Superhrana su proizvodi s nevjerojatnim nutritivnim svojstvima. Što su zapravo superhrana? Koje su prednosti njihovog jedenja? I može li njihovo dodavanje u prehranu stvarno utjecati na formu sportaša? Ovdje su karakteristike superhrane, kako djeluje za sportaše i pregled proizvoda koji su vrijedni pažnje.
Superhrana se ne odnosi samo na egzotične chia sjemenke, spirulinu i goji bobice. Superhrana je uobičajen izraz za hranu koja sadrži velike količine vitamina i minerala. Međutim, ne postoji znanstveno objašnjenje koje se namirnice mogu nazvati superhranom. Što ovaj izraz zapravo znači i može li imati značenje u sportu?
Što je superhrana?
Superhrana bi trebala sadržavati velike količine vitamina i minerala. Međutim, ne postoji znanstvena definicija super hrane. Njihova skupina najčešće uključuje povrće i voće. To uključuje chia sjemenke, goji bobice i aloe veru. Među poljskim povrćem, grah i cikla, a točnije sok od cikle, zaslužuju da se nazove odličnim.
Ako pojam superhrana ne postoji u medicini, odakle je došao? Pa, to je proizvod marketinga. Iz tog razloga moramo biti oprezni u pogledu zloupotrebe oglašavanja. Sve što je zdravo sve češće se naziva superhranom. No, da bi zapravo zaslužila ovo ime, hrana mora sadržavati natprosječne količine vitamina i minerala, odnosno rijetku kombinaciju hranjivih tvari. Kao rezultat toga, superhrana bi trebala biti vitaminska bomba ili sadržavati tvari koje promiču zdravlje do kojih je teško doći.
Djelovanje superhrane na sportaše
Tijelo sportaša je poput automobila u prvoj brzini. Sagorijeva puno energije i proizvodi puno ispušnih plinova. Njegov metabolizam radi punom brzinom i stoga treba najkvalitetnije gorivo. Osoba koja intenzivno trenira ima puno veću potrebu ne samo za makronutrijentima, već i za mikronutrijentima.
Vježbe uzrokuju oksidativni stres, koji bi se trebao donekle smanjiti antioksidansima. Možete ih pronaći u izobilju u super hrani. To su vitamini C i E, te na primjer resveratrol. B vitamini, magnezij i kalij utjecat će na pravilan rad mišića i živčanog sustava, kao i međusobnu suradnju. Nažalost, uobičajeno sterilizirano povrće ivoće nije u stanju zadovoljiti potrebe sportaša za orgazam.
Sportaš koji ne dobiva dovoljno mikronutrijenata, čak i ako daje dovoljno kalorija, nastavit će i dalje. Njegovo tijelo će kad-tad reći dovoljno i forma će dramatično pasti. Vrijedno je zapamtiti da hrana nije samo gorivo u obliku kalorija, već i tvari odgovorne za regeneraciju i povećanje učinkovitosti. Da bi ispravno funkcionirao, ovom stroju treba puno više pažnje i skupljeg goriva.
Dijeta je 70% uspjeha sportaša. Preostalih 30% je naporan rad na treninzima. Međutim, da bi to bilo moguće, prehrana i suplementacija moraju igrati. Međutim, bit će manje važno ako pravilno uravnotežimo prehranu.
10 najboljih superhrana za sportaše
Iako je popis najboljih namirnica za ljude koji se bave sportom mnogo duži, ovi proizvodi osvojili su naša srca. Ovdje je izbor od 10 najboljih proizvoda potrebnih u prehrani sportaša po našem mišljenju.
- Sok od repe
Sok od cikle postao je vrlo popularan u sportovima izdržljivosti. Čak je zaradio i nadimak "legalni doping". Vezano je za sadržaj dušikovih spojeva – nitrata. Njegov učinak na tijelo je vrlo pozitivan. Zbog oslobađanja spojeva dušikovog oksida (NO) krvne žile i arterije se šire, što rezultira boljom oksigenacijom srca i smanjenjem potrošnje kisika u mišićima tijekom vježbanja. Jednostavno rečeno, sok od cikle poboljšava učinkovitost, a uz to je i izvor vrijednih vitamina i minerala.
- Goji bobice
Dugo se koristio u kineskoj medicini. Često ih nazivaju najzdravijim voćem na svijetu. To je zbog njihove ogromne doze antioksidansa. Zahvaljujući svojim svojstvima, mogu pozitivno utjecati na rad mozga.
- Chia sjemenke
Chia sjemenke cijenjene su zbog činjenice da sadrže ogromnu količinu omega 3 masnih kiselina.Španjolska kadulja također je odličan izvor kalcija i željeza. Sve te tvari iznimno su važne za sportaše. Omega 3 štiti mozak, poboljšava njegovu funkciju i poboljšava rad živčanog sustava. Za borce u borilačkim vještinama, to je osnova suplementacije iz razloga zaštite od ozljeda mozga. Željezo doprinosi boljem transportu kisika kroz krv, a kalcij pomaže u održavanju jakih i zdravih kostiju.
- orasi
U osnovi, svi orašasti plodovi su rudnik hranjivih tvari. Ovdje je ipak najlakše pronaći orahe. Orašari slobodno rastu u cijeloj zemlji. Orašasti plodovisadrže zdrave masti i puno vrijednih vitamina B. Uz to, fosfor, kalij, vitamin E i bakar. Njihov izgled pomalo podsjeća na ljudski mozak i ta je asocijacija točna jer zapravo pozitivno utječu na njegov rad
- aronija
Aronija je još jedna poljska superhrana koja se često podcjenjuje. Preporučuje se osobama koje pate od hipertenzije. Može se koristiti kao dodatak za dodavanje soka u vodu. Izvrstan je izvor antioksidansa, vitamina C, magnezija, fosfora i željeza.
- med
Med je sladak, ukusan i vrlo zdrav. Možete crpiti iz nje u šakama, ali ne ravno iz pčelinje šupljine. Ima antibakterijska, regenerativna, detoksikacijska svojstva i jača imunitet. Svojstva meda ovise o njegovoj vrsti, ali treba imati na umu da ga gubi pod utjecajem topline.
- Čokolada
Ali ne mliječno, tako da se sviđa svima. Samo dobre kvalitete, s najvećim udjelom kakaa (od 70% naviše), napravljeno od sirovih, neprerađenih zrna kakaa. Takva čokolada sadrži antioksidanse, vitamine i minerale koje tijelo najbolje apsorbira. Kakao pomaže u smanjenju oksidativnog stresa zbog visoke razine magnezija, kroma, vitamina B i antioksidansa (polifenoli, katehini, epikatehini).
Ove tvari pomažu skratiti vrijeme oporavka nakon treninga. Zrna kakaa također su jedan od najboljih izvora magnezija, što odgovara, između ostalog, za opuštanje mišića. Umjerene količine čokolade potiču pozitivne promjene u mišićnim vlaknima, zahvaljujući čemu je moguće poboljšati njihovu izdržljivost. Na primjer, nutricionisti preporučuju trkačima da konzumiraju oko 30-40 grama tamne čokolade (tj. 5 kockica) ili jednu žlicu tamnog kakaa dnevno.
- kurkuma
Kurkuma je prirodni izvor kurkumina, koji se posebno preporučuje osobama koje treniraju borilačke vještine. Djeluje protuupalno i povećava otpornost organizma.
- češnjak
Češnjak je prirodni antibiotik. Sportaši bi ga trebali jesti s vremena na vrijeme kako bi poboljšali imunitet. Također će biti idealno rješenje za manje prehlade. Češnjak također pozitivno utječe na rad srca koje je kod ljudi koji treniraju jako opterećeno vježbanjem.
- grah
Konačno, poljska superhrana koje se malo ljudi sjeća. Govorim o Bobu, naravno. Vrijedno je togajedite ga u sezoni jer ima tone hranjivih tvari. Prvenstveno je odlična alternativa mesu, zbog visokog sadržaja proteina, kao i sve ostale mahunarke. Također može smanjiti razinu lošeg LDL kolesterola u krvi.
Važno je zapamtiti da nije sve što se zove superfods zapravo superhrana. Često nam je hrana koju jedemo svaki dan bolja od „modnih“ jela uvezenih iz inozemstva. Trebamo imati na umu da nije bez razloga da različite biljke rastu u različitim dijelovima svijeta, a naše se tijelo prilagođava životu na određenim geografskim širinama.
O autoru
Tomasz PiotrowskiCertificirani je osobni trener i nutricionist. Svoje znanje stekao je od najboljih stručnjaka u fitnes industriji u Poljskoj. Ima višegodišnje iskustvo rada kao dijetetičar u privatnoj ustanovi u Krakowu i iskustvo u radu kao osobni trener. Također piše stručne članke o zdravlju, treningu i suplementaciji te radi u industriji dodataka prehrani. Strastveno se bavi mačevanjem šakama.
Pročitajte više članaka ovog autora