražnju za energijom, posebno od strane natjecatelja koji trenira dva puta dnevno.
K.S.I trkač, čovjek! Na koje "nutritivne grijehe" možete zažmiriti? Kocka čokolade? Dvije kocke?
J.M.Čak i sam preporučam jednu ili dvije kocke, također osobama koje su na redukcijskoj dijeti. Zašto? Iz jednostavnog razloga: zabranjeno voće ima najbolji okus! Zašto izazivati nekoga u iskušenje kada mu se to može dopustiti? Tada ih neće koristiti tako često. Ovaj pristup dobro funkcionira u praksi. Čokolada – da, u razumnim količinama i po mogućnosti ujutro. Uostalom, slatka poslastica je i izvor endorfina. Vjerojatnije je da će zadovoljan igrač trenirati i postići uspjeh.
Razgovarala: Karolina Siwadło
PARTNERSTVO AKCIJA (izvor: medijski materijali PZU Zdrowie)
Važno
Ako trčite:
- zapamtite da nijedna dijeta nije dobra za sve - najbolje je posavjetovati se sa specijalistom pojedinačno,
- jedite redovito (po mogućnosti 5 puta dnevno, uz 2-3 sata između obroka),
- ne zaboravite jesti prije i poslije treninga,
- održavajte svoje tijelo hidratiziranim.
