Isključuju li se veganska prehrana i aktivni sportovi? Prema najnovijim znanstvenim izvješćima, zdrava prehrana sastavljena samo od biljnih proizvoda pružit će vam sve što vam je potrebno da se osjećate zdravo i imate snage za aktivno vježbanje. Stoga provjerite što bi fitness vegani trebali jesti.
Prehrana tjelesno aktivnih vegana trebala bi biti kaloričnija i sadržavati više proteina, ugljikohidrata, nekih minerala i vitamina, kako bi tijelo bilo pripremljeno za intenzivne treninge. Pravilno sastavljena i prilagođena veganska prehrana sportskim aktivnostima osigurat će lijepu figuru i poboljšati vaše tjelesno stanje.
Veganska prehrana isključuje životinjske i životinjske proizvode kao što su mlijeko i mliječni proizvodi, jaja i med. Dijeta se temelji na biljnoj hrani, tako da možete jesti povrće, voće, cjelovite žitarice, mahunarke, orašaste plodove i sjemenke.
Veganstvo i sport: esencijalni nutrijenti
Aktivni vegani trebali bi tijelu osigurati visokokvalitetne proteine, uglavnom iz žitarica i mahunarki, ugljikohidrate, kao i kalcij, željezo i antioksidanse (vitamin E, vitamin C i karotenoidi).
Veganska prehrana za aktivne ljude: koliko proteina jesti?
Ljudi na veganskoj prehrani mogu pokriti tjelesne potrebe za proteinima jedući samo hranu biljnog porijekla. U usporedbi s prehranom osoba koje se ne bave sportom, količina proteina koja se dnevno konzumira može se kod fizički aktivnih osoba dodatno povećati na 1,2-1,4 g/kg tjelesne težine dnevno. Protein se koristi za obnovu oštećenih tkiva tijekom vježbanja i povećava snagu i debljanje u slučaju dugih treninga.
Najbolji biljni izvori proteina, koji su i izvor ugljikohidrata, su: smeđa riža, ječmeni krupici, kruh od cjelovitih žitarica, slanutak, leća, sojino mlijeko, tofu. Sekundarni izvori proteina su: špinat, brokula i banane.
Aktivni vegani trebaju jesti proteine tri puta dnevno. Vrijedno je sastaviti jela kombiniranjem žitarica i sjemenki mahunarki ili orašastih plodova u jednom obroku, jer to vam omogućuje da zadovoljite 20% dnevnih potreba za proteinima.
Veganska dijeta zaaktivno: ugljikohidrati
Ugljikohidrati su najučinkovitije energetsko gorivo za vježbanje vegana. Pohranjuju se u mišićima i jetri u obliku glikogena. Tijekom vježbanja najprije se koristi glukoza u krvi, a kada je nema, tijelo troši svoje rezerve. Stoga je važno tijelu osigurati odgovarajuću količinu ugljikohidrata.
Zapamtite, jednostavni ugljikohidrati se brzo probavljaju i apsorbiraju, pa povećavaju energiju tijekom treninga. Stoga ih treba konzumirati neposredno prije, tijekom ili neposredno nakon vježbanja. Izvor jednostavnih ugljikohidrata za vegane koji se bave sportom su svježe i sušeno voće.
Osušene datulje posebno se preporučuju fizički aktivnim veganima zbog visokog sadržaja jednostavnih šećera. S druge strane, treba birati svježe voće, npr. banane, grožđe.
S druge strane, složeni ugljikohidrati se sporije probavljaju i asimiliraju, pa da biste poboljšali učinkovitost vježbanja, trebali biste ih jesti nekoliko sati prije i nekoliko sati nakon treninga. Konzumiranje proizvoda bogatih složenim ugljikohidratima nakon treninga pomaže u obnavljanju zaliha glikogena, pripremajući tijelo za sljedeću vježbu.
Izvor složenih ugljikohidrata koji se preporučuje u prehrani sportskih vegana su: proizvodi od žitarica kao što su: smeđa riža, zobene pahuljice, ječam, krupica, sjemenke mahunarki, krumpir, kukuruz, tjestenina.
Bit će savršeni nakon treninga:
- smeđa riža s povrćem,
- tjestenina od integralnog brašna sa špinatom i sušenim rajčicama,
- gulaš od riže i leće,
- heljda s orasima i začinima.
Veganska prehrana za aktivne osobe: vitamini
Aktivni vegani ne bi trebali imati problema s nedostatkom vitamina. Prehrana bogata povrćem i voćem osigurava njihovu maksimalnu količinu. Veganska prehrana također je izvor antioksidansa koji pozitivno utječu na organizam sportaša: štite od djelovanja slobodnih radikala, kojih je više kada živimo aktivno, jer vježbanje potiče proces oksidacije koji generira njihovo stvaranje.
Slobodni radikali su molekule s visokom tjelesnom aktivnošću, ubrzavaju proces oksidacije i mogu uzrokovati bolesti srca, rak, oslabljen imunitet i ubrzanje starenja.
Antioksidansi uključuju: karotenoide (izvor: lubenica, bundeva, papar, mrkva, kelj, špinat, brokula, rajčica), vitamin E (izvori: orašasti plodovi, sjemenke, žitarice, zeleno lišće), vitamin C (izvori: jagode, crni ribiz, citrusi, papar,brokula) .
VažnoJedini vitamin koji bi ljudi na veganskoj prehrani trebali uzimati je vitamin B12, koji se ne nalazi u biljnoj hrani.
Veganska prehrana za aktivne osobe: kalcij i željezo
Vegani-sportaši trebaju voditi računa o uključivanju proizvoda kalcija i željeza u prehranu, jer njihovi nedostaci utječu na funkcioniranje organizma sportaša. Preniska koncentracija željeza u tijelu uzrokuje brzi umor tijekom dugih fizičkih vježbi i pad energije. Dobar izvor željeza je: leća, crveni i bijeli grah, soja, tofu, slanutak, sjemenke bundeve, suhe marelice.
Sportaši su izloženi riziku od nedostatka kalcija jer se mišići češće skupljaju tijekom vježbanja, koristeći više kalcija u procesu. Suprotno uvriježenom mišljenju, vegani koji vježbaju fitness mogu pokriti svoje potrebe za kalcijem svojom prehranom.
Izvori kalcija su: tempeh, sezam, soja, sojino mlijeko, tofu, bademi, leća, grah, suhe smokve, repa, brokula, kelj.