Prehrana maratonca razlikuje se od jelovnika za sportaše koji se bave drugim disciplinama. Pogledajte koje hranjive tvari treba sadržavati prehrana trkača na duge staze.

Jedan od najvažnijih elemenatatreninga trčanjaje pravilnaprehranai opskrba tijelu gorivom potrebnim za naporan rad. Tijelo bi trebalo imati velike količine energije, posebno resursa ugljikohidrata. Čim se rezerve ugljikohidrata u mišićima i jetri iscrpe, proces proizvodnje energije počinje ići po zlu. Posljedica je da dolazi do pada performansi i umora.

Najvažniji građevinski i energetski sastojci u prehrani na velike udaljenosti su ugljikohidrati, proteini, masti, željezo, kalcij i vitamini.

Što trkač treba jesti: ugljikohidrate

Ugljikohidrati niskog i srednjeg indeksa glavni su izvor energije za mišiće maratonca i omogućuju mu trčanje na velike udaljenosti. Treninzi trčanja ne samo da razvijaju brzinu i izdržljivost, već i prilagođavaju tijelo skladištenju glikogena u mišićima i jetri. Većina trkača zahtijeva unos od najmanje 5-7 grama ugljikohidrata po kg tjelesne težine dnevno. Međutim, profesionalci povremeno povećavaju te količine na 7-12 g/kg/dan.

Kada se pripremate za trčanje, ugljikohidrati bi trebali činiti 60-65% unesenih kalorija. Tri dana prije utrke, kada se uklone trenažna opterećenja, vrši se punjenje ugljikohidratima (njihova količina treba porasti na 70%) radi zaštite od "zida", odnosno iscrpljivanja zaliha glikogena, potrebnih za uštedu energije. Ovaj tretman vam daje 1-2 kg težine.

Proizvodi koji sadrže ugljikohidrate:kruh, riža, krupica, kruh, tjestenina, voćni sokovi i voće, mliječni proizvodi, nešto povrća (kukuruz, grašak, krumpir), sušene žitarice / sjemenke.

Što trkač treba jesti: proteine ​​

Protein je sastojak za izgradnju i popravak za trkače. Nije dobar izvor energije tijekom trčanja. Potrošnja proteina treba biti 1,2-1,8 g / kg / dan. Na primjer, sportaš od 60 kg morat će pojesti 72-108 grama proteina dnevno.

Najbolji izvori proteina su:nemasno crveno meso, riba, perad ili vegetarijanske alternative kao što su tofu ili mahunarke. Važnoje da protein treba konzumirati uz svaki obrok.

Što trkač treba jesti: masnoće

Masnoća je energetski makronutrijent. Dijeta s visokim udjelom masti (brza hrana, poljska kuhinja s umacima, guste juhe i masno meso) brzo će uzrokovati debljanje. U prehrani trkača na duge staze ne smije biti više od 20-25% masti.

Prilikom sastavljanja obroka, odaberitenamirnice s niskim sadržajem zasićenih masti i kolesterola:orašaste plodove, sjemenke, ulja. Masna riba je također neophodna u prehrani trkača zbog protuupalnih omega-3 masnih kiselina.

Minerali u prehrani trkača: željezo

Tijelo trkača na duge staze zahtijeva do 1,7 puta više željeza nego osobe koje sjede da bi pravilno funkcioniralo. To je zato što se željezo taloži u tijelu pri dugotrajnom trčanju po tvrdim površinama.

Niske zalihe željeza kod maratonaca dovode do smanjenja imuniteta, povećanog broja otkucaja srca, niske potrošnje energije i nemogućnosti učinkovitog treniranja. Posebice vegetarijanci moraju redovito raditi krvne pretrage kako bi bili sigurni da nemaju manjak ove hranjive tvari.

Najbolji izvor željeza ježivotinjski protein. Željezo iz ovog izvora naše tijelo dobro apsorbira.

Minerali u prehrani trkača: kalcij

Kalcijevi ioni sudjeluju u kontrakciji mišića, omogućujući proizvodnju energije. Kalcij također sudjeluje u remodeliranju kostiju. Neophodan je sastojak prehrane maratonca, jer redovitim dodatnim pritiskom na kosti nogu i stopala smanjuje se njihova gustoća. Trkači stoga moraju jesti hranu bogatu kalcijem (npr. mliječni proizvodi, proizvodi od soje obogaćeni kalcijem, riba). Od rujna do travnja, na našoj geografskoj širini, preporučuje se suplementacija vitaminom D za povećanje apsorpcije kalcija.

Što trkač treba jesti: vitamine

Slobodni radikali proizvedeni u tijelu trčanjem mogu oštetiti mišićne stanice. DOMS, tj. odgođena bol u mišićima, uklj. dolazi od prekomjerne proizvodnje slobodnih radikala. Vitamin C, E i A, koenzim Q pomoći će u njihovoj neutralizaciji. Međutim, uz visokokaloričnu prehranu, a trkači na duge staze unose 2000-2900 kcal dnevno, ne postoji rizik od nedostatka vitamina.

Voda i elektroliti

Što bi maratonac trebao piti? Voda i pića s elektrolitima. Tijekom treninga slijedite ove smjernice:

  • popijte čašu niskomineralizirane vode 10-15 minuta prije treninga;
  • pokušajte piti redovito, oko 150-350 ml svakih 15-20 minuta (American College of Sports Medicine2000);
  • nakonU satu trčanja prijeđite na napitke s ugljikohidratima - (ACSM 2000) preporučuje konzumaciju oko 30-60 g ugljikohidrata na sat i povećanje količine tekućine koju pijete.

Kategorija:

Dijeta za aktivne osobe