Veganska prehrana za aktivnu osobu: bavljenje sportom, redoviti odlazak u teretanu, trkači trebaju biti bogati proteinima i ugljikohidratima. Pogledajte uzorak dnevnog jelovnika za fizički aktivne vegane i isprobajte neke ukusne veganske recepte.

Vegani koji se bave sportom trebali bi povećati kalorijski sadržaj svoje prehrane i prilagoditi količinu proteina i ugljikohidrata intenzitetu tjelesnog napora. Detaljne informacije o principima sastavljanja veganske prehrane možete pronaći u članku. U nastavku donosimo primjer dnevnog jelovnika za fizički aktivne vegane.

Uzorak jelovnika za vegana za treniranje

Energetska vrijednost: 2.500 kcal, proteini: 85 g, masti: 100 g, ugljikohidrati: 440 g

Veganski doručak (450 kcal)

Puding od riže

2/3 šalice kuhane smeđe riže, šaka grožđica, 30 g badema, 30 g lješnjaka, 1 žličica cimeta, 1 šalica sojinog mlijeka

Pomiješajte sve sastojke, stavite u lonac i pirjajte poklopljeno na laganoj vatri dok ne omekšaju (oko 20 minuta). Nakon vrenja izmiksajte dok ne postane glatka. Možete dodati svoje omiljeno voće.

Veganski 2. doručak (320 kcal)

Tofucznica

20 g tofua, nekoliko gljiva ili sušenih gljiva, juha od povrća, pola luka, korijen peršina, špinat (nekoliko listova), rajčica, granulirani češnjak, crni papar

Nasjeckajte luk, narežite peršin, stavite u tavu i pirjajte u juhi oko 6 minuta. Dodajte nasjeckani tofu, nasjeckani peršin i nasjeckane listove špinata, pirjajte dok ne omekša oko 5 minuta. Poslužite s krutonima ili kruhom od cjelovitih žitarica i svježom rajčicom.

Veganski ručak (850 kcal)

Pesto tjestenina od zelenog graška

100 g tjestenine od cjelovitih žitarica, 100 g zelenog graška, 5 sušenih rajčica, 2 žlice ulja, 2 češnja češnjaka, bosiljak, origano, ljuta papričica, papar, 2 žlice suncokretovih sjemenki

Skuhajte zeleni grašak. Nakon hlađenja pomiješajte s prženim suncokretovim sjemenkama, češnjakom, začinima i uljem. Suhe rajčice narežite na trakice, pomiješajte s pestom. U posoljenoj vodi skuhajte rezance. U tjesteninu dodajte pesto, lagano promiješajte i zakuhajteneko vrijeme poslužite toplo.

Veganski čaj (energetska vrijednost 1 porcije od 5 komada: 430 kcal)

Zobene kuglice (oko 30 komada)

šalica suhih zobenih pahuljica, 1 kocka margarina, 2 žlice šećera, 3 žlice kakaa, voda, lješnjaci, šaka grožđica, 3 datulje, kokosove pahuljice

Stavite margarin u lonac i otopite ga. Dodati šećer, kakao, promiješati. Nakon nekoliko minuta maknite s vatre. Dodajte zobene pahuljice, nasjeckano suho voće i nasjeckane orahe. Sve dobro izmiješajte dok ne postane gusto. Oblikujte kuglice, premažite kokosovim strugotinama. Poslužite nakon hlađenja.

Veganska večera (470 kcal)

Sendvič s humusom i salatom od brokule

30 g humusa, 1 kriška integralnog kruha, 1/2 brokule, grašak, kukuruz, pahuljice badema, 3 cherry rajčice, 1 paprika, 1 jabuka, bosiljak, limunov sok, ulje, sol, papar, senf

Brokulu operite i podijelite na cvjetiće, dodajte u posoljenu vodu, kuhajte dok ne omekša. Rajčice prepolovite, papriku narežite na trakice, jabuku ogulite i narežite na kockice. Pomiješajte povrće. Za pripremu vinaigreta upotrijebite ulje, senf, limunov sok, papar, sol i bosiljak (naribajte sve sastojke).

Poslužite uz sendvič s humusom.

Kategorija:

Dijeta za aktivne osobe